ブロッコリーのカロリーと糖質!栄養や効能なども紹介♪

ブロッコリー

ブロッコリーのカロリー(kcal)と糖質

ブロッコリーのカロリーですが、生の場合は33kcal・ゆでた場合は27kcalであり、糖質はゆでた場合0.8gです。(※ 可食部100gあたり)
ブロッコリー1株(160g)のカロリーは53kcal・1房(15g)のカロリーは5kcalになります。
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーは同じくらいで、糖質は低くなっています。

  • カリフラワー・・・27kcal・2.3g
  • うり・・・15kcal・2.1g
  • ズッキーニ・・・14kcal・1.5g
  • ピーマン・・・22kcal・2.8g
  • トマト・・・19kcal・3.7g

 

ブロッコリーを使った料理のカロリー(kcal)と糖質

ブロッコリーを料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●ブロッコリーとベーコンのサラダ(55g)・・・71kcal・1.3g
●ブロッコリーのガーリックソテー(70g)・・・65kcal・1.3g
●ブロッコリーのマヨネーズ和え(70g)・・・62kcal・0.8g

ブロッコリーの食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

炭水化物

0.1g

6.9g

0.8g

8.3g

食物繊維

カリウム

カルシウム

マグネシウム

7.0g

576mg

61mg

42mg

ビタミンA

ビタミンE

ビタミンK

1.6mg

107μg

3.8mg

256μg

ビタミンB2

葉酸

ビタミンC

廃棄率

0.32mg

336μg

192mg

35%

※ 1株(160g)あたりの数値
    
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ブロッコリーの栄養と効能

ブロッコリーの栄養ブロッコリーは、なばなと同じアブラナ科の緑黄色野菜です。
体内でビタミンAに変わるβ-カロテンや、ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEなど、さまざまなビタミン類を豊富に含む野菜であり、がんや美肌・生活習慣病の予防に対しての効果が期待できます。

ブロッコリーに含まれる栄養素の多くは水溶性であり、水につけると溶け出してしまうものばかりなので、栄養をより多く摂取したいのであれば、短時間で調理する必要があります。
また、ブロッコリーはとても鮮度が落ちやすい野菜で、たっ3日経っただけで、ビタミン類の栄養価やうま味が半分くらいにまで減るとされていますので、購入後はできるだけ早く使い切るほうがいいです。

ブロッコリーに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミンC

ビタミンCの含有量は群を抜いていて、キャベツの4倍・イチゴの2倍ほどもあり、100g食べれば1日に必要な量を摂ることができます。
風邪などのウイルスに対抗するほか、肌荒れやシミを防ぎ、肌を若く保つうえで有効に作用したり、鉄の吸収補助や、ストレスから体を守る効果などがあります。

ビタミンCは過剰摂取しても不要な分は体外に排出されますので、摂りすぎに関しては特に心配はいらないです。
豊富なビタミンCを効率よく摂取するためには、電子レンジで加熱するか、短時間でかためにゆで上げ、水にさらさずにそのまま冷ますといいです。

ルテイン

ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜ほか、動物性食品では卵黄に多く含まれている、ルテインという色素成分が含まれています。
人体内では目の奥にある網膜だけに存在し、光の刺激から細胞を守り、目の健康を維持する働きがあるとされています。

β-カロテン

鉄の吸収を促すβ-カロテンが含まれています。
蒸しあがったブロッコリーに、マヨネーズやオリーブオイルなどの油分を加えれば、β-カロテンの吸収率が高まり、美味しくなるのでおススメです。

スルフォラファン

辛み成分のスルフォラファンは、すぐれた抗酸化作用があり、発がん物質を体外に排出する手助けをする効果が期待できます。
また、胃潰瘍の原因とされているピロリ菌を抑制する働きも優れています。
スルフォラファンはゆでると損失するので、しっかり摂りたいのであれば蒸したほうがいいです。

その他

体内のインスリンの分泌を促すクロムが含まれていて、糖尿病の予防に対しての効果が期待できます。
体内の余分な塩分を排泄して血圧を下げる働きがあるカリウムが含まれています。

この他、骨をつくるカルシウム・カルシウムの吸収力を上げるビタミンK・貧血を予防する・造血作用があり、認知症の予防にもつながる葉酸・胃潰瘍の予防に効果があるとされるビタミンU・抗アレルギー作用で注目されるαーリノレン酸・抗酸化作用を持つアリルイソチオシアネート・血液づくりに欠かせないビタミンB12・腸内環境が改善できる食物繊維など、さまざまな効果が期待できる成分も含まれています。

ブロッコリーの主な効能

がん予防・胃潰瘍予防・肌荒れ防止・便秘解消・花粉症予防・肥満の予防、改善・老化抑制・整腸作用

ブロッコリーの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンU・カルシウム・クロム・カリウム・鉄・葉酸・αーリノレン酸・アリルイソチオシアネート・スルフォラファン・食物繊維・ルテイン

ブロッコリーの栄養を強化する食べ合わせ

ブロッコリー+じゃがいも

ブロッコリーとじゃがいもはどちらもビタミンCが豊富に含まれていて、いっしょに摂取すると、美肌効果がアップします。

ブロッコリー+トマト

ビタミンCやカリウムなどが含まれているブロッコリーと、抗酸化作用のあるリコピンを含むトマトをいっしょに摂取すると、アンチエイジング効果が期待できます。

ブロッコリー+イカ

イカに含まれているタウリンにはコレステロールを下げる効果があり、ブロッコリーに含まれている食物繊維をいっしょに摂取すると、コレステロールを下げる効果はさらにアップします。

ブロッコリー+鶏肉

ブロッコリーに豊富に含まれているビタミンCが、鶏肉に含まれているたんぱく質によるコラーゲンの生成を助けるので、美肌効果がアップします。

ブロッコリー+アーモンド

ブロッコリーに含まれているβ-カロテンやビタミンCと、アーモンドのビタミンEの相乗効果により抗酸化作用や免疫機能が高まるので、風邪の予防が期待できます。

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