わかめの特徴や種類・産地・栄養・食べ方・カロリー

わかめの特徴

わかめ海水が20℃以上だと枯れるわかめは、本州から九州にかけて日本全域に分布している海藻になります。
生で美味しく食べられるのは寒い時期だけで、市場に出回るのは塩蔵や乾燥のものがほとんどになります。
わかめを食べるのは、日本と朝鮮半島だけともわいわれており、特に日本では古くから食用とされていて、古事記や日本書紀にも記されているほどです。

わかめは、若さに通ずるとして若布という漢字が使われていて、冬から早春の時期には生のわかめが出回ります。
生のわかめは、緑色が鮮やかで厚みと弾力があるものがよく、乾燥したわかめは、黒褐色でツヤのあるものがいいです。

近年では、茎わかめやめかぶなど、わかめの仲間たちも健康食材として注目されています。

わかめの種類

素干しわかめ

生わかめを乾燥したもの。

板わかめ

わかめを、すのこやすだれの上に平面上に広げ、板状に乾燥したもの。

灰干しわかめ

わかめに草木灰をまぶして乾燥したもの。

湯通し塩蔵わかめ

わかめを湯通ししてから冷水で冷却し、塩蔵したもの。
生わかめとして売られているものは、湯通し塩蔵わかめを塩抜きしたものです。

カットわかめ

湯通し塩蔵わかめを食塩水で洗ってから乾燥し、適当な大きさにカットしたもの。

茎わかめ

塩蔵等に加工する際に取り除く茎等の部分です。

めかぶわかめ

成長したわかめの茎の根元にできるひだ状のものであり、刻むとねばりが出てとろろ状になります。

わかめの産地

三陸・鳴門・伊勢地方が主な産地で、とくに潮の流れが激しい鳴門わかめや南部わかめは有名になります。
ただ、1970年代に養殖が成功してからは、国産の流通量は激減し、一般に流通するものは岩手や宮城で養殖されたものが多く、塩漬けや乾燥させたものが出回っています。

最近では、中国や韓国から輸入されたものも増えています。

わかめの栄養

わかめの栄養わかめは、栄養成分の30~40%は食物繊維が占めていますが、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれている食材になります。

ねばりの成分はアルギン酸やフコイダンで、アルギン酸はコレステロール値や血圧の上昇をおさえる作用があり、脂質異常症や動脈硬化を予防する効果が期待できます。
フコイダンは、健胃・整腸作用やがんを抑制する作用が期待できます。

βーカロテンが含まれていて、免疫力を向上し、網膜の機能を維持して視力を良好にしたり、血管や肌の老化防止などが期待できます。
βーカロテンは脂溶性のため、油を使った調理をすると吸収率が高まります。

ヨードが豊富に含まれていて、新陳代謝を活発にし、細胞を活性化させる働きがあり、体の抵抗力を高めたり、つややかな髪や肌をつくるのに役立ちます。
また、βーカロテンにも同様の作用があるので、相乗効果が期待できます。

この他、体の発育を促すヨウ素や、骨の主成分となるカルシウム・血液の凝固や骨の成分を促すビタミンKなどが含まれているので、骨粗しょう症の予防に対しての効果が期待できます。

わかめの茎の下にあるヒダ状の部分をめかぶといいますが、めかぶは、ぬめりが強く歯ごたえがあって、わかめとは違った美味しさを味わうことができます。
アルギン酸やフコイダン・ヨード・カルシウムなどが含まれていて、栄養価もすぐれています。

わかめの主な栄養成分

アルギン酸・フコイダン・βーカロテン・ヨード・ヨウ素・カルシウム・ビタミンK

わかめの栄養を強化する食べ合わせ

わかめ+納豆・えのき

わかめを乾燥するか、細かく刻んで納豆やえのきといっしょに食べると、腸のはたらきを整える効果が期待できます。

わかめの食べ方

わかめの食べ方わかめは、茎や芽まで食べることができ、みそ汁に使われるほか、サラダや酢の物としても食べられていて、美味しくヘルシーな食材として人気があります。
酢の物に使うときは、熱湯でサッとゆでてから使うとよく、熱湯に通すと鮮やかな緑色に変わります。

塩蔵わかめは、塩を洗い落とし、しばらく水につけて塩を抜くとよく、干しわかめは、サッと洗ってからたっぷりの水に10分ほどつけておくといいです。

わかめに豊富に含まれているヨウ素やビタミンKは、油といっしょに摂ると吸収率が高まるので、油炒めにしたり、和え物にゴマ油を数滴たらすと効果的に摂取することができます。
また、酢といっしょに摂ることでミネラル類の吸収率が高まるので、酢の物にするのがおススメになります。
ただ、長時間酢につけておくとわかめが黒く変色してしまいますので、酢は食べる直前にかけたほうがいいです。

わかめのカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

16kcal

35%

89.0g

610mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

730mg

100mg

110mg

36mg

亜鉛

マンガン

0.7mg

0.3mg

0.02mg

0.05mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

1600μg

1μg

3μg

0.1mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.07mg

0.18mg

0.9mg

0.03mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

29μg

0.19mg

4.2μg

15mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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