あさりのカロリーと栄養・効能!特徴や食べ方なども紹介♪

アサリ

あさりのカロリー(kcal)と糖質

あさりのカロリーは30kcal、糖質は0.4gです。(※ 可食部100gあたり)
缶詰にした場合、水煮は114kcal・味付けは130kcalほどになります。

カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べてもカロリーや糖質は低くなっています。

  • しじみ・・・64kcal・4.5g
  • サザエ・・・89kcal・0.8g
  • ホタテ・・・88kcal・3.5g
  • はまぐり・・・39kcal・1.8g
  • 牡蠣・・・60kcal・4.7g

   

あさりを使った料理のカロリー(kcal)と糖質

あさりを料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●あさりの潮汁(210g)・・・12kcal・0.6g
●あさりのみそ汁(210g)・・・26kcal・1.9g
●あさりの酒蒸し(110g)・・・32kcal・0.8g
●あさりの佃煮(10g)・・・23kcal・3.0g

あさりの食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

炭水化物

0.7g

1.8g

0.1g

0.1g

亜鉛

カリウム

カルシウム

マグネシウム

0.3mg

42mg

20mg

30mg

ビタミンA

ビタミンE

1.1mg

1μg

0.1mg

0.02mg

ビタミンD

ビタミンB12

DHA

EPA

0μg

15.7μg

2mg

5mg

※ 10個(30g)あたりの数値

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あさりの栄養と効能

あさりは、たんぱく質や脂肪が少なく低カロリーであり、ダイエットに向いていて、さまざまな栄養成分を含んでいる栄養価が高い食べものです。
あさりを佃煮にすると、成分が凝縮して鉄の量が約3~5倍になるとされていますので、貧血予防には欠かせない食材といえます。

あさりに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

タウリン

あさりは二日酔いに効果的だといわれますが、これはあさりに含まれているタウリンが、肝機能を高めて二日酔いの解消を助けるためです。
また、血圧や血糖値・コレステロールを低下させる作用が期待できるので、動脈硬化の予防・改善などに有効とされています。

タウリンは、熱に強く水に溶けやすい性質があるため、煮汁ごと味わえるようなみそ汁や煮物などにするといいです。

鉄・ビタミンB12

や造血作用があるビタミンB12が含まれています。
あさりなど動物性食品に含まれる鉄は、吸収されやすいヘム鉄であり、たんぱく質をいっしょに摂取すると、鉄とともにヘモグロビンが合成され、貧血を予防する効果に期待ができます。

マグネシウム

マグネシウムが豊富に含まれていて、その量はシジミの10倍もあります。
マグネシウムは、カルシウムと共に骨の形成と血圧の調整に働くほか、糖質の脂肪の燃焼を助けてやせやすい体質にするとされています。

その他

あさりには、体内の余分な熱をさまして利尿を促す作用があり、むくみや糖尿病・暑気あたりを改善する効果が期待できます。
あさりの水煮缶がありますが、手軽に使えるうえ、生のあさりよりも亜鉛やカルシウム・鉄などを多く含んでいます。

独特のうま味がありますが、これはグリコーゲンやコハク酸というアミノ酸によるものです。

あさりの主な効能

貧血の予防、改善・肝臓病予防・精神安定・利尿作用・コレステロールの上昇抑制・美肌効果

あさりの主な栄養成分

ビタミンB2・ビタミンB12・ビタミンC・カルシウム・クロム・亜鉛・鉄・ナイアシン・マグネシウム・グリコーゲン・コハク酸・タウリン

あさりの栄養を強化する食べ合わせ

あさり+ネギ

ネギに含まれているビタミンCは、あさりの鉄や亜鉛の吸収を助ける作用があります。
これにより、正常な味覚の維持に貢献したり、美しい髪の維持に役立ちます。

あさり+味噌

味噌汁にすると、あさりに含まれているタウリンの肝臓の機能を高める働きと、味噌のビタミンB群が疲れを取るので、疲労回復効果を高めてくれます。

あさりの特徴

アサリの栄養あさりは、マルスダレガイ科の二枚貝であり、北海道から九州全域・フィリピン・シナ海に分布しています。
おもに内湾から水深数mまでの砂泥底に生息していますが、一生をほぼ同じ場所で過ごし、はまぐりのような移動性はないです。
産卵期は5~12月で1年で3cmほどに成長し、日本では古くから食べていて、貝塚などから数多くの貝殻が出土します。

市場にはむき身・砂出しあさりなどのパック詰めなどが出回っていますが、市場価格は安定しています。
あさりがエサを獲ることで水質は浄化されるので、食べる以外にも重要な役割を持つ貝です。

また、あさりは、潮干狩りの主役でもあり、春の彼岸の風物詩ともされていて、あさりという名前の由来は、浅い場所にいるということからだといわれています。

あさりの旬

旬のカレンダー
アサリの旬
地域によって旬はずれますが、晩春と晩秋が産卵期なので、その直前が身が太って美味しいです。
特に春の産卵前が美味しくなっています。

あさりの産地

あさりは、日本各地に分布していますが、おもな産地は東京湾・伊勢湾・瀬戸内海などです。

需要が大きくあさりの漁獲量は貝類の中でもトップになっていますが、乱獲や生息域の埋め立てなどが原因で漁獲量は年々減少しており、現在では中国・韓国からの輸入物が多くなっています。

あさりの上手な選び方

  • 生きているもの。
  • 重みがあり。模様がはっきりしているもの。
  • カラが大きく、割れていないもの。
  • 触れるとすぐに口を閉じるもの。
  • 塩水に入れると水管から勢いよく水を噴き出すものは新鮮です。

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あさりの食べ方

アサリの調理法あさりの見た目は地味ですが、味わいでは貝の王様と思われるほどであり、みそ汁や酒蒸し・バター炒め・パスタ等さまざまな調理法があります。
ただ、火を通しすぎると身がかたくなってしまうので、注意する必要があります。

貝類に多いビタミンB群は水溶性なので、汁ごと食べられるみそ汁やスープ・蒸し煮や鍋などがおススメです。
水の段階からあさりを入れると風味豊かなだしが取れ、貝のうま味もしっかりと溶けているので美味しいです。

砂を多く含んでいる方が新鮮なのですが、調理する前に塩水につけて砂をはかせる砂抜きという作業が必要になります。

砂抜きのやり方
砂抜きのやり方は、まず、貝どうしをこすり合わせてよく洗います。
真水では環境が違いすぎて貝が弱りますから、海水くらいの塩水(2カップの水に塩小さじ2を入れる)につけます。

1時間ほどつけると、吸い込まれる砂がないまま、一方的に砂を吐き出しますので、貝の中の砂は次第に減っていきます。
暗く、静かなところのほうがよく砂を吐きますので、新聞紙などをかぶせ、静かな場所で砂抜きをするといいです。

あさりの砂抜きは必要なのはなぜ!?
あさりやはまぐりは、砂にもぐって呼吸しますが、そのときにたくさんの砂と水を吸い込んでいます。

獲りたてのものは、砂を吸い込んだままなので、調理する時には砂を吐き出させる「砂抜き」が必要になります。

深川めし

東京の深川が名産で、あさりのすまし汁をご飯にかけたものであり、気の短い漁師が手軽に食べるために考えた料理です。

あさりの保存法

あさりは、砂抜きをしてから貝殻をていねいに洗った後、タッパーにあさりを入れ、あさりがつかるくらい真水を入れると、そのまま冷凍庫で保存することができます。

凍ったままのあさりをそのまま鍋に入れて、フタをした後、一気に加熱すると貝が開きますので、氷が解けたら、そのまま調理に使うことができます。

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