カブの栄養は根と葉の両方にあり冬に甘みを増す!効能やカロリーは?

カブ

カブの栄養と効能

カブは、根の白い部分にも葉の部分にもそれぞれ栄養効果があり、特に甘みを増す冬にはたっぷり食べたい野菜になります。

カブに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。
 

葉の部分の栄養

葉の部分には、β-カロテンやビタミンC・ビタミンE・カリウム・カルシウム・鉄・葉酸・食物繊維などが含まれていて、がんをはじめとする生活習慣病の予防や骨粗しょう症の予防・貧血や便秘の改善など、幅広い効果が期待できます。
β-カロテンは油との相性がいいので、油を使った炒めものやきんぴらなどにして無駄なく食べるといいです。

根の部分の栄養

根の部分はほとんどが水分であり、カリウムやビタミンC・食物繊維のほか、消化酵素のジアスターゼが含まれています。
カリウムには、体内の余分な塩分を排出し、血圧の上昇を抑える働きがあります。

ビタミンCは、免疫力を高めて風邪などを予防するほか、細胞の老化を防いだり、きれいな肌をつくったりするのに役立ちます。
生で食べることで、熱に弱いビタミンCを上手に摂取することができます。
また、根にはアミラーゼが含まれていて、胃もたれや胸焼けの予防効果が期待できます。

ジアスターゼは、消化を助け胃をすっきりとしてくれる効果が期待でき、カブは加熱すると、消化酵素であるジアスターゼの働きが弱まるので、生で食べるのがおススメになります。

リゾチーム

市販されている風邪薬などにも使用されているリゾチームという酵素が含まれています。
リゾチームは、風邪をひいたときなどに食べると免疫力がアップし、炎症などを抑えてくれる効果があるとされています。

リゾチームは、加熱すると効力が弱まるので生で食べるほうがよく、生の状態ですりおろすことで、食べ物の細胞壁が壊れるので、より吸収しやすくなります。
また、根元に近いほうがより多く含まれているので、根元に近い部分をすりおろすと効率よく摂取することができます。

その他

この他、葉と根の両方には、辛み成分であるグルコシアネートが含まれていて、抗がん作用の効果が期待できます。

カブの主な効能

胃もたれ解消・胸やけ予防・消化促進・がん予防・骨粗しょう症の予防・高血圧の予防・便秘の予防、改善・老化防止

カブの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・カルシウム・鉄・食物繊維・ジアスターゼ・アミラーゼ・グルコシアネート

カブのカロリー(kcal)と糖質

カブのカロリーは20kcal・糖質は3.1gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーは少し低く、糖質は平均くらいになっています。

  • レンコン・・・6.6kcal・13.5g
  • ニンジン・・・39kcal・6.5g
  • ゴボウ・・・65kcal・9.7g
  • ダイコン・・・18kcal・2.7g
  • タケノコ・・・26kcal・1.5g

      

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カブの特徴

カブの栄養カブの原産地は、アフガニスタンにあったアジア系と地中海沿岸に自生していたヨーロッパ系の2つになります。
日本の東西でアジア系とヨーロッパ系の分布が分かれていますが、その境目が関ヶ原あたりであり、カブララインとも呼ばれています。

ヨーロッパでは長い間飼料とされていたので、野菜として普及したのは16世紀と遅いです。
アジア系は中国を経由して渡来し、持統天皇がその栽培を推奨したほどで、日本書紀にも記述があり、古くから重要な農産物であったことがわかります。

カブは、色によって赤カブと白カブに分けられます。
赤カブの大半は漬物用で、白カブは大・中・小の3種類あり、もっとよく出回るのは小カブになります。

カブは、春の七草のひとつで古名を「すずな」といいますが、現在は長い栽培の歴史で各地に根づきいろいろな品種が生まれています。

カブの種類

小カブ
全国で生産されていてもっともよく目にする品種であり、1年中出まわっています。
今市(いまいち)カブ
中カブで形が丸くきれいであり、千枚漬けや奈良漬けによく使われています。
甘みがあるので、ふろふきなどにも使われています。
サラダカブ
肉質がやわらかく、甘みがあるためサラダなどの生食に向いています。
赤カブ
根や茎全体が鮮やかな赤色をしていて、赤色はアントシアニンという色素によるものです。
塩漬けなどによく利用されています。
温海(あつみ)カブ
山形県鶴岡市温海地区の伝統品種です。
山林の伐採後などで焼畑農法を用いて栽培されています。
天王寺(てんのうじ)カブ
大阪市天王寺付近の発祥であり、近年は西日本で広く生産されています。
きめ細かでやわらかく、皮も葉も美味しいです。
津田(つだ)カブ
島根県の津田町で古くから栽培されている品種です。
牛の角形に曲がっていて、主に漬物用になります。
暮坪(くれつぼ)カブ
岩手県遠野地方の在来種であり、カブとしては珍しい長根の品種です。
辛みが強く薬味や漬け物などに利用されています。
飛騨紅(ひだべに)カブ
飛騨・美濃地方の伝統野菜であり、漬け物としてよく利用されています。
高山名物の赤カブ漬けはこの品種で作られています。
聖護院(しょうごいん)カブ
4~5kg以上にもなる日本で最大のカブです。
京野菜のひとつであり、名物の千枚漬けの材料として知られています。

カブの旬

旬のカレンダー
カブの旬
カブは1年中出回っているので旬の時期がわかりにくいですが、春物と秋物があるので旬は2回あります。
春物はやわらかく、秋物は甘みが強くなっています。

どちらかというと、寒い時期に収穫される秋物のほうが美味しくなってますので、旬のカブを味わい時は秋物を買うのをおススメします。

カブの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

千葉県
全国収穫の26.9%の構成比 36,600t
埼玉県
全国収穫の13.2%の構成比 17,900t
青森県
全国収穫の6.5%の構成比 8,850t

カブの収穫量は、近年、やや減少傾向になっていて、流通の大部分を占めているのは小カブになります。
主な出荷時期は10月~3月になりますが、周年出荷している千葉県や埼玉県では、まき時に合った複数の品種を使い分けていて、ハウスやトンネル栽培を行って夏季も出荷しています。

カブは全国各地に在来の品種があり、名産の漬け物に加工されるなど、その地域内だけで消費されているものが多くあります。

カブの上手な選び方

  • 重量感のあるもの。
  • 葉先がみずみずしくピンとしているもの。
  • 茎はまっすぐ伸びていて、ハリがあり傷のないものがよく、黄色く変色しているものは避けるといいです。
  • 根の表面がツヤのある白色をしているもの(収穫から日がたつと、茎の部分と白い部分とのつなぎ目が茶色く変色してきます)。
  • つけ根から細くひげ根が伸びたものが美味しいとされています。

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カブの食べ方

カブの調理法根も葉も食べることができるカブは、捨てるところのない野菜のひとつになります。
カブはやわらかいので、生食で食べるのがおススメであり、生で食べることで、熱に弱いビタミンCをより多く摂取することができます。
洗う場合は、茎元に土が残っている場合がありますので、茎を少し残して切り分けた後、先がとがったものを使い水の中で洗うといいです。

カブの白い部分は甘みがあるので、薄くスライスしてサラダや酢の物・漬け物・煮物・スープなどにすると美味しいです。
また、炒めものや和え物にしてもよく、煮物にする場合は、米のとぎ汁を入れてゆでるとアクがぬけて、白く仕上がり甘みも増します。

カブの葉はアクが少ないので、炒めたり、サッとゆでたものをサラダにすると美味しいです。

カブの栄養を強化する食べ合わせ

カブ+タマゴ

カブの葉には葉酸が豊富に含まれていますが、タマゴに豊富に含まれているコリンといっしょに摂取すると、おなかの赤ちゃんの脳や神経の健やかな成長を促す効果が期待できます。

カブ+豚肉

カブに含まれているビタミンCと、豚肉に含まれているたんぱく質をいっしょに摂ると、しなやかな血管をつくることができるので、動脈硬化の予防に対する効果が期待できます。

カブ+しめじ

カブの葉には豊富なカルシウムが含まれていて、それをしめじのビタミンDが効率よく摂取する手助けをしてくれるので、骨粗しょう症を予防する効果が期待できます。

カブ+ニンジン

カブの葉には豊富なビタミンCが含まれていて、ニンジンにはβ-カロテンが含まれています。
この2つは抗酸化作用を持ち、いっしょに摂ると、相乗効果で老化予防に対しての効果がアップします。

カブ+ナス

ナスに含まれている食物繊維が、カブの根の消化酵素や葉の食物繊維と共に、胃腸の調子をよくしてくれます。

カブの保存法

カブは、葉をつけたままにしておくと水分がどんどん失われるので、葉と実は別々に保存した方がいいです。
葉の部分は1~2日で、根の部分は1週間ほどで食べてしまうのが目安になります。

カブの浅漬け

カブが多めに手に入ったときや食べきれない場合は、浅漬けにするのがおススメです。
カブを縦半分に切ってから薄切りにし、葉は細かく刻んでボウルなどに入れ、塩をふってもみ込みます。
軽い重しをして半日ほど置けば完成であり、冷蔵庫で3~4日くらいは保存することができます。

カブの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

92.3g

2.3g

0.1g

3.9g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

330mg

250mg

25mg

42mg

亜鉛

マンガン

2.1mg

0.3mg

0.10mg

0.64mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

6μg

3μg

16μg

3.1mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.08mg

0.16mg

0.9mg

0.16mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

110μg

0.36mg

2.7μg

82mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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