胡瓜(きゅうり)のカロリーと糖質!栄養や効能なども紹介♪

キュウリの栄養

きゅうりのカロリー(kcal)と糖質

きゅうりのカロリーは14kcal、糖質は1.9gです。(※ 1本・可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーや糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • トマト・・・19kcal・3.7g
  • ナス・・・22kcal・2.9g
  • ピーマン・・・22kcal・2.8g
  • ズッキーニ・・・14kcal・1.5g
  • カリフラワー・・・27kcal・2.3g

    

きゅうりを使った料理のカロリー(kcal)と糖質

きゅうりを料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●きゅうりのぬか漬け(10g)・・・3kcal・0.4g
●きゅうりのしょうゆ漬け(10g)・・・5kcal・0.8g
●きゅうりとわかめの酢の物(60g)・・・20kcal・3.5g
●きゅうりのピクルス・サワー(10g)・・・1kcal・0.2g
●きゅうりの細巻(105g)・・・115kcal・24.0g

きゅうりの食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

炭水化物

0g

1.0g

0.1g

3.0g

食物繊維

カリウム

カルシウム

マグネシウム

1.1g

200mg

26mg

15mg

ビタミンA

ビタミンE

ビタミンK

0.3mg

28μg

0.3mg

34μg

ビタミンB2

葉酸

ビタミンC

廃棄率

0.03mg

25μg

14mg

2%

※ 1本(100g)あたりの数値
  
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きゅうりの栄養と効能

きゅうりの特徴きゅうりは、ギネスブックには「世界一栄養価の低い野菜」として認定されていますが、量は少ないながらもビタミンやミネラルはきちんと含まれていて、バランスの良い野菜になります。

皮は鮮やかな緑色をしていて、歯ざわりやさわやかな香りなどが食欲を増進させてくれます。
90%以上が水分でできていますので、水分が不足しがちな夏場には貴重な食材といえます。

きゅうりに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

カリウム

カリウムには、血圧を調節したり、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあり、高血圧の改善に対する効果が期待できます。
また、利尿作用があり、体内の水分量を調節してくれるので、むくみやだるさの解消に対する効果が期待できます。

きゅうり1本に含まれるカリウムの量は200mgで、1日に必要な量の約10%を摂ることができます。
夏はカリウムを失いがちですので、カリウムを豊富に含むきゅうりは夏バテ防止もなります。

カリウムは水溶性なので、溶け出さないように片栗粉でとろみをつけるのが調理のポイントになります。

ククルビタシン

ヘタに近い部分にある、苦みの成分であるククルビタシンには、がんや急性肝炎を抑える作用があるとされています。
唾液や胃液の分泌を助けてくれるので、食欲増進の効果も期待できます。

ホスホリパーゼ

きゅうりのタネには、ホスホリパーゼという脂肪分解酵素が含まれていて、脂肪の分解・代謝に対する期待ができます。

ピラジン

きゅうり独特の青臭さのもとであるピラジンには、血が固まるのを抑え、血液をサラサラにする効果があり、脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病を予防するといわれています。

β-カロテン

β-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の保護・免疫力の強化・暗闇でも目を見えやすくし、視覚をサポートする作用などがあります。
β-カロテンは、油との調理で吸収率が高まるので、天ぷらや揚げ物などにすると栄養をより多く摂取することができます。

ビタミンC

きゅうりには、ビタミンCが含まれていて、皮膚や粘膜を強くする・疲労回復・免疫力アップなどの効果が期待できます。
ビタミンCは、からだにためておくことができないので、サラダなどで簡単に摂ることができるきゅうりは、ビタミンCの補給に向いている野菜になります。

シトルリン

きゅうりには、シトルリンが含まれていますが、シトルリンは、スイカから発見された栄養素でアミノ酸の一種になります。
一酸化炭素(NO)をつくる働きがあり、血管拡張作用によって血流をよくしたり、疲労回復や運動能力を高める作用や、抗酸化作用など、さまざまな効果が期待できます。

アスコルビナーゼ

きゅうりには、アスコルビナーゼという酵素が含まれていて、ビタミンCを酸化させてしまう作用があり、サラダやジュースなどにした場合は、他の野菜のビタミンCを壊してしまう場合があります。

ただ、酢にはアスコルビナーゼの働きを抑える作用があり、酢の入ったドレッシングやレモン汁を加えると、アスコルビナーゼの働きを抑えることができます。

きゅうりの主な栄養成分

カリウム・ククルビタシン・ピラジン・β-カロテン・ビタミンC・シトルリン・アスコルビナーゼ・ホスホリパーゼ

きゅうりの主な効能

夏バテ・熱中症対策

熱中症きゅうりには、身体を冷やす効果があり、夏バテなどで食欲がない時だけでなく、喉の渇きを潤すための水分補給にも適しています。
体の中の余分な熱を放熱してくれるので、夏場には、熱中症対策としてきゅうりを活用することができます。

汗をかくと水分だけでなく、ビタミンやミネラルも失われますが、きゅうりなら水分やカリウム・ビタミンCなどを補うことができます。
また、熱のある病気や口の渇き・胸のモヤモヤ・暑気あたりなどにとても効果的で、煮て食べると利尿効果が盛んになり、解毒作用もあります。

ダイエット効果

きゅうりは、カロリーが低く、100当たり14kcalととても低くなっていますので、ダイエットに向いた野菜であるといえます。
また、ホスホリパーゼという脂肪を分解する酵素が含まれていて、脂肪を分解する力が高く、ダイエットに対して効果的だといえます。

熱に弱いという弱点はありますが、すり下ろすことでより効果的になりますので、肉料理などを食べるときは、きゅうりをすり下ろしたものをいっしょに食べるといいです。

むくみ対策

きゅうりは、水分の含有量が高いので、夏場に多いとされる「水分不足によるむくみ」に対して有効とされています。
また、カリウムが含まれているので、その作用によりむくみに対しての効果がさらに期待できます。

美肌効果

きゅうりには、シリカというミネラルが含まれていて、コラーゲンの生成を助け、肌に弾力を与えます。
また、ビタミンCが含まれていて、シミやそばかすのもとになるメラニン色素の生成を抑える働きもあります。

きゅうりの栄養を強化する食べ合わせ

きゅうり+ナス

きゅうりとナスはどちらも体内の熱をしずめる食材であり、いっしょに摂取すると、暑い季節の体調管理を助けてくれる効果が期待できます。

きゅうり+ワカメ

きゅうりとワカメにはどちらもカリウムが豊富に含まれていて、余分な塩分を排出して体が水をためこむのを防ぐため、いっしょに摂取すると、むくみの解消に対する効果が期待できます。

きゅうり+タコ

きゅうりには塩分の排出を促すカリウムが、タコには血圧を下げる効果のあるタウリンが含まれているので、いっしょに摂取すると、高血圧の予防に対しての効果が期待できます。

きゅうり+桜エビ

きゅうりに含まれているビタミンCと、桜エビのカルシウムの相乗効果で、ストレスに対抗するホルモン分泌を助けるので、ストレスの緩和や更年期障害の予防が期待できます。

きゅうり+木綿豆腐

きゅうりに含まれているβ-カロテンやビタミンCと、豆腐のたんぱく質は肌にうるおいを与え、みずみずしさを保つことに貢献してくれます。
また、免疫力を高めてくれるので、夏バテ予防にも期待ができます。

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