鮭のカロリー(100g・1切れ)と糖質!栄養や効能なども紹介♪

鮭

鮭のカロリー(kcal)と糖質

鮭(生)のカロリーは133kcal、糖質は0.1gです。(※ 1切れ・可食部100gあたり)
鮭のカロリーは高いので、ダイエットにはあまり向いていない食材といえます。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べるとカロリーや糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • アジ・・・126kcal・0.1g
  • イワシ・・・169kcal・0.2g
  • サンマ・・・297kcal・0.1g
  • ヒラメ・・・126kcal・0g
  • カレイ・・・95kcal・0.1g

      

鮭を使った料理のカロリー(kcal)と糖質

鮭を料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●鮭の水煮の缶詰め(20g)・・・34kcal・0.0g
●鮭のホイル焼き(155g)・・・164kcal・4.4g
●鮭の粕漬け焼き(65g)・・・106kcal・0.1g
●鮭のムニエル(95g)・・・196kcal・5.2g
●鮭弁当(375g)・・・648kcal・94.1g

鮭の食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

炭水化物

0.2g

22.3g

4.1g

0.1g

亜鉛

カリウム

カルシウム

ビタミンD

0.5mg

350mg

14mg

32.0μg

ビタミンA

ビタミンE

ビタミンB12

0.5mg

11μg

1.2mg

0.21μg

コレステロール

EPA

DHA

廃棄率

59mg

210mg

1300mg

40%

※ 1切れ(100g)あたりの数値

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鮭の栄養と効能

鮭のムニエル
鮭は、さまざまな栄養素が含まれていますが、特にビタミンB群が豊富に含まれていて、さまざまな健康効果が期待できるに優れた食材になります。
ビタミンB群は水に溶けだす性質があるため、焼き魚にするのがもっとも有効な調理法になります。

鮭に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

アスタキサンチン

鮭の身はピンク色をしていますが、これはエサとして食べたエビなどの色素でアスタキサンチンといいます。
カニやエビなどに多く含まれている成分なのですが、魚類で含まれているのは鮭のみになります。

アスタキサンチンは、ビタミンEの500倍ともいわれる強い抗酸化作用や細胞の酸化を抑える作用があり、同様の作用があるビタミンAやビタミンB2も含んでいることから、動脈硬化・高血圧などの生活習慣病の予防や老化防止に対しての効果が期待できます。
アスタキサンチンは脂溶性なので、油といっしょに摂ると吸収率が高まります。

コラーゲン

皮にはコラーゲンが豊富に含まれていて、美肌作りや老化防止に力を発揮しますので、焼き魚などにした場合、皮は残さず食べたほうがいいです。
レモンをしぼってかけると、味が引き締まり、レモンに含まれているビタミンCがコラーゲンの吸収率を高めます。

その他

脂がのっているものは、DHAやEPAが豊富に含まれていて、中性脂肪を下げたり血栓を防ぐ働きが期待できます。
カルシウムの吸収を促し、骨を丈夫にするビタミンDは白身魚の中でもっとも多く含まれています。

血行を良くするビタミンEなどが豊富に含まれています。
たんぱく質の代謝を促すビタミンB6や、体内の新陳代謝を促し、肝機能の向上に働くアルギニン酸が豊富に含まれています。

鮭の缶詰は、骨までやわらかくなっていて、カルシウムを効率よく摂取することができるのでおススメです。

鮭の主な効能

老化抑制・がん予防・動脈硬化の予防・肝機能の向上

鮭の主な栄養成分

アスタキサンチン・ビタミンA・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンD・ビタミンE・DHA・EPA・コラーゲン・アルギニン酸

鮭の栄養を強化する食べ合わせ

鮭+ニンニク

ニンニクに含まれているアリシンは、鮭のビタミンB1の吸収を助ける作用があるので、疲労回復や集中力を高める効果が期待できます。

鮭+トマト

鮭に含まれているアスタキサンチンと、トマトのリコピンはともに強い抗酸化力をもっていて、がんの予防などに効果を発揮するだけでなく、紫外線によるダメージからも肌を守ってくれます。

鮭+玉ねぎ

鮭に含まれているDHAとEPAにはコレステロール値を下げる働きがあります。
玉ねぎのカリウムは、余分な塩分を排出する効果があり血圧を下げるので、いっしょに食べることで、高血圧の予防に対しての効果が期待できます。

鮭+ジャガイモ

鮭の抗酸化力と、ジャガイモのビタミンCの効果で、風邪の予防に対しての効果がアップします。

鮭+チーズ

鮭に含まれているビタミンDは、チーズのカルシウムの吸収率を高める作用があるので、骨粗しょう症の予防や、丈夫な歯の維持・ストレスの緩和などに役立つとされています。

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