枝豆（えだまめ）のカロリーと栄養・効能！特徴や選び方なども紹介♪

枝豆のカロリー（kcal）と糖質

枝豆のカロリーは138kcal・糖質は3.8ｇです。（※　可食部100ｇあたり）
カロリーは高いので、ダイエットには向いていない食材といえます。

他の豆類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の豆類と比べるとカロリーは高く、糖質は低くなっています。

• さやいんげん・・・23kcal・2.7ｇ
• さやえんどう・・・36kcal・4.5ｇ
• グリーンピース・・・93kcal・7.6ｇ
• そら豆・・・108kcal・12.9ｇ
• クリ・・・164kcal・32.7ｇ

　　　　　

枝豆の栄養と効能

枝豆は、たんぱく質や糖質・脂質・β-カロテン・ビタミンB２・ビタミンC・カルシウムなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれていて、栄養価が高い野菜になります。
畑の肉と呼ばれている大豆と同様に、良質なたんぱく質が豊富に含まれていて、肝臓や胃を守る働きやコレステロールを抑える働きがあり、血行を促進するなどの効果が期待できます。

夏に向かってダイエットしたい人にはおススメの野菜で、枝豆には、からだにたまった余分な水分を取り除く作用があり、胃腸の働きを整える働きと合わせて体内の代謝を活発にします。
また、枝豆自体も栄養価が高いので、不足しがちな栄養素も同時に補給することができます。

枝豆に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミンB１

エネルギーをつくるときに欠かせない栄養素であるビタミンB１が含まれていて、自律神経を調整する働きがあります。
また、神経が集まる脳に栄養を送り、正常に機能するサポートをします。

夏はどうしてもさっぱりしたものを食べたくなり、栄養が糖質に偏りがちですが、枝豆にはビタミンB１が豊富に含まれていて、糖質の代謝を助け疲労物質を取り除き、夏バテを防いでくれます。

メチオニン

枝豆のたんぱく質に含まれているメチオニンという成分には、アルコールの解毒作用がありますが、同じく含まれているビタミンB1やビタミンCにも同じ作用があります。
連携してアルコールから肝臓を守り、二日酔いを抑える効果があるので、「ビールに枝豆」という食べ合わせは理にかなっているといえます。

レシチン

レシチンが含まれていて、細胞を活性化させ、内臓や脳・神経を若々しく保つとされています。
また、コレステロールを低下し、肥満の予防や改善に対する効果も期待できます。

ビタミンE・食物繊維・葉酸

ビタミンEが豊富に含まれていて、体内に発生する活性酸素による過酸化脂質の生成を抑え、細胞の老化を抑制します。
食物繊維が豊富に含まれていて、高血圧や糖尿病など生活習慣病の予防に効果があるといわれています。
妊娠中や授乳中の人・成長期のお子様には欠かせない栄養素である葉酸が豊富に含まれていて、体の成長促進や貧血予防などの効果が期待できます。

その他

サポニンが含まれていて、高い抗酸化作用があり、コレステロールを低下し動脈硬化を予防する効果や肥満を予防・改善する効果が期待できます。
イソフラボンが含まれていて、女性ホルモンと似た働きをするので、更年期症状の緩和に有効とされています。

枝豆の主な効能

肝機能強化・疲労回復・動脈硬化の予防・夏バテ防止・コレステロールの上昇抑制・貧血の予防、改善・更年期障害の改善

枝豆の主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB１・ビタミンB２・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・メチオニン・サポニン・イソフラボン・レシチン・食物繊維・葉酸

枝豆の栄養を強化する食べ合わせ

枝豆＋鶏肉

枝豆に含まれているビタミンB１やビタミンCで免疫力を強化し、暑さで失われているたんぱく質を鶏肉で補うことができるので、夏バテの予防・解消効果に期待ができます。

枝豆＋カツオ

枝豆に含まれているビタミンB１やビタミンB２と、カツオに含まれているナイアシンにより、代謝が活発になりエネルギーを消費できるので、肥満の予防効果に期待ができます。

枝豆の特徴

枝豆は、大豆が熟する前の実で甘みや香りがあります。
原産地は中国で、日本には稲作と共に伝わったとされていて、縄文時代には出土例もあり、古事記にも記載があります。

枝豆として食べるようになったのは江戸時代からで、当時は枝についたままの状態で売られていました。
枝付き豆や枝成り豆と呼ばれていましたが、それが枝豆という名前の由来だといわれています。

枝豆の種類

茶豆
豆が少し茶色を帯びていて、香りが高く甘みも強いです。

湯上り娘
茶豆のような風味をみつ人気品種になります。

だだちゃ豆
トウモロコシに似た独特の香りと甘みを持ちます。

肴豆（さかなまめ）
香りが強くて味が良い、新潟県の伝統野菜になります。

紫ずきん
丹波黒大豆から生まれた枝豆で、粒が大きくむちむちした食感になります。 ずきんをかぶったような形からこの名前がついています。

三河島枝豆
粒が大きく甘みが強い枝豆で、現在では限られた場所でのみつくられています。

枝豆の旬

旬のカレンダー

枝豆は、旬である夏～秋の時期だけ市場に出回ります。
それ以外は冷凍品になりますが、多くは台湾などからの輸入品になります。

枝豆の産地

山形や群馬県などの生産が多いですが、全国的につくられている野菜であり、鮮度が重要なため地元で消費されることが多いです。

枝豆の上手な選び方

• サヤの緑色が鮮やかなもの。
• うぶ毛が密集しているものは新鮮です。
• 大きくふくらんだサヤが、枝いっぱいについているもの。
• 枝から切り離すと一気に味が落ちるので、できれば枝付きのほうがいいです。
• 黄色っぽいものは、熟しすぎて味が落ちていますので、避けたほうがいいです。

枝豆の食べ方

枝豆は、ゆでて食べるのが一般的になります。
ゆでる時は、塩でもみ、表面のうぶ毛をとってから、１リットルに４０ｇの塩を入れ、４分ほどゆでると美味しいです。
また、余熱があるのでかためかな？と感じるぐらいでよく、ゆですぎるとうま味が流れでてしまうので注意が必要になります。

枝付きのものは、はさみで枝からさやを切り離しますが、さやを傷つけないように、ヘタの先端で切るようにします。
さやを切ってしまうと、ゆでる時に水が中に入ってゆであがりが水っぽくなってしまうので、注意したほうがいいです。
その他、塩をふっておやつや酒のつまみとして食べたり、枝豆ご飯などにすると美味しいです。

枝豆の栄養価は加熱前と加熱時では変わりませんが、時間が経つほどうま味は逃げてしまいますので、入手したらできるだけ早くゆでたほうがいいです。
ただ、ゆですぎてしまうとうま味成分のアミノ酸が流れ出てしまうので、ゆで時間には注意したほうがいいです。

枝豆をすりつぶしてペースト状にしたものをずんだといい、塩を加えて野菜と和えたり、砂糖を混ぜてずんだもちなどに使うことができます。

枝豆の保存法

枝豆は、鮮度が落ちやすく、甘みやうま味・香りなどがすぐに落ちてしまうので、すぐに食べない場合は冷凍しておいたほうがいいです。

枝豆を皮ごと塩もみし、水量に対して４％程度の塩を入れ、ゆでていきます。
固めにゆでた後、ざるにあげて祖熱をとり、保存袋に入れて冷凍するとよく、食べるときは常温で解凍するといいです。