アスパラガスのカロリーと糖質!栄養や効能なども紹介♪

アスパラガス

アスパラガスのカロリー(kcal)と糖質

アスパラガスのカロリーですが、生の場合は22kcal・ゆでた場合は24kcalであり、糖質は2.1gです。(※ 可食部100gあたり)
アスパラガス1本(15g)のカロリーは3kcalになります。
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーや糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • オクラ・・・30kcal・1.6g
  • ゴーヤ・・・17kcal・1.3g
  • セロリ・・・15kcal・2.1g
  • ミョウガ・・・12kcal・0.5g
  • トウガン・・・16kcal・2.5g

      

アスパラガスの食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

炭水化物

0g

0.4g

0g

0.6g

食物繊維

カリウム

カルシウム

マグネシウム

0.3g

41mg

3mg

1mg

ビタミンA

ビタミンE

ビタミンK

0.1mg

5μg

0.2mg

6μg

ビタミンB2

葉酸

ビタミンC

廃棄率

0.02mg

29μg

2mg

20%

※ 1本(15g)あたりの数値

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アスパラガスの栄養と効能

アスパラガスアスパラガスには、主にホワイトアスパラガスとグリーンアスパラガスがあります。
ホワイトアスパラガスとグリーンアスパラガスを比較すると、ホワイトアスパラガスは、日光に当てずに地中で育てるので栄養分は少なくなっていて、グリーンアスパラガスのほうが栄養的にはすべての面において優れています。

アスパラガスに含まれている栄養素には以下のようなものがあります。

アスパラギン酸

アスパラギン酸というアミノ酸が含まれていて、新陳代謝を活発にし、体内でたんぱく質の合成を高める働きをします。
疲労物質である乳酸を早く燃焼させ、糖質(炭水化物)や脂質をエネルギーに変える力をもち、神経や筋肉の疲労回復に効果を発揮すると考えられています。

また、アスパラギン酸には利尿や排泄を促す作用もあり、古代エジプト時代には利尿薬として利用されていたとされ、腎臓や肝臓の機能回復に対しての効果が期待できます。

アスパラギン酸は、アスパラガスから発見されたことが名前の由来となった栄養素であり、アスパラギン酸を含む野菜はあまり多くはないです。
最近では、健康飲料やサプリメントなどにも使われている注目の成分で、スポーツをしていて体力を回復したい人にはおススメになります。

ルチン

穂先にはルチンが含まれていて、血圧の上昇を抑える働きがあるので、動脈硬化や高血圧の予防、さらにはがんや老化予防にも有効とされています。
また、コラーゲンの生成を促し、毛細血管を丈夫にする作用があるので、歯茎から出血しやすい人や打ち身によるあざができやすい人は、ルチンを摂取するといいとされています。

グルタチオン

アミノ酸の一種であるグルタチオンは、穂先に多く含まれていて、美肌や老化防止に効果があるとされています。
熱に弱いため、穂先を熱しすぎてしまうとせっかくの栄養素が損なわれてしまうので、アスパラガスをゆでる時には、できるだけ穂先をお湯につけないように垂直に立てて入れるといいです。

β-カロテン

β-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の保護・免疫力の強化・暗闇でも目を見えやすくし、視覚をサポートする作用などがあります。
β-カロテンは、油との調理で吸収率が高まるので、天ぷらや揚げ物などにすると栄養をより多く摂取することができます。

ビタミンC

ビタミンCが含まれていて、免疫力を高めるほか、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあるので、美肌に対する効果が期待できます。
加熱しすぎるとビタミンCが壊れてしまうので、斜め薄切りなどにして火を通りやすくし、サッと炒める程度にしておくほうがいいです。

葉酸

葉酸は、胎児や幼児の成長には欠かせない栄養素であり、妊娠中や授乳中には意識的に摂りたい栄養素になります。
また、赤血球をつくるのに必要な成分であり、貧血防止に有効とされています。

カリウム

カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する作用があり、高血圧の予防や改善に対しての効果が期待できます。

ビタミンA・ビタミンE

ビタミンAは、肌にうるおいとハリを与えてくれるので、美肌に対する効果が期待できます。
ビタミンEは、若返りのビタミンともよばれていて、血行をよくして肌の調子を促してくれます。

アスパラガスの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・アスパラギン酸・鉄・葉酸・カルシウム・リン・コバルト・ルチン・グルタチオン・カリウム

アスパラガスの効率的な食べ方

ビタミンAとビタミンKは、ともに脂溶性の栄養素なので、油炒めにしたり、油を使ったドレッシングで調理すると吸収率が高まります。

また、ビタミンCは熱に弱く、ビタミンB1・ビタミンB2は水溶性なので、損失を防ぐためにはあまりゆですぎないことが重要になります。
たっぷりのお湯でゆでてしまうと、ビタミンCは44%・ビタミンB1は58%・ビタミンB2は35%まで減少するとされています。
カリウムも、塩でもんだり煮ると水に栄養分が溶け出してしまいますが、汁もいっしょに飲めば、流れ出たカリウムを摂取することができます。

ゆでてからサラダや料理の彩りに使うことが多いアスパラガスですが、有効成分を効率的に摂取するのであれば、ゆでるよりも焼いたり炒めたりするほうがビタミンの損失は少なくて済みます。

アスパラガスの主な効能

美肌づくり

皮膚や粘膜を保つβ-カロテンやシミやそばかすに有効とされるビタミンC・若返りのビタミンとよばれているビタミンEなどが含まれているので、抗酸化作用により細胞の老化や美肌づくりに対しての効果が期待できます。

アンチエイジング

抗酸化作用の高いビタミンA・美肌づくりに効果的なビタミンC・からだを活性化させる・骨の形成に不可欠なビタミンK・赤血球増加作用があるコバルトなどが含まれていますので、アンチエイジングに期待ができます。

アスパラガスの栄養を強化する食べ合わせ

アスパラガス+鶏肉

アスパラガスには粘膜を丈夫にするβ-カロテンとビタミンCが、鶏肉には粘膜をつくるたんぱく質が含まれていて、いっしょに摂取すると免疫力がアップします。

アスパラガス+豆腐

アスパラガスに含まれているルチンと、豆腐に含まれているコリンには、ともに血圧の上昇を抑える効果があるので、いっしょに摂取すると高血圧の予防に対しての効果が期待できます。

アスパラガス+エリンギ

アスパラガスに含まれているβ-カロテンやビタミンCと、エリンギの食物繊維は動脈硬化の予防に働きますので、いっしょに摂取すると効果がアップします。
また、アンチエイジング効果も期待できます。

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