茄子(ナス)のカロリーと糖質!栄養や効能なども紹介♪

ナスの栄養

ナスのカロリー(kcal)と糖質

ナスのカロリーですが、生の場合は22kcal・ゆでた場合は19kcalであり、糖質は2.9gです。(※ 可食部100gあたり)
ナス1本(70g)のカロリーは15kcalになります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーや糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • キュウリ・・・14kcal・1.9g
  • ピーマン・・・22kcal・2.8g
  • パプリカ・・・30kcal・5.6g
  • ズッキーニ・・・14kcal・1.5g
  • シシトウ・・・27kcal・2.1g

      

ナスを使った料理のカロリー(kcal)と糖質

ナスを料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●ナスの天ぷら(13g)・・・26kcal・2.0g
●ナスの浅漬け(10g)・・・2kcal・0.2g
●ナスとミョウガのみそ汁(210g)・・・36kcal・3.7g
●ナスとピーマンのみそ炒め(90g)・・・134kcal・8.9g
●ナスのベーコンはさみ焼き(90g)・・・191kcal・2.7g

ナスの食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

炭水化物

0g

0.8g

0.1g

3.6g

食物繊維

カリウム

カルシウム

マグネシウム

1.5g

154mg

13mg

12mg

ビタミンA

ビタミンE

ビタミンK

0.2mg

6μg

0.2mg

7μg

ビタミンB2

葉酸

ビタミンC

廃棄率

0.04mg

22μg

3mg

10%

※ 1本(70g)あたりの数値

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ナスの栄養と効能

ナスナスは、キュウリと同じく水分が90%以上で、ビタミンやミネラルはあまり含まれていませんが、野菜の中では低カロリーであり、ダイエットに向いています。
大腸にはたらきやすく体にこもった熱やむくみを取りますが、体を冷やす効果が高いので、子供や高齢者は食べ過ぎに注意が必要になります。

※ ナスは、皮に多くの栄養素が含まれているので、栄養素をしっかり吸収したいのであれば、皮はむかずに調理したほうがいいです。

ナスに含まれている栄養素には以下のようなものがあります。

ナスニン

皮の紫色は、ナスニンと呼ばれるアントシアニンの一種で、抗酸化作用があり、活性酸素を抑えコレステロールの酸化を防ぐ作用があります。
細胞の老化やがんを抑える作用があり、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

また、眼精疲労をやわらげ視力の回復を助ける効果や、血管をきれいにするので、動脈硬化の予防に対しての効果もあるとされています。
ナスニンは、皮の部分に含まれているので、できるだけ皮ごと食べたほうがいいです。

クロロゲン酸

ナスのアクは、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸であり、活性酸素による過酸化脂質の生成を抑え、老化やがんを防ぐとともに、コレステロール値を下げて動脈硬化を防ぐ働きが期待できます。

変色を防ぐため水にさらす場合、ナスニンやクロロゲン酸が溶け出すのを抑えるため、短時間でサッと済ませたほうがいいです。
また、油を使う料理で表面をコーティングすると、これらの損失を抑えることができます。

カリウム・プロテアーゼインヒビター

カリウムが豊富に含まれていて、高血圧の予防、改善や利尿作用によるむくみ解消が期待できます。
ナスに含まれているプロテアーゼインヒビターという物質には、炎症をしずめる作用があり、口内炎や胃炎・肝炎・関節炎などの痛みを抑え、症状を改善するとされています。

コリン

コリンという無色の強アルカリ性物質が含まれています。
血圧やコレステロール値を下げ、胃液の分泌を促す作用があり、肝臓の機能も強化しますので、高血圧や食欲不振に効果的とされています。

β-カロテン

β-カロテンが含まれていて、抗酸化作用があり、皮膚や目の機能の維持に働きます。
β-カロテンは、油といっしょに調理することで吸収率がアップします。

その他

ナスは、薄く切って天日干しした後、乾燥させると、うま味が増し、栄養分が凝縮し、日持ちするのでおススメです。
加熱すると、うま味成分であるグアニル酸が増えますが、丸ごと加熱したほうがグアニル酸の量はアップします。

ナスの主な効能

がん予防・高血圧予防・動脈硬化予防・口内炎予防・眼精疲労回復・コレステロールの上昇抑制

ナスの主な栄養成分

ナスニン・グアニル酸・クロロゲン酸・カリウム・プロテアーゼインヒビター・コリン・β-カロテン

ナスの栄養を強化する食べ合わせ

ナスとぬか漬け

ナスの栄養価を高めるには、ぬか漬けがおすすめです。
ぬか床には、ビタミンB群やカルシウム・β-カロテンが含まれていますが、ぬかに漬けることで栄養価がナスに吸収され、ビタミンB1は約2倍になります。

ナス+牛肉

ナスに含まれているコリンと、牛肉に豊富に含まれている鉄には共に疲労回復効果があるので、いっしょに摂取すると効果がアップします。

ナス+豚肉

ナスに含まれるカリウムが血圧を下げ、豚肉に含まれるたんぱく質が丈夫な血管をつくるため、いっしょに摂取すると、高血圧の予防に対しての効果が期待できます。

ナス+トマト

トマトにはβ-カロテンやリコピンが豊富に含まれていて、ナスのナスニンやクロロゲン酸といっしょに食べることで、免疫力がさらに高まります。

ナス+カボチャ

ナスに含まれているβ-カロテンと、カボチャのビタミンC・ビタミンEの相乗効果で、抗酸化作用がより高まります。
そのことにより、免疫力の強化やシミ予防などの効果が期待できます。

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