レバニラ炒めの栄養とカロリー・レシピ

レバニラ炒め
レバニラ炒めは、中華屋さんで人気がある、豚レバーとニラを炒めたシンプルな料理であり、使う材料が少なく家庭でも簡単に作ることができます。
レバーやニラなどの栄養を摂ることができ、夏バテ予防のスタミナメニューになるとして、夏場は特に人気があります。

今回は、そんなレバニラ炒めにおける栄養とカロリー・レシピなどを紹介します。

 

レバニラ炒めの栄養

ニラレバニラ炒めに使われている豚レバーには、ビタミンB1・B2・鉄分・亜鉛などが含まれています。
ニラにはアリシンをはじめ、ビタミンC・葉酸・カリウムなどが含まれています。
お互いを合わせるとかなりの栄養になるのですが、違う栄養を摂ることができるので、組み合わせとしては理想的な料理になります。

豚レバーに豊富に含まれているビタミンB1は、不足すると体がだるくなり、動悸・息切れなどの症状が出ます。
同じく豊富に含まれている鉄分は、不足すると、鉄欠乏性貧血をおこしたりやカラダが疲れやすくなったりします。
両方とも食品からは摂りにくい栄養素なのですが、レバニラ炒めを食べることで効率的に摂ることができます。
また、豚レバーに含まれる鉄分はヘム鉄と呼ばれる鉄分であり、植物性の非ヘム鉄よりも5~10倍の吸収率があるとされています。

この他、ニラに含まれているアリシンは、豚肉やレバーなどビタミンB1を多く含む食材といっしょに摂ると、エネルギー代謝が活発になり、疲労回復やスタミナ増強につながります。
ニラがスタミナ野菜といわれるのは、このアリシンが含まれているからになります。

ニラについての詳しい内容は、こちらの記事:ニラの特徴とは?旬や産地・栄養なども紹介♪にて確認することができます。

これらの栄養を一度に摂ることができるので、レバニラ炒めは栄養が豊富なスタミナ料理として紹介されるほどになっています。

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レバニラ炒めのカロリーとレシピ

【カロリー】
380キロカロリー(kcal・1人分)

【レバニラ炒めの調理ポイント】
レバニラ炒めは、レバーとニラ・それにネギを、強めの火でジャッと炒めてこその美味しさですが、ポイントを押さえれば、家庭のコンロでも作ることができます。
レバーは水にさらして臭みをぬき、下味をつけてこんがりと揚げ焼きにし、香ばしさを出します。
ニラの葉を加えたらグズグズせずに、あらかじめ合わせておいた調味料でシャキッと炒めあげましょう。

【材料 2人分】
豚レバー・・・200g
ニラ・・・1束
長ネギ・・・2/3本

●下味の材料
酒・・・大さじ1
しょうが汁・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ2
片栗粉・・・大さじ4
小麦粉・・・大さじ4
ニンニク(薄切り)・・・大1片
しょうが(薄切り)・・・1片
ごま油、油・・・適量

●合わせ調味料の材料
オイスターソース・・・大さじ1/2
砂糖・・・小さじ1
酒・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ1と1/2

【下準備】
●豚レバー
薄切りにして水にさらし、血抜きをして水気をふく。
下味の材料をからめ、冷蔵庫に30分ほどおく

●ニラ、長ネギ
ニラは4cmの長さに切る。
長ネギは4cmの長さで縦に4~6等分に切る。

●合わせ調味料
あらかじめ材料を合わせておく

【作り方】
①レバーの汁気をふいて、片栗粉と小麦粉を混ぜたものをまぶす。
中華鍋もしくはフライパンに、油を多めに入れて約180℃に熱し、揚げ焼きにする。
表面がカリッとしたら油をきって取り出す。
※ レバーは下味の汁をよくふき取り、片栗粉と小麦粉を合わせた粉をまぶす。

②油を少量残してあけ、火を止めたままニンニク・しょうがを入れ、弱火で香りを出す。
充分に香りが出たら、ネギとニラの根元を加え、サッと強火で炒める。
※ ニラのかたい根元はネギといっしょにしておいて先に炒め、葉は後で加える。

③ニラの葉の部分を加え、続いてレバーを戻し、大きく返しながら全体を手早く炒める。

④合わせ調味料を鍋肌から加えて炒め合わせる。
仕上げに、ごま油少量を鍋肌から加えて香りをつけて仕上げ、器に盛ると完成です。

さいごに

レバニラ炒めのカロリーは1人分で380キロカロリーです。
肉団子の甘酢あんかけは350キロカロリー、回鍋肉(ホイコーロー)は250キロカロリー、油淋鶏(ユーリンチー)は400キロカロリーですので、他の似たような中華料理と比較するとカロリーは同じように高くなっています。

カロリーは高めなのですが、普段摂りにくい栄養を摂ることができるのでおすすめの料理になります。

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