レンコンのカロリーと糖質!栄養や効能なども紹介♪

レンコンの栄養

レンコンのカロリー(kcal)と糖質

レンコンのカロリーですが、生の場合は66kcal・ゆでた場合も同じく66kcalであり、糖質は13.5gになります。(※ 可食部100gあたり)
レンコン1節(160g)のカロリーは106kcalになります。
カロリーは少し高いので、ダイエットにはあまり向いていない食材といえます。

他の根菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の根菜類と比べるとカロリーや糖質はやや高めであり、ダイエットにはあまり向いていない食材になります。

  • サツマイモ・・・132kcal・33.8g
  • サトイモ・・・58kcal・10.7g
  • ジャガイモ・・・76kcal・16.3g
  • ダイコン・・・25kcal・2.6g
  • カブ・・・20kcal・2.7g

     

レンコンを使った料理のカロリー(kcal)と糖質

レンコンを料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●レンコンの天ぷら(12g)・・・30kcal・2.6g
●レンコンのきんぴら(40g)・・・77kcal・9.6g
●レンコンのサラダ(65g)・・・111kcal・6.7g

レンコンの食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

炭水化物

0.1g

3.0g

0.2g

24.8g

食物繊維

カリウム

カルシウム

マグネシウム

3.2g

704mg

32mg

26mg

ビタミンA

ビタミンE

ビタミンK

0.8mg

0μg

1.0mg

0μg

ビタミンB2

葉酸

ビタミンC

廃棄率

0.02mg

22μg

77mg

20%

※ 1節(160g)あたりの数値

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レンコンの栄養と効能

レンコンレンコンは、でんぷんが主成分で、かすかな甘みとほろ苦さやほっくりとした食感が持ち味になります。
昔から滋養強壮の薬として重用されていて、中国や韓国ではその薬効が知られてきました。

カロリーに関しては、100gあたり66kcalであり、野菜の中では高いほうなのでダイエットなどにはあまり向いていませんが、貧血や美肌などに対する効果が見込める成分を含んでいるので、女性にはうれしい野菜になります。

レンコンに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

タンニン

レンコンは、すぐに変色しますが、これはポリフェノールの一種のタンニンという成分が原因になります。
タンニンは、抗酸化成分の一種であり、皮や節の近くの部分に多く含まれていて、活性酸素の動きを抑えて、がんや老化を予防する効果が期待できます。
強い消炎・止血作用もあり、胃炎や胃潰瘍・十二指腸潰瘍などを予防したり、鼻血や貧血・花粉症などにも有効とされています。

タンニンはお茶にも含まれていて、疲れた胃腸を元気にする効果がありますが、空気に触れると黒くなってしまうので、レンコンを切った場合はすぐ水につけたほうがいいです。

食物繊維

水溶性の食物繊維が豊富に含まれていて、ゼリー状の壁でコレステロールや糖を吸着して排泄するので、糖尿病を予防する効果が期待できます。
満腹感が得られやすいので肥満防止にも効果的であり、レンコンの煮物をたくさん食べるとお腹がスッキリするとされています。

ビタミンC

ビタミンCが豊富に含まれていて、レンコン100gでレモン果汁100gとほぼ同じ量のビタミンCを摂ることができます。
血管や皮膚を健康に保つ・免疫力を高める・コラーゲンの生成を助ける・活性酸素を除去するといったような働きがあるので、美肌に対する効果が期待できます。
風邪の症状の時には、皮ごとすりおろし、しぼり汁を飲むのが有効とされていますが、飲みにくい場合はハチミツなどを加えるといいです。

ビタミンCは、主成分であるでんぷんに守られているので、加熱しても損失しにくいのが特徴です。
ビタミンCは水溶性であり、栄養分が水に溶けてしまうので、アク抜きやゆでる時は、歯ざわりが残る程度を目安に短時間のほうがいいです。

ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12

野菜にはめずらしくビタミンB1・ビタミンB2が含まれていて、肌荒れや目の充血などを防ぐ効果が期待できます。
ビタミンB1は、筋肉疲労やイライラを鎮める効果などもあるとされています。
鉄分の吸収を助けるビタミンB12を含んでいるので、美肌効果や貧血対策に期待が持てます。

カリウム

ナトリウムとともに細胞の機能を支える大事な栄養素であるカリウムが豊富に含まれていて、塩分が多すぎた場合は、ナトリウムを排出するなどして体内の水分バランスを整えています。

カリウムをしっかり摂取することによって、利尿作用が高まり血圧を正常に保つので、高血圧を予防する効果が期待できます。
余分な塩分や水分を排出する働きがあるので、むくみを解消する効果に対しても期待ができます。

その他

その他、活性酸素を消す働きがある酵素であるカタラーゼやペルオキシダーゼ・抗酸化作用の強いポリフェノールなどが含まれているので、がんや生活習慣病の予防に対して力を発揮するとされています。

レンコンの主な効能

胃腸機能強化・消化促進・風邪予防・疲労回復・美肌効果・高血圧の予防、改善・がん予防・コレステロールの上昇抑制・動脈硬化の予防・貧血の予防、改善

レンコンの主な栄養成分

タンニン・ムチン・食物繊維・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ビタミンC・カリウム・カタラーゼ・ペルオキシダーゼ・ポリフェノール・マンガン

レンコンの栄養を強化する食べ合わせ

レンコン+鶏肉

レンコンに含まれているビタミンCが、鶏肉に含まれているコラーゲンが生成されるのを助ける作用があるので、いっしょに摂取すると、美肌効果が期待できます。

レンコン+ブリ

レンコンにはマンガンが豊富に含まれていますが、ブリに含まれているビタミンEといっしょに摂取すると、抗酸化作用により血管の老化(動脈硬化)を予防する効果が期待できます。

レンコン+マグロ

レンコンに含まれているカリウムと、マグロのたんぱく質が合わさると血管を強くするので、高血圧を予防する効果が期待できます。

レンコン+長ネギ・ニラ

ビタミンB1を含むレンコンと、硫化アリルを含む長ネギやニラなどといっしょに摂取すると、イライラの解消に役立ちます。

レンコン+パプリカ

レンコンに含まれている食物繊維と、パプリカのβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEにより免疫力が強化されるので、風邪を予防したり、美しい髪の維持が期待できます。

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