キャベツの特徴や種類・旬・産地・栄養・効能・カロリー・食べ方

キャベツの栄養

キャベツの特徴

キャベツは、ヨーロッパが原産であり、古代ギリシャ・ローマ時代から食べられている最古の野菜の一つになります。
その時代のキャベツは今のように丸くはなく、葉は一枚ずつ立ちケールのように肉厚でしたが、栽培の長い歴史の中で、現在のように丸く結球したものが生まれています。
日本には江戸時代に伝わり、最初は観賞用としての野菜だったのですが、明治時代以降栽培されるようになりました。

キャベツは周年流通していますが、春に出まわる春キャベツ・冷涼地で栽培される夏キャベツ・寒玉ともいわれる冬キャベツに分けられています。
春キャベツは、内部まで黄緑色を帯びてみずみずしくやわらかいので、生食に向いていて、浅漬けやスープの具などにすると美味しいです。
冬キャベツは、加熱してもくずれず、甘みが増して風味がでるので、煮込み料理に向いています。
ふんわりとみずみすしい春キャベツと、加熱すると甘みが増す冬キャベツでは、歯ざわりや風味がまるで違いますので、それぞれの旬に合わせた調理法で味わうといいです。

また、青汁の材料として使われてるケールですが、南ヨーロッパが原産で、キャベツの祖先であり、花を食べるブロッコリーやカリフラワーもキャベツの親戚になります。

キャベツの種類

高原キャベツ
長野県野辺山や、群馬県嬬恋(つまごい)などの冷涼地で主に栽培されています。
春にタネをまき、夏から秋に出まわっています。
黒キャベツ
ちりめんキャベツの系統で、結球しないタイプになります。
繊維質で苦味もあるので生食には向かないですが、加熱すると美味しいです。
紫キャベツ
表面の鮮やかな色は、アントシアニンによるものです。
生で食べるとパリパリとした食感を楽しむことができ、鮮やかな色を生かして、サラダやピクルスなどに利用されています。
ちりめんキャベツ
サボイキャベツとも呼ばれています。
フランスのサボア地方が発祥であり、ちりめん状になった葉が特徴で、煮崩れしにくく日持ちします。
芽キャベツ
ピンポン玉くらいの大きさで、やわらかく甘みがありビタミンCが豊富です。
シチューなどの煮込み料理で使われることが多いです。
たけのこキャベツ
タネまきから3ヶ月ほどで収穫でき、実がとてもやわらかいので生食に向いています。
グリーンボール
形が丸く、春キャベツとは違い、巻きのかたい品種になります。
葉は鮮やかな緑色で、やわらかく生食に向いています。
プチヴェール
フランス語で「小さな緑」を意味するキャベツであり、芽キャベツとケールの交配種になります。
すぐれた栄養分を含み、甘く食べやすい味になっています。

キャベツの旬

旬のカレンダー
キャベツの旬
春キャベツは3月~5月・夏キャベツは7月~8月・冬キャベツは11月~3月が旬になります。

キャベツの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

愛知県
全国収穫の18.2%の構成比 262,900t
群馬県
全国収穫の18.0%の構成比 259,700t
千葉県
全国収穫の8.9%の構成比 128,900t

キャベツは収穫量第2位の野菜であり、業務用の需要も安定しているため、周年供給できるように大規模な産地が多いです。

春キャベツは、海洋性気候で温暖な千葉県の銚子や神奈川県の三浦で、夏キャベツは、群馬県の嬬恋(つまごい)や北海道など冷涼な地域で、冬キャベツは、愛知県の東三河や千葉県の海岸地帯などの暖かい地域で主に生産されています。

キャベツの上手な選び方

  • 切り口がみずみずしいもの。
  • 葉がしっかりと巻かれていて、重みがあるもの。
  • 葉の色が濃く鮮やかでツヤとハリがあるもの。
  • カットしたキャベツよりも、丸ごと1個購入したほうが鮮度が良いです。
  • カットしたものを購入する場合は、身がよくしまっているものがよく、芯の高さが3分の2以下のものが良品です。

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キャベツの栄養と効能

キャベツキャベツは、煮てよし、炒めてよし、生でも美味しく食べられる万能野菜であり、栄養価もとても高くなっています。

キャベツにはうま味成分のグルタミン酸が豊富に含まれていて、煮込み料理にするとうま味が増すので、煮込んだ料理にするのもいいのですが、キャベツの栄養成分をムダなく摂るためには生食がおススメになります。

キャベツに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

ビタミンU

キャベツには、重要な成分であるビタミンUが含まれていますが、ビタミンUは別名キャベジンともいいます。
ビタミンUは、たんぱく質を合成する作用を持つアミノ酸類の一種で、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防、さらには傷ついた粘膜や肝臓の機能回復にも効果があるとされ、市販の胃腸薬の成分にも使用されています。
ビタミンUは、葉よりも芯、内側の葉(特に芯葉)になるほど多く含まれています。

ビタミンUは、水溶性ビタミンで熱や水に弱いため、加熱せずに生のままで食べたほうが、そのままの栄養を体に取り込むことができます。
そのため、胃炎や胃潰瘍など、胃の調子を整えたいと思うのであれば、千切りやサラダにしてよく噛んで食べるのがおススメになります。

イソチオシアネート

アブラナ科野菜特有のイソチオシアネートが含まれていて、その高い抗がん性が注目されています。
また、消化を助けるほか、胃の病気の原因となるピロリ菌などの殺菌効果もあるとされています。

ビタミンC

キャベツに含まれているビタミンCの含有量は、淡色野菜の中では一番であり、キャベツの葉2~3枚で一日の必要量を摂ることができます。
粘膜や血管、骨の健康を維持するコラーゲンの生成を助ける作用や、免疫力を高める効果があるので、様々な病気を予防し治療効果を高める効果があるとされています。 

ビタミンCやビタミンUは熱に弱いビタミンですので、生で食べると効率的に摂ることができます。
ゆでたり炒めたりする時は、短時間にするとビタミンCの損失が少なくてすみますので、加熱する場合はサッと火を通す程度にしておいたほうがいいです。

β-カロテン・食物繊維

外側の濃い緑色の葉には、抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富に含まれていて、ビタミンCとの相乗効果も期待できます。
食物繊維が豊富に含まれていて、量も多くたっぷり摂ることができるため、便秘の改善や肥満予防に対しての効果が期待できます。

その他

カルシウムが含まれていますが、骨の強化を助けるビタミンKもいっしょに摂ることができますので効率的です。
成長期の子どもだけではなく、骨粗しょう症が気になる更年期の女性にもおススメになります。
カリウムが含まれていて、余分なナトリウムを排出する働きがあり、利尿効果やむくみ解消が期待できます。

キャベツの主な効能

抗がん作用・胃潰瘍予防・滋養強壮・風邪、感染症予防・便秘解消・美肌作り・肥満予防・疲労回復・便秘の予防、改善

キャベツの主な栄養成分

ビタミンC・ビタミンU・ビタミンK・イソチオシアネート・β-カロテン・カルシウム・食物繊維・カリウム

キャベツのカロリー(kcal)と糖質

キャベツのカロリーですが、生の場合は23kcal・ゆでた場合は20kcalであり、糖質はゆでた場合3.4gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーは同じくらいで、糖質はかなり高くなっています。

  • レタス・・・12kcal・1.7g
  • ハクサイ・・・14kcal・1.9g
  • サラダ菜・・・14kcal・0.9g
  • チンゲン菜・・・9kcal・0.8g
  • ホウレンソウ・・・20kcal・0.3g

      

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キャベツの食べ方

キャベツの調理法キャベツは、ロールキャベツやサラダ・酢の物・和え物・煮物・炒めもの・シチュー・スープなど、さまざまな料理に使われています。
キャベツは、ソーセージやベーコン・豚肉と相性がよく、ロールキャベツにしたりやわらかく煮ると、甘みがでて美味しいです。

切り分けると空気にふれる面が増えて鮮度が落ちやすくなってしまうので、葉を1枚ずつはがして使うほうがよく、キャベツの一番外側の大きな葉は固くて苦味も強いので、避けて食べるほうがいいです。
葉は、芯の付け根に切込みを入れてはがすとよく、はがれにくい時は、葉のすき間に流水をいれるといいです。
芯はかたいのでカットするかそいで調理したほうがよく、水にさらすと、千切りしたキャベツをパリッとさせることができます。

トンカツなど、揚げ物の料理の横にキャベツの千切りなどがよく添えてありますが、キャベツは消化を促進する働きがあるので、効果的な食べ合わせだといえます。
また、キャベツの千切りは食物繊維が多いので、食べるときはしっかり噛まないと飲み込むことが難しく、早食い防止にもなるので、揚げ物といっしょにキャベツの千切りを食べるのは、すごく理にかなっているといえます。

美味しいキャベツの千切りをつくるコツ
美味しいキャベツの千切りをつくるには、ちょっとしたコツがあります。

まず、葉っぱを1枚ずつていねいにはがし、葉っぱの真ん中にある筋を中心に重ねていきます。
芯に対して垂直になるように包丁を入れていくと、美味しくてふわふわした千切りがつくりやすくなります。

キャベツの栄養を強化する食べ合わせ

キャベツ+ニンジン

キャベツに含まれているビタミンCと、ニンジンに含まれているβ-カロテンをいっしょに摂取すると、美肌効果がアップします。

キャベツ+青じそ

β-カロテンやビタミンEが豊富な青じそといっしょに食べることで、免疫力がさらにアップします。

キャベツ+豚ヒレ肉

キャベツに含まれているビタミンCと、豚ヒレ肉のたんぱく質やビタミンB1は免疫力を高めるので、風邪を予防する効果が期待できます。
また、ビタミンCは豚ヒレ肉の鉄の吸収も助けるので、貧血の予防・改善に有効とされています。

キャベツ+パルメザンチーズ

キャベツに含まれているビタミンKと、パルメザンチーズのカルシウムは骨の形成に働くので、骨粗しょう症の予防に有効です。
また、ビタミンCとパルメザンチーズのたんぱく質は肌作りに貢献してくれるので、美肌効果が期待できます。

キャベツの保存法

キャベツは、芯の部分から傷んでしまうので、買ってきたら芯の部分を包丁で切り取ってしまうといいです。
あとは、ラップに包んで冷蔵庫に入れると保存することができます。
カットしたものは、切り口をしっかりラップで包んでから保存するといいです。

葉を千切りにしてから冷凍すると、そのまま炒めものや解凍してコールスローなどに使うことができるので便利です。

キャベツの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

92.7g

1.3g

0.2g

5.2g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

200mg

43mg

14mg

27mg

亜鉛

マンガン

0.3mg

0.2mg

0.02mg

0.16mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0μg

微量

4μg

0.1mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.04mg

0.03mg

0.2mg

0.11mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

78μg

0.22mg

1.6μg

41mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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