さつまいものカロリー(100g・1本)と糖質!栄養や効能なども紹介♪

サツマイモ

さつまいものカロリー(kcal)と糖質

さつまいものカロリーですが、生の場合は132kcal・蒸した場合は99kcal・焼いた場合は163kcalほどであり、糖質は29.7gです。(※ 可食部100gあたり)
さつまいも1本(180g)のカロリーは241kcalになります。
カロリーは高いので、ダイエットには向いていない食材といえます。

他の根菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の根菜類と比べるとカロリーはや糖質は高くなっています。

  • ジャガイモ・・・76kcal・16.3g
  • サトイモ・・・58kcal・10.8g
  • レンコン・・・6.6kcal・13.5g
  • ゴボウ・・・65kcal・9.7g
  • ラッキョウ・・・118kcal・8.6g

      

さつまいもを使った料理のカロリー(kcal)と糖質

さつまいもを料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●さつまいもの天ぷら(12g)・・・28kcal・4.0g
●さつまいもの甘煮(100g)・・・124kcal・27.3g
●焼きいも(72g)・・・96kcal・21.4g
●さつまいものサラダ(105g)・・・189kcal・23.6g

さつまいもの食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

炭水化物

0.1g

2.2g

0.4g

57.4g

食物繊維

カリウム

カルシウム

マグネシウム

4.0g

864mg

65mg

43mg

ビタミンA

ビタミンE

ビタミンK

1.1mg

4μg

2.7mg

0μg

ビタミンB2

葉酸

ビタミンC

廃棄率

0.07mg

88μg

52mg

9%

※ 1本(180g)あたりの数値

さつまいもの栄養と効能

サツマイモの栄養
さつまいもは、ジャガイモと同じくでんぷんが主成分であり、1本でごはん1杯分のカロリーが摂れるほど栄養豊富な野菜です。
さつまいもに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

アミラーゼ

さつまいもには、糖化酵素であるアミラーゼが含まれていて、イモ類の中では唯一甘みを持ちます。
60℃くらいで時間をかけて加熱するとこの酵素がよく働き、甘みを強くします。
石焼き芋がほっこりと甘いのに比べて、電子レンジや薄く切って焼いたものは、甘みが少なくさっぱりとした味になるのはこのことが原因になります。

ヤラピン

さつまいもを輪切りにした切り口には白い液体がじんわり出ていますが、これはヤラピンという成分になります。
ヤラピンは、便秘の解消や肌荒れを改善したり、大腸がんや動脈硬化などを予防する効果が期待できます。

食物繊維

さつまいもに含まれている食物繊維は水溶性であり、少量でも満腹感が感じやすいので、ダイエット中のおやつなどに向いています。
イモ類の中ではもっとも多く含まれていて、ジャガイモの約2倍ほどあり、整腸作用があるので、便秘の予防・改善に対する効果が期待できます。

食物繊維は、皮の近くに多く含まれていますので、できるだけ皮ごと食べたほうがよく、ヤラピンや食物繊維などが含まれているので、便秘に対する効果はかなり期待できるといえます。

β-カロテン・アントシアニン

果肉が黄色やオレンジ色の濃いものには、抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富に含まれています。
紫いもには、ポリフェノールの一種であり、強い抗酸化作用があるアントシアニンが含まれています。

β-カロテンやアントシアニンには、活性酸素によって細胞が酸化されるのを防ぎ、血管を若々しく保ったり、老化を防ぐ働きが期待できます。

ビタミンC

さつまいもには、ミカンと同じくらいのビタミンCが含まれていますが、でんぷんに守られているので、水に溶けて流出したり加熱によるビタミンCの損失が少なくなっていて、焼き芋にした場合でも約7割が残っています。
ビタミンCは、豊富に含まれているβ-カロテンやビタミンEとともに、老化を予防して美肌作りを助けてくれる効果が期待できます。

また、ビタミンCは体に蓄積することができない栄養素なのですが、さつまいもならおやつ感覚で食べることができるので、ビタミンCを補給すると食材しておススメになります。

クロロゲン酸

皮には、ジャガイモと同様にクロロゲン酸が含まれています。
ポリフェノールの代表的な効用である抗酸化作用があり、肝臓で脂肪を燃焼させる働きがあるので、ダイエット効果が期待できます。

その他

ビタミンB1が含まれていて、糖質をエネルギーに変える働きがあります。
ビタミンEが玄米ご飯の2倍ほども含まれていて、美肌効果が期待できます。

さつまいもは、皮の近くに栄養価が集中していますが、皮自体にもカルシウムやミネラルが豊富に含まれているので、洗って皮のまま調理するか、薄くむくなどして、なるべく皮ごと食べたほうがいいです。

さつまいもの主な効能

整腸作用・便秘の予防、改善・美肌作り・風邪予防・抗がん作用・高血圧の予防・老化抑制・糖尿病予防

さつまいもの主な栄養成分

アミラーゼ・ヤラピン・食物繊維・ビタミンB1・ビタミンC・ビタミンE・β-カロテン・アントシアニン・カルシウム・カリウム・マグネシウム・銅・鉄・クロロゲン酸

さつまいもの栄養を強化する食べ合わせ

さつまいも+カボチャ・ブロッコリー

カボチャやブロッコリーには、β-カロテンやビタミンB2が豊富に含まれていて、さつまいもといっしょに摂取すると、風邪の予防に対する効果がアップします。

さつまいも+リンゴ

さつまいもには抗酸化作用があるビタミンCが含まれていますが、リンゴに含まれているカリウムには血圧を下げる作用があり、いっしょに摂取すると、動脈硬化の予防に対する効果が期待できます。

さつまいも+ニンジン

食物繊維が豊富に含まれているサツマイモに、ビタミン類が豊富なニンジンを組み合わせると、生活習慣病の予防に対する効果が期待できます。

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