アサリの栄養や効能・カロリー・特徴

アサリ

アサリの栄養と効能

アサリは、たんぱく質や脂肪が少なく低カロリーなので、ダイエットに向いていて、さまざまな栄養成分を含んでいる栄養価が高い食べものになります。
独特のうま味がありますが、これはグリコーゲンやコハク酸というアミノ酸によるものです。

アサリに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

タウリン

アサリは二日酔いに効果的だといわれますが、これはアサリに含まれているタウリンが、肝機能を高めて二日酔いの解消を助けるためです。
また、血圧や血糖値・コレステロールを低下させる作用が期待できるので、動脈硬化の予防・改善などに有効とされています。

タウリンは、熱に強く水に溶けやすい性質があるため、煮汁ごと味わえるようなみそ汁や煮物などにするといいです。

鉄・ビタミンB12

や造血作用があるビタミンB12が含まれています。
アサリなど動物性食品に含まれる鉄は、吸収されやすいヘム鉄であり、たんぱく質をいっしょに摂取すると、鉄とともにヘモグロビンが合成され、貧血を予防する効果に期待ができます。

マグネシウム

マグネシウムが豊富に含まれていて、その量はシジミの10倍もあります。
マグネシウムは、カルシウムと共に骨の形成と血圧の調整に働くほか、糖質の脂肪の燃焼を助けてやせやすい体質にするとされています。

その他

アサリには、体内の余分な熱をさまして利尿を促す作用があり、むくみや糖尿病・暑気あたりを改善する効果が期待できます。
アサリの水煮缶がありますが、手軽に使えるうえ、生のアサリよりも亜鉛やカルシウム・鉄などを多く含んでいます。

また、アサリを佃煮にすると成分が凝縮して、鉄の量が約3~5倍になるとされていますので、貧血予防には欠かせない食材になります。

アサリの主な効能

貧血の予防、改善・肝臓病予防・精神安定・利尿作用・コレステロールの上昇抑制・美肌効果

アサリの主な栄養成分

ビタミンB2・ビタミンB12・ビタミンC・カルシウム・クロム・亜鉛・鉄・ナイアシン・マグネシウム・グリコーゲン・コハク酸・タウリン

アサリのカロリー(kcal)と糖質

アサリのカロリーは30kcal、糖質は0.4gです。(※ 可食部100gあたり)
缶詰にした場合、水煮は114kcal・味付けは130kcalほどになります。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べてもカロリーや糖質は低くなっています。

  • シジミ・・・64kcal・4.5g
  • サザエ・・・89kcal・0.8g
  • ホタテ・・・88kcal・3.5g
  • ハマグリ・・・39kcal・1.8g
  • 牡蠣・・・60kcal・4.7g

      

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アサリの特徴

アサリの栄養アサリは、マルスダレガイ科の二枚貝であり、北海道から九州全域・フィリピン・シナ海に分布しています。
おもに内湾から水深数mまでの砂泥底に生息していますが、一生をほぼ同じ場所で過ごし、ハマグリのような移動性はないです。
産卵期は5~12月で1年で3cmほどに成長し、日本では古くから食べていて、貝塚などから数多くの貝殻が出土します。

市場にはむき身・砂出しアサリなどのパック詰めなどが出回っていますが、市場価格は安定しています。
アサリがエサを獲ることで水質は浄化されるので、食べる以外にも重要な役割を持つ貝です。

また、アサリは、潮干狩りの主役でもあり、春の彼岸の風物詩ともされていて、アサリという名前の由来は、浅い場所にいるということからだといわれています。

アサリの旬

旬のカレンダー
アサリの旬
地域によって旬はずれますが、晩春と晩秋が産卵期なので、その直前が身が太って美味しいです。
特に春の産卵前が美味しくなっています。

アサリの産地

アサリは、日本各地に分布していますが、おもな産地は東京湾・伊勢湾・瀬戸内海などです。

需要が大きくアサリの漁獲量は貝類の中でもトップになっていますが、乱獲や生息域の埋め立てなどが原因で漁獲量は年々減少しており、現在では中国・韓国からの輸入物が多くなっています。

アサリの上手な選び方

  • 生きているもの。
  • 重みがあり。模様がはっきりしているもの。
  • カラが大きく、割れていないもの。
  • 触れるとすぐに口を閉じるもの。
  • 塩水に入れると水管から勢いよく水を噴き出すものは新鮮です。

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アサリの食べ方

アサリの調理法アサリの見た目は地味ですが、味わいでは貝の王様と思われるほどであり、みそ汁や酒蒸し・バター炒め・パスタ等さまざまな調理法があります。
ただ、火を通しすぎると身がかたくなってしまうので、注意する必要があります。

貝類に多いビタミンB群は水溶性なので、汁ごと食べられるみそ汁やスープ・蒸し煮や鍋などがおススメです。
水の段階からアサリを入れると風味豊かなだしが取れ、貝のうま味もしっかりと溶けているので美味しいです。

砂を多く含んでいる方が新鮮なのですが、調理する前に塩水につけて砂をはかせる砂抜きという作業が必要になります。

砂抜きのやり方
砂抜きのやり方は、まず、貝どうしをこすり合わせてよく洗います。
真水では環境が違いすぎて貝が弱りますから、海水くらいの塩水(2カップの水に塩小さじ2を入れる)につけます。

1時間ほどつけると、吸い込まれる砂がないまま、一方的に砂を吐き出しますので、貝の中の砂は次第に減っていきます。
暗く、静かなところのほうがよく砂を吐きますので、新聞紙などをかぶせ、静かな場所で砂抜きをするといいです。

アサリの砂抜きは必要なのはなぜ!?
アサリやハマグリは、砂にもぐって呼吸しますが、そのときにたくさんの砂と水を吸い込んでいます。

獲りたてのものは、砂を吸い込んだままなので、調理する時には砂を吐き出させる「砂抜き」が必要になります。

深川めし

東京の深川が名産で、アサリのすまし汁をご飯にかけたものであり、気の短い漁師が手軽に食べるために考えた料理です。

アサリの栄養を強化する食べ合わせ

アサリ+ネギ

ネギに含まれているビタミンCは、アサリの鉄や亜鉛の吸収を助ける作用があります。
これにより、正常な味覚の維持に貢献したり、美しい髪の維持に役立ちます。

アサリ+味噌

味噌汁にすると、アサリに含まれているタウリンの肝臓の機能を高める働きと、味噌のビタミンB群が疲れを取るので、疲労回復効果を高めてくれます。

アサリの保存法

アサリは、砂抜きをしてから貝殻をていねいに洗った後、タッパーにアサリを入れ、アサリがつかるくらい真水を入れると、そのまま冷凍庫で保存することができます。

凍ったままのアサリをそのまま鍋に入れて、フタをした後、一気に加熱すると貝が開きますので、氷が解けたら、そのまま調理に使うことができます。

アサリの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

90.3g

6.0g

0.3g

0.4g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

140mg

66mg

100mg

85mg

亜鉛

マンガン

3.8mg

1.0mg

0.06mg

0.10mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

55μg

38μg

9μg

0.4mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.02mg

0.16mg

1.4mg

0.04mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

11μg

0.39mg

22.7μg

1mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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