キャベツのカロリー(100g・1玉)と糖質!栄養や効能なども紹介♪

キャベツの栄養

キャベツのカロリー(kcal)と糖質

キャベツのカロリーですが、生の場合は23kcal・ゆでた場合は20kcalであり、糖質はゆでた場合3.4gです。(※ 可食部100gあたり)
キャベツ1枚(80g)のカロリーは18kcal・1玉(1000g)のカロリーは230kcalになります。
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーは同じくらいで、糖質はかなり高くなっています。

  • レタス・・・12kcal・1.7g
  • ハクサイ・・・14kcal・1.9g
  • サラダ菜・・・14kcal・0.9g
  • チンゲン菜・・・9kcal・0.8g
  • ホウレンソウ・・・20kcal・0.3g

  

キャベツを使った料理のカロリー(kcal)と糖質

キャベツを料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●キャベツのせん切り(30g)・・・7kcal・1.1g
●キャベツ炒め(100g)・・・132kcal・4.8g
●キャベツのみそ汁(200g)・・・37kcal・4.1g
●キャベツとしらすのおひたし(85g)・・・23kcal・3.0g
●キャベツのスープ煮(175g)・・・49kcal・3.7g

キャベツの食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

炭水化物

0g

1.0g

0.2g

4.2g

食物繊維

カリウム

カルシウム

マグネシウム

1.4g

160mg

34mg

11mg

ビタミンA

ビタミンE

ビタミンK

0.2mg

3μg

0.1mg

62μg

ビタミンB2

葉酸

ビタミンC

廃棄率

0.02mg

62μg

33mg

15%

※ 1枚(80g)あたりの数値
   
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キャベツの栄養と効能

キャベツキャベツは、煮てよし、炒めてよし、生でも美味しく食べられる万能野菜であり、栄養価もとても高くなっています。

キャベツにはうま味成分のグルタミン酸が豊富に含まれていて、煮込み料理にするとうま味が増すので、煮込んだ料理にするのもいいのですが、キャベツの栄養成分をムダなく摂るためには生食がおススメになります。

キャベツに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

ビタミンU

キャベツには、重要な成分であるビタミンUが含まれていますが、ビタミンUは別名キャベジンともいいます。
ビタミンUは、たんぱく質を合成する作用を持つアミノ酸類の一種で、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防、さらには傷ついた粘膜や肝臓の機能回復にも効果があるとされ、市販の胃腸薬の成分にも使用されています。
ビタミンUは、葉よりも芯、内側の葉(特に芯葉)になるほど多く含まれています。

ビタミンUは、水溶性ビタミンで熱や水に弱いため、加熱せずに生のままで食べたほうが、そのままの栄養を体に取り込むことができます。
そのため、胃炎や胃潰瘍など、胃の調子を整えたいと思うのであれば、千切りやサラダにしてよく噛んで食べるのがおススメになります。

イソチオシアネート

アブラナ科野菜特有のイソチオシアネートが含まれていて、その高い抗がん性が注目されています。
また、消化を助けるほか、胃の病気の原因となるピロリ菌などの殺菌効果もあるとされています。

ビタミンC

キャベツに含まれているビタミンCの含有量は、淡色野菜の中では一番であり、キャベツの葉2~3枚で一日の必要量を摂ることができます。
粘膜や血管、骨の健康を維持するコラーゲンの生成を助ける作用や、免疫力を高める効果があるので、様々な病気を予防し治療効果を高める効果があるとされています。 

ビタミンCやビタミンUは熱に弱いビタミンですので、生で食べると効率的に摂ることができます。
ゆでたり炒めたりする時は、短時間にするとビタミンCの損失が少なくてすみますので、加熱する場合はサッと火を通す程度にしておいたほうがいいです。

β-カロテン・食物繊維

外側の濃い緑色の葉には、抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富に含まれていて、ビタミンCとの相乗効果も期待できます。
食物繊維が豊富に含まれていて、量も多くたっぷり摂ることができるため、便秘の改善や肥満予防に対しての効果が期待できます。

その他

カルシウムが含まれていますが、骨の強化を助けるビタミンKもいっしょに摂ることができますので効率的です。
成長期の子どもだけではなく、骨粗しょう症が気になる更年期の女性にもおススメになります。
カリウムが含まれていて、余分なナトリウムを排出する働きがあり、利尿効果やむくみ解消が期待できます。

キャベツの主な効能

抗がん作用・胃潰瘍予防・滋養強壮・風邪、感染症予防・便秘解消・美肌作り・肥満予防・疲労回復・便秘の予防、改善

キャベツの主な栄養成分

ビタミンC・ビタミンU・ビタミンK・イソチオシアネート・β-カロテン・カルシウム・食物繊維・カリウム

キャベツの栄養を強化する食べ合わせ

キャベツ+ニンジン

キャベツに含まれているビタミンCと、ニンジンに含まれているβ-カロテンをいっしょに摂取すると、美肌効果がアップします。

キャベツ+青じそ

β-カロテンやビタミンEが豊富な青じそといっしょに食べることで、免疫力がさらにアップします。

キャベツ+豚ヒレ肉

キャベツに含まれているビタミンCと、豚ヒレ肉のたんぱく質やビタミンB1は免疫力を高めるので、風邪を予防する効果が期待できます。
また、ビタミンCは豚ヒレ肉の鉄の吸収も助けるので、貧血の予防・改善に有効とされています。

キャベツ+パルメザンチーズ

キャベツに含まれているビタミンKと、パルメザンチーズのカルシウムは骨の形成に働くので、骨粗しょう症の予防に有効です。
また、ビタミンCとパルメザンチーズのたんぱく質は肌作りに貢献してくれるので、美肌効果が期待できます。

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