鯖(さば)の味噌煮のカロリーとレシピ

鯖(さば)の味噌煮
鯖(さば)の味噌煮は、さばの切り身を味噌などの調味料で煮込んだものであり、さばの料理としては代表的なものになります。
さばの味を十分に堪能できる料理で、味が濃く、ご飯との相性がとてもいいです。
缶詰などとして販売もされていて、めんどうな調理をしなくても手軽にさばを食べることができるので人気があります。

今回は、そんな鯖(さば)の味噌煮におけるカロリーとレシピなどを紹介します。

鯖(さば)の味噌煮のカロリーの特徴

鯖(さば)の味噌煮のカロリーは253キロカロリーです。
レシピによって多少の違いはありますが、一般的な食材を使うとだいたいこれくらいになります。
カロリーはそれほど高くはなく、さばは栄養が豊富なので、積極的に食事に取り入れたい一品だといえます。

また、さば自体のカロリーは247kcal(※可食部100gあたり)です。
あじは126キロカロリー、いわしは169キロカロリー、かつお(春獲り)は114キロカロリーなので、他の魚と比較するとカロリーは高くなっています。

他の魚のおかずのカロリー

鮭の塩焼き(鮭の甘塩 140g)

さんまの塩焼き(さんま 150g)

ぶりの照り焼き(ぶり 100g)

かれいの煮つけ(かれい 130g)

187カロリー(kcal)

317カロリー(kcal)

371カロリー(kcal)

267カロリー(kcal)

金目鯛の煮物(金目鯛 100g)

ぶり大根(ぶり 75g)

さばの竜田揚げ(さば 80g)

あじの南蛮漬け(あじ 100g)

311カロリー(kcal)

262カロリー(kcal)

242カロリー(kcal)

223カロリー(kcal)

鯖(さば)の味噌煮を他の魚のおかずと比較すると、カロリーは平均くらいになっています。

さばの栄養と効能

さばの血合いには、鉄やビタミンB群・タウリンなど多くの栄養素が集中していて、貧血や皮膚炎・内臓炎などを予防する効果が期待できます。

脂肪には、動脈硬化予防や脳の働きを活発にするDHAやEPAなどが含まれていて、その含有量は青魚の中でも群を抜いています。
中性脂肪やコレステロール値を下げたり、血液をサラサラにする作用があるため、動脈硬化や糖尿病などを防ぐ効果が期待できます。
また、脳の活性化や視力の向上に働きかける作用もあります。

このほか、カルシウムやビタミンDが豊富に含まれていて、皮膚や爪・歯・骨などの発育に有効とされています。

鯖(さば)の味噌煮のカロリーとレシピ

【カロリー】
253キロカロリー(kcal)

【鯖の味噌煮の調理方法】
さばは、一度熱湯にくぐらせ臭みを抑えます。
好みで煮つめても、軽く煮てもいいです。

味噌を加えて少し煮たらほぼ出来上がりです。
脂がよくのった身の厚いさばは、煮つめて濃い風味に、小さいさばは軽く煮て身をやわらかく仕上げるというようにするといいです。
さばの状態や好みに合わせて最後の煮つめ具合を加減します。
味噌は赤味噌がおススメであり、味噌の味をみて、砂糖の量を調整するといいです。

【材料 2人分】
さば(3枚におろしたもの)・・・大1枚
焼き豆腐・・・1丁
そら豆(ゆでる)・・・12粒
しょうが(薄切り)・・・1片分
酒・・・1/2カップ
砂糖・・・大さじ1~2
味噌・・・大さじ4

※ さばはいたみやすく身くずれしやすい魚なので、購入したらなるべく早く調理するほうがいいです。

【作り方】
①さばは4つに切り、皮目に縦に切り目を入れる。
※ 切り目を入れると、皮がつっぱってはがれるのを防ぎ、味もよくしみます。

②さばを、表面が白くなるまで熱湯にくぐらせてからすぐに水にとる。
流水で血合いなどの汚れをきれいに洗って水気を切る。

③鍋に、さばを重ならないように並べて生姜を入れ、酒と砂糖・水2カップ(分量外)を加えて火にかける。

④煮立ったらあくをいていねいにすくう。

⑤煮汁が2/3ほどになったら、煮汁を少し取り出し、これで味噌を溶いて鍋に加える。
味をみてたりなかったら、しょうゆ(分量外)を加えて味を調える。

⑥焼き豆腐を食べやすい大きさに切って⑤に加え、アルミ箔の落しぶたをして好みの加減に煮つめる。
そら豆をあしらったら完成です。

調理メモ
さばの味噌煮には、焼き豆腐のほかに、ネギやゴボウ・青菜やワカメなどもよく合います。
焼くか下ゆでして魚の煮あがりに加え、サッと煮ます。
 

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