焼きナスのカロリーと栄養・レシピ

焼きナス
ナスは、煮る・蒸す・揚げる・焼くなど、基本的にはどんな調理方法にも合う万能食材です。
ナス料理にはいろいろなものがありますが、その中の一つに焼きナスがあります。
ナスは火を加えると、溶けるような柔らかな食感でとても美味しくなりますし、基本的にはナスを焼いただけの料理であり、簡単ですぐに作ることができますので、時間のない時などに便利です。

今回は、そんな焼きナスにおけるカロリーやレシピなどを紹介します。

焼きナスの特徴

ナス自体のカロリーは100gあたり22キロカロリーであり、焼きナスにしても32キロカロリーとそれほど変わりません。
焼きナスのカロリーはナスがほとんどであり、そのほかは調味料などによるものです。

簡単でシンプルな料理なのに美味しく、カロリーも低いので、積極的に食卓に取り入れたい一品だといえます。

他のナス料理のカロリー

ナスのお浸し

ナスの煮物

ナスの素揚げ

ナスの天ぷら

26カロリー(kcal)

41カロリー(kcal)

155カロリー(kcal)

234カロリー(kcal)

ナスの塩漬け

ナスのぬかみそ漬

ナスのこうじ漬

ナスのしば漬

23カロリー(kcal)

27カロリー(kcal)

79カロリー(kcal)

30カロリー(kcal)

油や具材・調味料を多く使えば使うほどカロリーは高くなっていきますが、他の野菜料理に比べるとカロリーは低くなっています。

ナスの栄養

ナスナスは、キュウリと同じく水分が90%以上で、ビタミンやミネラルはあまり含まれていませんが、野菜の中では低カロリーであり、ダイエットに向いています。
大腸にはたらきやすく体にこもった熱やむくみを取りますが、体を冷やす効果が高いので、子供や高齢者は食べ過ぎに注意が必要になります。

※ ナスは、皮に多くの栄養素が含まれているので、栄養素をしっかり吸収したいのであれば、皮はむかずに調理したほうがいいです。

ナスに含まれている栄養素には以下のようなものがあります。

ナスニン

皮の紫色は、ナスニンと呼ばれるアントシアニンの一種で、抗酸化作用があり、活性酸素を抑えコレステロールの酸化を防ぐ作用があります。
細胞の老化やがんを抑える作用があり、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

また、眼精疲労をやわらげ視力の回復を助ける効果や、血管をきれいにするので、動脈硬化の予防に対しての効果もあるとされています。
ナスニンは、皮の部分に含まれているので、できるだけ皮ごと食べたほうがいいです。

クロロゲン酸

ナスのアクは、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸であり、活性酸素による過酸化脂質の生成を抑え、老化やがんを防ぐとともに、コレステロール値を下げて動脈硬化を防ぐ働きが期待できます。

変色を防ぐため水にさらす場合、ナスニンやクロロゲン酸が溶け出すのを抑えるため、短時間でサッと済ませたほうがいいです。
また、油を使う料理で表面をコーティングすると、これらの損失を抑えることができます。

カリウム・プロテアーゼインヒビター

カリウムが豊富に含まれていて、高血圧の予防、改善や利尿作用によるむくみ解消が期待できます。
ナスに含まれているプロテアーゼインヒビターという物質には、炎症をしずめる作用があり、口内炎や胃炎・肝炎・関節炎などの痛みを抑え、症状を改善するとされています。

コリン

コリンという無色の強アルカリ性物質が含まれています。
血圧やコレステロール値を下げ、胃液の分泌を促す作用があり、肝臓の機能も強化しますので、高血圧や食欲不振に効果的とされています。

β-カロテン

β-カロテンが含まれていて、抗酸化作用があり、皮膚や目の機能の維持に働きます。
β-カロテンは、油といっしょに調理することで吸収率がアップします。

焼きナスのカロリーとレシピ

【カロリー】
32キロカロリー(kcal)

【焼きナスの作り方の工夫】
焼きあがったナスは熱いので、冷水でさまして皮をむきます。
あまり長くひたしてしまうと水っぽくなるので注意が必要になります。

【材料 2人分】
ナス・・・6個
塩・・・少々
生姜のすりおろし・・・20g

●Aの材料
しょうゆ・・・大さじ3 だし・・・大さじ2
 
【作り方】
①ナスはがくを切りそろえ、皮目に縦に浅い切り込みを4~6本入れる。
全体に薄く塩をまぶして軽くもみ、焼き網にのせて弱めの中火で転がしながら焼く。
菜箸(さいばし)で押してみてやわらかくなったら冷水にとってあら熱を取り、皮をむいて、食べやすい大きさに手で裂く。

②Aを混ぜ合わせる。

③①を器に盛り、②をかけ、生姜のすりおろしを添える。

調理のポイント
ナスはあらかじめ切り目を入れて焼き、切り目から竹串を皮の下に刺して引くと、皮がすぐにむけます。
 

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