冷奴のカロリーとレシピ

冷奴
冷奴は、豆腐を使った料理の一つで、豆腐の上に好きな具をなんでもポンとのせるだけでできてしまう簡単な料理です。
奴豆腐(やっこどうふ)、略してやっこともいいますが、お酒のおつまみや夕飯のおかずの1品として人気があります。
料理の品数がもう一品ほしい時や、時間がない時などに向いていますが、栄養もありますので、副材のひとつとして食事に取り入れたい一品になります。

今回は、そんな冷奴におけるカロリーとレシピを紹介します。
豆腐はシンプルな味であり、どんな材料にも合いますので、お好みによって選んでくださいね。

四川豆腐のカロリーとレシピ

【カロリー】
111キロカロリー(kcal)

【説明文】
ピリッと辛い香辛料で脂肪燃焼

【材料 2人分】
絹ごし豆腐・・・1/2丁
合いびき肉・・・50g
ごま油・・・小さじ1/2
白髪ねぎ、かいわれ大根、白いりごま、ラー油(好みで)・・・各適量

●Aの材料
豆板醤・・・小さじ1/4~1/2
甜麵醬・・・小さじ1/2

【説明文】
①フライパンにごま油を熱してひき肉を炒め、Aで調味する。

②豆腐は半分に切って、器に盛る。
①をのせ、好みで白髪ねぎ・根を切り落としたかいわれ大根をのせ、白いりごまをふり、ラー油をたらす。

かにかまやっこのカロリーとレシピ

【カロリー】
147キロカロリー(kcal)

【説明文】
かにかまはみそと混ぜて味に深みを

【材料 2人分】
絹ごし豆腐・・・1丁
かに風味かまぼこ・・・4本
長いも・・・50g
小ネギ・・・少量

●Aの材料
みそ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ2
酢・・・小さじ1

【作り方】
①かに風味かまぼこは半分に切る。
長いもは、かに風味かまぼこの長さに合わせて細切りにする。

②ボウルにAを入れて混ぜる。
かに風味かまぼこ・長いもを加えてあえる。

③豆腐を器に盛り、②をのせ、斜め切りにした小ネギをのせる。

肉みそやっこのカロリーとレシピ

【カロリー】
119キロカロリー(kcal)

【説明文】
濃い味の肉みそは、少量でも味が決まります。

【材料 2人分】
木綿豆腐・・・1/2丁
豚ひき肉・・・50g
酒・・・大さじ1
みそ・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ1
ネギのみじん切り・・・10cm分
しょうが汁・・・小さじ1
七味唐辛子・・・少量

【作り方】
①豆腐は半分に切って器に盛る。

②小鍋に、ひき肉・酒を合わせてよく混ぜる。
中火にかけ、混ぜながら火を通し、パラパラになったら、みそ・砂糖を加える。
よく混ぜて煮つめ、ネギ・しょうが汁を加えて混ぜる。
①にのせ、七味唐辛子をふる。

山かけやっこのカロリーとレシピ

【カロリー】
146キロカロリー(kcal)

【説明文】
ねばねば食材で滋養強壮

【材料 2人分】
絹ごし豆腐・・・1丁
山芋・・・60g
パプリカ(赤、黄)・・・各10g
納豆(小粒)・・・10g
青のり・・・適量

●Aの材料
だし汁、しょうゆ・・・各大さじ1/2

【作り方】
①パプリカはそれぞれヘタと種を取り、5mm角に切る。
山芋はよく洗い、ボウルにすりおろし、パプリカと納豆を混ぜ合わせる。

②豆腐は半分に切って器に盛る。
①をのせて、混ぜ合わせたAをかけ、青のりをふる。

塩昆布とゴーヤやっこのカロリーとレシピ

【カロリー】
51キロカロリー(kcal)

【説明文】
ゴーヤの苦味がやみつきになりそう

【材料 2人分】
絹ごし豆腐・・・1/2丁
ゴーヤ・・・約1/4本(40g)
塩・・・少量
塩昆布・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1

【作り方】
①ゴーヤは、縦半分に切って種とワタを取り、薄切りにして塩をふってもむ。
塩昆布はみじん切りにする。

②ゴーヤは、熱湯で30秒ほどゆでて水にとり、ざるにあげて水気をしぼる。
ボウルに入れ、塩昆布・しょうゆを加えてあえる。

③豆腐は軽く水切りをして食べやすく切り、器に盛って②をのせる。

じゃことニラやっこのカロリーとレシピ

【カロリー】
175キロカロリー(kcal)

【説明文】
じゃこの味わいにナンプラーでコクをプラス

【材料 2人分】
絹ごし豆腐・・・1丁
ちりめんじゃこ・・・30g
ニラ・・・1/2束
にんにく・・・1/2かけ
揚げ油・・・適量
桜エビ・・・5g
ナンプラー・・・大さじ1/4

【作り方】
①ニラは3cmの長さに、ニンニクはみじん切りにする。
豆腐は食べやすい大きさに切って器に盛る。

②揚げ油を熱し、ニラを入れ、ひと混ぜして取り出す。
にんにく・少しおいてじゃこを入れ、色づいてきたら桜エビを加えてサッと揚げる。
以上をナンプラーと混ぜ、①にかける。

サラダ風やっこのカロリーとレシピ

【カロリー】
82キロカロリー(kcal)

【説明文】
残り物野菜の活用レシピ

【材料 2人分】
絹ごし豆腐(大)・・・1/2丁
水菜・・・4本
ハム・・・1枚
練りわさび・・・少量
ドレッシング(好みのもの、市販品)・・・適量

【作り方】
①豆腐は一口大に切る。
水菜は3~4cmの長さに切る。
ハムはせん切りにする。

②器に豆腐を盛り、水菜・ハムをのせ、その上にわさびをのせ、ドレッシングをかける。

青じそと明太やっこのカロリーとレシピ

【カロリー】
72キロカロリー(kcal)

【説明文】
青じその香りがさわやかなボリュームやっこ

【材料 2人分】
絹ごし豆腐・・・2/3丁
辛子明太子・・・20g
酒・・・小さじ1/2
青じそ・・・4枚
しょうがのみじん切り・・・1/4かけ分

【作り方】
①明太子は薄皮を取ってほぐし、ボウルに入れる。
酒をふり、手でちぎった青じそ・しょうがを加えて混ぜ合わせる。

②豆腐は水切りをし、食べやすい大きさに切って器に盛り、①をのせる。

キムチと納豆やっこのカロリーとレシピ

【カロリー】
150キロカロリー(kcal)

【説明文】
脂質の代謝を促すビタミンB2を納豆から摂りましょう

【材料 2人分】
絹ごし豆腐・・・1丁
白菜キムチ・・・50g
納豆・・・1パック
納豆付属のタレ、からし・・・各1パック分

【作り方】
①キムチは刻む。

②納豆は付属のタレ、からしを加えて混ぜ、さらに①を加えて混ぜる。

③豆腐は半分に切って器に盛り、②をのせる。

トマトとオクラやっこのカロリーとレシピ

【カロリー】
108キロカロリー(kcal)

【説明文】
夏バテにも効くオクラを食べて元気になろう

【材料 2人分】
木綿豆腐・・・2/3丁(200g)
トマト・・・1/2個
オクラ・・・3本

●Aの材料
めんつゆ(3倍濃縮タイプ)・・・大さじ1
ごま油・・・小さじ1

【作り方】
①豆腐は半分に切り、水気をふく。

②トマトは角切り、オクラはガクをむき、塩適量(分量外)をこすりつけてうぶ毛をとり、洗って小口切りにする。

③器に豆腐を盛り、トマト・オクラをのせ、混ぜ合わせたAをかける。

ザーサイとトマトやっこのカロリーとレシピ

【カロリー】
123キロカロリー(kcal)

【説明文】
ザーサイで鉄分や食物繊維をプラス

【材料 2人分】
絹ごし豆腐・・・1丁
味付きザーサイ(瓶詰め)・・・30g
トマト・・・1個
塩・・・小さじ1/3
ごま油・・・小さじ1

【作り方】
①ザーサイはみじん切りにする。
トマトはヘタをとり、1cm角に切る。

②ボウルに①・塩・ごま油を入れて混ぜ合わせる。

③豆腐は半分に切り、水気をふいて器に盛り、②をのせる。

塩ネギやっこのカロリーとレシピ

【カロリー】
195キロカロリー(kcal)

【説明文】
ごま油と塩ネギが抜群の相性

【材料 2人分】
絹ごし豆腐・・・1丁
ネギ・・・1本
塩・・・小さじ1
ごま油・・・大さじ1と1/3

【作り方】
①豆腐は半分に切って器に盛る。

②ネギは斜め薄切りにしてボウルに入れ、塩・ごま油をまぶしてしばらく置く。

③①に②をのせる。

炒めたくあんやっこのカロリーとレシピ

【カロリー】
40キロカロリー(kcal)

【説明文】
たくあんの甘みとうま味をいかして

【材料 2人分】
木綿豆腐・・・1/2丁
たくあん・・・30g
ごま油・・・小さじ1
白いりごま・・・大さじ1

【作り方】
①豆腐は半分に切って器に盛る。

②たくあんは2cmの長さの細切りにする。

③ごま油でサッと炒め、なじんだら火からおろして白いりごまを混ぜ、①にのせる。

梅干しとセロリやっこのカロリーとレシピ

【カロリー】
97キロカロリー(kcal)

【説明文】
梅干しには代謝を高めるクエン酸が含まれているので、健康強化。

【材料 2人分】
絹ごし豆腐・・・1丁
梅干し・・・1~2個
セロリ・・・1/2本
セロリの葉・・・少量
白いりごま・・・少量

●Aの材料
酢、砂糖・・・各小さじ1

【作り方】
①梅干しは種を取って、粗く刻み、Aと混ぜ合わせる。
斜め薄切りにしたセロリを加え、混ぜ合わせる。

②セロリの葉は粗みじん切りにする。

③豆腐は半分に切って器に盛り、①をのせ、②・白いりごまを散らす。

 

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