空芯菜(クウシンサイ)の特徴や栄養・食べ方・効能・カロリー

空芯菜の特徴

くうしんさい空芯菜は、サツマイモの葉茎によく似た中国野菜であり、中身が空洞になっていることからこの名前がつきました。
池に浮かべておくと水がきれいになるという特性があり、エンサイ・ヨウサイ・アサガオナという別名があります。
  
マレーシアや台湾など高温多湿の地域で広く栽培されてますが、葉にはぬめりがあり、茎にはシャキシャキとした歯ごたえがあります。
空芯菜は、アサガオやサツマイモと同じヒルガオ科であり、発芽した双葉はアサガオにそっくりです。

畑で放任栽培するとサツマイモのつるのように横に伸びていきますが、暑い夏が大好きなところなどもよく似ています。
家庭でも簡単に栽培することができ、一度の種まきで何度も収穫することができます。

空芯菜の旬

旬のカレンダー
くうしんさいの旬 
空芯菜の旬は6~8月になります。

空芯菜の産地

空芯菜は、沖縄県など温かい地域で栽培されています。
沖縄では昔からウンチューといわれ親しまれています。

空芯菜の上手な選び方

  • 葉や茎がみずみずしい緑色で全体にハリがあるもの。
  • 茎がまっすぐに伸びていて、ピンとハリがあるもの。
  • 葉先がしおれているものは避けたほうがいいです。

空芯菜の栄養と効能

くうしんさいの栄養空芯菜は、ビタミンAやビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・カルシウム・β-カロテン・食物繊維などが含まれていて、健康と美容に対して必要な栄養を摂れる野菜になります。

コレステロール低下や美肌づくり・生活習慣病やがんの予防に対しての効果などが期待でき、腸に免疫力をつけるので、食中毒の予防になるとされています。
また、ビタミンCビタミンEβ-カロテンの組み合わせは、細胞を若返らせ老化にストップをかける効果の高い組み合わせになります。
β-カロテンは、ビタミンEを多く含む植物油などを使って炒め物などにすれば、吸収率はアップします。

がほうれん草の倍近くと豊富に含まれていて、夏バテ予防や疲労回復に対しての効果が期待できます。
ビタミンCが含まれていますが、鉄の吸収率を高める作用があるので、さらに効果はアップします。

抗酸化性を高めるビタミンEが豊富に含まれていて、ビタミンCとの相乗効果により、ストレスや肌のトラブル・夏バテなど活性酸素の害から身を守ります。
疲労回復効果の高いナイアシンや、ストレスへの抵抗力を高めるパントテン酸が豊富に含まれています。
ビタミンAが豊富に含まれていて、粘膜を丈夫にして風邪を予防し、肌の老化を防いで美肌になる効果が期待できます。

カルシウムがほうれん草の1.5倍ほど含まれていたり、骨の健康にかかわるビタミンKも含まれていて、骨を丈夫にする作用があるので、骨粗しょう症の予防・改善に対する効果が期待できます。
カリウムマンガンなどのミネラル分が多く、高血圧の改善に対する効果も期待できます。

薬膳的には、寒性で体内の余分な熱を取るため、からだの熱を冷やす作用があるとされ、のどのはれや湿疹をおさえるとされています。

空芯菜の主な効能

血行促進・夏バテ予防・美肌作り・がん予防・貧血の予防、改善・丈夫な骨の形成

空芯菜の主な栄養成分

ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・カルシウム・β-カロテン・食物繊維・鉄・マンガン・ナイアシン・パントテン酸

空芯菜の栄養を強化する食べ合わせ

空芯菜+牛肉

空心菜と牛肉にはともに鉄が豊富に含まれているので、いっしょに摂取すると、貧血の予防に対する効果がアップします。

空芯菜の食べ方

くうしんさいの調理法空芯菜は、味にクセがないので下ゆでせずに調理が可能な野菜になります。
生のままサラダで食べたり、炒めものやおひたしなどさまざまな調理に使われています。
たっぷりのお湯に入れて、強火でサッとゆでてから素早く氷水で冷やすといいですが、茎のシャキッとした歯ごたえを楽しむためには、ゆで過ぎないほうがいいです。

炒める時は、葉と茎を切り分け、茎を先にサッと炒めてから、葉を入れて短時間で仕上げるといいですが、炒めた後時間が経つと酸化して黒ずんでしまうので、注意が必要になります。

台湾やタイなどでは、ニンニクと空芯菜を油で炒めて食べています。
高温の油でシャキシャキとした歯触りを残す程度に炒めて食べると美味しいです。
中華ではオイスターソースで、タイではナンプラーで味付けするのが一般的になります。

空芯菜のカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

17kcal

0%

93.0g

26mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

380mg

74mg

28mg

44mg

亜鉛

マンガン

1.5mg

0.5mg

0.20mg

1.07mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

2.2mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.10mg

0.20mg

1.0mg

0.11mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

120μg

0.40mg

19mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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