ちらし寿司のカロリーとレシピ

ちらし寿司

ちらし寿司のカロリーとレシピ

【カロリー】
535キロカロリー(kcal・1人分)

【ちらし寿司の紹介】
ちらし寿司は、ひな祭りなどの食卓はもちろん、人の集まる日のごちそうなどに向いている料理です。
今回紹介するのは関西風のちらし寿司で、しいたけやかんぴょう・高野豆腐などを煮て、細かく刻んだ具をすし飯に混ぜて盛るので、混ぜすしや・五目ずしともいわれています。
上に黄色い錦糸卵やエビなどを彩りよく飾り、華やかに仕上げています。

【材料 作りやすい分量・4~5人分】
米・・・3合
昆布・・・5cm角1枚
干ししいたけ・・・4枚
かんぴょう・・・10g
ニンジン・・・1/4本
高野豆腐・・・1枚
レンコン・・・小1/2節
エビ・・・4尾
焼き穴子(市販のきざみ穴子)・・・100g
絹さや・・・20g
塩、酢・・・適量

●すし酢の材料
米酢・・・70ml
砂糖・・・大さじ3
塩・・・小さじ2

●煮汁の材料
干ししいたけのもどし汁+水・・・合わせてカップ1
砂糖、みりん・・・各大さじ1と1/2
しょうゆ・・・大さじ1と1/4

●ニンジンと高野豆腐の煮汁の材料
だし・・・カップ1
酒・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1と1/2
塩・・・小さじ1/4
薄口しょうゆ・・・小さじ2

●レンコン・エビ用の甘酢の材料
米酢、水、・・・各カップ1/2
砂糖・・・大さじ2強(20g)
塩・・・小さじ1/2弱(2g)

●錦糸卵の材料
卵・・・2個
塩、油・・・各少々

【下準備】
●干ししいたけ
干ししいたけは、前の晩から冷蔵庫で戻すと最もうま味が出ます。
サッと洗って密閉袋に入れ、ひたひたの水を加え、空気を抜いて口を閉め、この状態で冷蔵庫に入れて1晩おく。
煮る前にしいたけの軸を除き、汁はこしてごみを除き。水と合わせてカップ1にします。

【作り方】
①かんぴょうを水でぬらし、塩適量をふってよくもんで洗い、かぶるくらいの水でやわらかくゆでる。
ざるにあげて冷まし、水気を絞る。
※ かんぴょうは、必ずやわらかくゆでててから煮る。
ゆでる前に塩でもみ、やわらかくゆだったかどうか、いちばん厚い部分に爪を立ててみて確認する。

②もどしたしいたけを鍋に入れ、もどし汁と水を注ぐ(分量のカップ1でひたひたにならない時は水を足す)。
落としぶたをして中火強にかけ、煮立ってきたらアクをていねいに除き、弱火にして砂糖を加えて5分煮る。
みりんとしょうゆを加え、かんぴょうを加えて汁がほとんどなくなるまで煮て、そのまま冷ます。

③しいたけ2枚を飾り用として1枚を4つに切る。
残りはかんぴょうと共に汁気をきって細かく刻む。
※ 煮物類は、冷める間に味がよく含まれるので、煮汁につけたまま冷ましてから、汁気をきって刻む。

④ニンジンはあられ(ごく小さい角切り)に切り、サッとゆでて水に取り、水気をきる。

⑤高野豆腐はボウルに入れ、熱めのぬるま湯をたっぷり注ぎ、浮かないようにしざるで重石をしてもどし、水を加えながら押し洗いをしてよく水気を絞る。
ニンジンよりやや大きめのあられ切りにする。
※ もどした高野豆腐は、白っぽい水が出なくなるまで水を加えながら押し洗いすると、乾物のクセが消え、味も含みやすくなる。

⑥煮汁用のだしを温め、ニンジンと高野豆腐を加えて落としぶたをし、中火で煮る。
煮立ったら、酒・みりん・塩・薄口しょうゆを加えて5分煮て、そのまま冷ます。
ざるにあけて汁気をきる。

⑦甘酢用の米酢と水を合わせ、砂糖・塩を加えて温め、砂糖と塩が溶けたら冷ます。

⑧レンコンは皮をむいて薄切りにする(大きければ半分の半月切りにする)。
一度さらし、サッとゆでてざるにあげ、冷めたら⑦の甘酢と2/3量に漬け込む。

⑨エビは背ワタを抜き、曲がらないように竹串を刺し、酢と塩各少々を加えた湯でゆでる。
※ 竹串を刺すときは、まっすぐになるよう、頭から尾に向けて腹部に刺す。

⑩火が通ったら水に取り、冷めたら串を抜いて殻を除く。
腹部から開き、残りの甘酢をかけて味をつける。

⑪卵をよく溶きほぐして塩少々を加え、ざるでこして卵白のかたまりを除く。

⑫フライパン(または卵焼き鍋)を熱し、ペーパータオルにサラダ油をしみ込ませて薄くひく。
卵を1/2個分程度流し入れて全体に薄く広げる。
※ フライパンを熱したら、箸先に卵をつけてスッと引いてみる。
すぐに白く色が変わるまで熱しておかないと、くっついてうまく焼けない。

⑬卵に火が通って白っぽくなり、縁が乾いてきたら向こう側の端から箸を差し込み、箸に引っ掛けるようにして持ち上げ、裏返す。

⑭軽く焼いてペーパータオルに取りだして広げ、残りも同様に焼く。
冷ましてから5cmの長さの輪切りにする。

⑮米を洗って30分以上浸水させ、昆布を加えて好みの水加減で炊く。
寿司桶(半切り)は、よく水を含ませて水気をふき、水で割った酢でサッとふいておく。

⑯すし酢は酢に砂糖・塩を加えて温めて溶かし、冷ましておく。

⑰炊きあがったご飯は、昆布を除いて寿司桶にあける。

⑱熱いうちに手早く⑯のすし酢を木じゃくしに一度当てながら回しかける。
※ 木じゃくしに当てることにより、すし酢が一か所にまとまらずに全体に散る。

⑲手早く切るようにほぐし、全体にすし酢がまわったら、水で割った酢でかたく絞ったぬれぶきんをかけ、人肌まで冷ます。
※ すし酢はご飯が熱いうちに手早く含ませると水っぽくならない。
蒸気を逃がし、粘りを出さないよう切るように、あればうちわであおぎながら混ぜると良い。

⑳絹さやは筋を取って塩ゆでし、水に取って水気をきる。
刻み穴子は軽く電子レンジにかけて温め、ほぐしやすくする。
⑧のレンコンは汁気をきって飾り用を少し残し刻み、⑩のエビは半分に切る。

㉑⑲のすし飯に⑳の穴子と③のきざんだしいたけとかんぴょう・⑥のニンジンと高野豆腐・きざんだレンコンを混ぜる。
※ すし飯が冷めると具が混ざりにくくなるので、人肌くらいの時に混ぜるといい。

㉒器に盛り、錦糸卵をたっぷりのせて、飾り用のしいたけ・レンコン・エビ・絹さやを彩りよく散らして飾ると完成です。

他のご飯もののカロリー

チャーハン(白米ご飯200g 野菜45g 卵30g)

エビピラフ(白米ご飯212.5g 野菜35g エビ25g)

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オムハヤシ(白米ご飯200g 牛肩ロース肉30g 野菜55g 卵75g)

567カロリー(kcal)

382カロリー(kcal)

696カロリー(kcal)

820カロリー(kcal)

あんかけチャーハン(白米ご飯200g 鶏モモ肉30g)

赤飯(白米ご飯142.5g あずき20g)

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栗ごはん(白米ご飯130g 栗30g)

334カロリー(kcal)

233カロリー(kcal)

237カロリー(kcal)

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