チンゲン菜のカロリー(100g・1株)と糖質!栄養や効能なども紹介♪

チンゲンサイ

チンゲン菜のカロリー(kcal)と糖質

チンゲン菜のカロリーですが、生の場合は9kcal・ゆでた場合は12kcalで、糖質は0.8gになります。(※ 1株・可食部100gあたり)
他の野菜類と比べてもカロリーは低いので、ダイエットには向いている食材といえます。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べてもカロリーは低く、糖質はやや多めになっています。

  • ほうれん草・・・20kcal・0.3g
  • 小松菜・・・14kcal・0.5g
  • モロヘイヤ・・・38kcal・0.4g
  • ニラ・・・21kcal・1.3g
  • ネギ・・・34kcal・5.8g

    

チンゲン菜を使った料理のカロリー(kcal)と糖質

チンゲン菜を料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●チンゲン菜のおひたし(70g)・・・12kcal・1.0g
●チンゲン菜の炒め物(75g)・・・52kcal・1.3g
●チンゲン菜とハムのミルク煮(195g)・・・117kcal・8.3g

チンゲン菜の食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

炭水化物

0.1g

0.5g

0.1g

1.7g

食物繊維

カリウム

カルシウム

マグネシウム

1.0g

221mg

85mg

14mg

ビタミンA

ビタミンE

ビタミンK

0.9mg

145μg

0.6mg

71μg

ビタミンB2

葉酸

ビタミンC

廃棄率

0.06mg

56μg

20mg

15%

※ 1株あたりの数値

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チンゲン菜の栄養と効能

チンゲン菜のおひたしチンゲン菜は、代表的な中国野菜のひとつであり、肉厚で淡い緑色の茎とスプーン型の葉をしていて、鉄などのミネラル類が多く、栄養価の高い緑黄色野菜になります。
β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEなどのビタミン類が豊富に含まれていて、強い抗酸化作用があるので、高血圧や動脈硬化を予防する効果が期待できます。
また、メラニン色素の沈着を抑えて美肌効果を高めたり、肌のキメを整えたりといった美容効果も期待できます。

チンゲン菜に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

β-カロテンが含まれていて、強い抗酸化力があり、がんや高血圧など生活習慣病の予防効果が期待できます。
また、粘膜や皮膚のコンディションを高めるので、老化防止に対しても有効とされています。

β-カロテンの含有量は多く、ブロッコリーの約2.5倍・ピーマンの約5倍もあり、料理の時には油脂や油脂を含む食品と一緒にとると摂取しやすいです。

ビタミンC

ビタミンCが含まれていて、風邪の予防や免疫力アップ・ストレスの軽減・シミやそばかすを予防し、肌をきれいにするなどの効果が期待できます。
ビタミンCの損失を防ぐためにも加熱は短時間にしたほうがいいです。

カルシウム

骨の強化に欠かせないミネラルであるカルシウムが、ほうれん草の2倍以上も含まれています。
育ち盛りの子どもだけでなく、更年期以降に増える骨粗しょう症の予防に対して有効とされています。
カルシウムは、たんぱく質とビタミンDを含む食材といっしょに摂取すると吸収率が高まります。

イソチオシアネート

チンゲン菜をはじめ、アブラナ科の植物に多く含まれているイソチオシアネートは、ピリッとした辛み成分になります。
消化を助けたり、血栓を防いでがんを予防する効果があるとされています。

その他

ビタミンKが含まれていて、止血作用があります。
カリウムが含まれていて、血圧の安定に有効に作用し、高血圧の予防に対しての効果が期待できます。

チンゲン菜の主な効能

抗酸化作用・がん予防・生活習慣病予防・高血圧の予防、改善・疲労回復・骨粗しょう症予防

チンゲン菜の主な栄養成分

鉄・β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・カルシウム・イソチオシアネート・カリウム

チンゲン菜の栄養を強化する食べ合わせ

チンゲン菜+鶏肉

チンゲン菜に含まれているビタミンEと、鶏肉に含まれているたんぱく質をいっしょに摂ると、動脈硬化の予防に対する効果がアップします。

チンゲン菜+鮭

チンゲン菜に含まれているカルシウムと、鮭に含まれているたんぱく質やビタミンDをいっしょに摂ると、筋力の低下を防ぐ働きがアップします。

チンゲン菜+ウナギ

ウナギに含まれているビタミンDが、チンゲン菜のカルシウムの吸収を助けるので、丈夫な歯の維持や骨粗しょう症の予防に対する効果が期待できます。

チンゲン菜+ハクサイ

チンゲン菜と同様、ビタミンCが豊富に含まれているハクサイといっしょに食べると、ビタミンCをたっぷり摂ることができるので、抗酸化作用が高まります。

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