レタスの特徴とは?種類や産地・栄養なども紹介♪

レタスの栄養

レタスの特徴

レタスの原産地は地中海沿岸から西アジアであり、自生していた野生種を改良したもので、紀元前6世紀のペルシャ王の食卓にもあったとされています。
日本には中国から伝わり、10世紀頃から栽培していたといわれていますが、現在のようなレタスになったのは明治時代からになります。
レタスの和名はチシャといいますが、これは乳草の略称であり、レタスの芯の切り口から白い汁が出るのでこの名前がついています。

レタスは、60年代以降サラダ野菜の主役として広く栽培されるようになり、現在では改良が加えられ、さまざまな品種が生まれています。
冷たくて涼しく乾燥した気候を好むため、季節ごとに産地がかわりますが、低温のまま保冷トラックで市場へ運ばれていく流通方法が全国に広がっています。

また、レタスは特に乾燥しやすいので、鮮度を保持するためにプラスチックフィルムでできたレタスシートで個別に包装されている場合が多いです。
みずみずしいままの状態で梱包されているので、外葉を取り去る必要がなく、すべて食べることができます。

レタスの種類

玉レタス
一番流通量が多く、葉がしっかりと巻いているレタスです。
水分が多く、シャキッとした歯切れの良さが特徴です。
サニーレタス
葉先が赤っぽくほのかな苦みがあるのが特徴です。
葉質がやわらかいので、サンチュのように肉を巻いて食べるのに向いています。
グリーンカール
グリーンカールは、カールレタスともいわれています。
苦みが少なく、サラダや料理のつけ合わせなどに使われています。
サンチュ
韓国料理には欠かせなく、日本での歴史は平安時代からと古いです。
一時的に流通量は減りましたが、最近では焼肉用の需要が増えています。
サラダ菜
結球がゆるいベターヘッドと呼ばれる種類のレタスであり、鉄やビタミンが多く栄養価が高いです。
鮮やかなグリーンで、つけ合わせなどによく用いられます。
フリルレタス
名前のとおり、葉のふちがフリルになっているのが特徴です。
パリパリとした歯ごたえがあり、サラダにピッタリです。
ロメインレタス
ロメインレタスは、コスレタスともいわれています。
シーザーサラダによく使われるレタスであり、葉は厚くしっかりとしているので加熱調理にも向いています。
ブーケレタス
水耕栽培でつくられたやわらかいレタスです。
花嫁のブーケに似ているのでこの名前がつけられています。
ハンサムグリーン
シャキシャキした食感が特徴になります。
葉肉が厚く、鮮やかな緑色をしていて、ドレッシングがからみやすいです。
シルクレタス
シルクレタスは、ピンクロースターともいわれています。
葉先が美しい紅色をしていて、独特の歯ごたえと苦みがあります。
茎レタス
茎レタスは、ステムレタスともいわれています。
他のレタスとは違った形をしていて、コリコリした食感と独特の風味があります。
モコヴェール
フワフワした口当たりと、やわらかい葉が特徴になります。
甘みがあり、サラダにすると色合いがとてもいいです。

レタスの旬

旬のカレンダー
レタスの旬
レタスは1年中手に入りますが、旬は7月~8月になります。
4月~5月は春もの、6月~9月は夏秋ものが出まわります。

レタスの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

長野県
全国収穫の34.4%の構成比 194,600t
茨城県
全国収穫の15.2%の構成比 85,900t
群馬県
全国収穫の9.7%の構成比 54,800t

レタスの生育適温は15℃前後であり、夏場は冷涼な高原で栽培されています。
長野県八ヶ岳では時期と地域に合わせていろいろな品種を栽培し、安定した生産を目指しています。

レタスの上手な選び方

  • 全体的にみずみずしいもの。
  • ツヤツヤとした淡い緑色である。
  • 葉がかたく巻きがしっかりしているもの。
  • レタスを逆さまにして、株の切り口が赤茶色に変色しているものは避けたほうがいいです。

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レタスの栄養と効能

レタスレタスは、100gあたり12kcalとカロリーが低く、ヘルシーなのでダイエットに向いている野菜であり、神経を落ち着かせ精神を安定させる作用がありますので、安眠効果が期待できます。

レタスは、全体の約95%が水分であり、栄養価は特に高くないのですが、肌にハリを持たせるビタミンC・骨の強化に有効なカルシウム・高血圧の予防や改善に効果的なカリウム・貧血の予防・改善に効果が期待できる鉄・便秘の予防・改善に期待できる食物繊維・骨の土台をつくるビタミンKなどがバランスよく含まれているのが特徴になります。
また、リンゴ酸やクエン酸などの有機酸も含まれているので、さわやかな味わいを持つ野菜になります。

一般に、レタスと呼ばれているものは玉レタスのことになりますが、ほかにもサニーレタスやサンチュなどのリーフレタス・ロメインレタスなどの立ちレタスなど、さまざまな種類があります。
玉レタスよりリーフレタスのほうが栄養価は高めであり、抗酸化作用を持つβ-カロテンが多く含まれていて、緑黄色野菜に分類されています。
また、サラダ菜やリーフレタス・サニーレタスになるとぐんと栄養価がアップし、β-カロテンはレタスの約10倍・ビタミンEは約5倍・ビタミンCは約3~4倍・カルシウムは約3倍になります。

レタスに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ラクッコピコリン

芯を切ると出る白い液は、ラクッコピコリンという成分で、鎮痛や催眠効果があるとされています。
眠気を起こさせるホルモンにメラトニンがありますが、ラクッコピコリンはこれと似た働きがあり、寝つきをよくすると考えられています。
また、精神を安定させたり、食欲増進や腎臓の機能を高める効果などが期待できます。

ビタミンC

ビタミンCを含んでいて、免疫力を高めたり、肌の調子を整えたりする効果が期待できます。

ビタミンCを効率よく摂取するのは生食がベストなのですが、生のままサラダで食べようとすると、かさがあるので量をあまり食べることができません。
食べやすくするためには、チャーハンや炒め物などの加熱調理で量を減らすとよく、レタスは火が通りやすいので、余熱でサッと調理するとビタミンCの損失が少なく、また食感も良く、見た目もキレイに仕上がります。

また、煮る場合はほかの食材を先に加熱し、最後にレタスを加えるといいです。

ビタミンE

ビタミンEが比較的豊富に含まれていて、抗酸化作用があり、老化防止・肌の調子や血行を改善する・生活習慣病の予防などの効果が期待できます。
抗酸化作用が同じくあるβ-カロテンや、ビタミンEの作用を持続させるビタミンCもいっしょに摂ることができるので、抗酸化作用は効率よく発揮されます。

β-カロテン

β-カロテンが含まれていて、抗酸化作用があり、体内の活性酸素の働きを抑え、動脈硬化や老化防止に役立ちます。
β-カロテンは油と合わせることで吸収率が高まるので、油で少し炒めてから使うといいです。

その他

食物繊維が豊富に含まれていて、整腸作用があり、便秘の予防・改善に対する効果が期待できます。

レタスの主な効能

整腸作用・食欲増進・不眠予防・高血圧の予防、改善・肝機能強化・骨粗しょう症の予防・貧血の予防、改善

レタスの主な栄養成分

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・カルシウム・カリウム・鉄・食物繊維・β-カロテン・ラクッコピコリン・リンゴ酸・クエン酸

レタスの栄養を強化する食べ合わせ

レタス+トマト

レタスに含まれているビタミンCと、抗酸化作用があるリコピンが含まれているトマトをいっしょに摂ると、免疫力が強化されるので、風邪を予防する効果が期待できます。

レタス+豚肉

レタスに含まれているビタミンCや食物繊維と、たんぱく質が含まれている豚肉をいっしょに摂ると、 健康な肌をつくり肌の調子を整えるので、美肌に対する効果がアップします。

レタス+牛肉

レタスに含まれているカリウムやビタミンCと、亜鉛が含まれている牛肉をいっしょに摂ると、ホルモンの分泌が活性化されるので、アンチエイジングに対する効果が期待できます。

レタス+牡蠣

レタスに含まれているビタミンCは、牡蠣の亜鉛の吸収を助けて味覚障害を防ぐ働きが期待できます。
また、鉄の吸収を助ける働きもあるので、貧血予防にも有効とされています。

レタスのカロリー(kcal)と糖質

レタスのカロリーは12kcal・糖質は1.7gです。(※ 可食部100gあたり)
レタス1枚(40g)のカロリーは5kcalになります。
また、リーフレタスのカロリーは16kcal・サニーレタスのカロリーは16kcal・コスレタスのカロリーは17kcalになります。

カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーは少し低く、糖質は高くなっています。

  • キャベツ・・・23kcal・3.4g
  • ミツバ・・・13kcal・0.6g
  • ニラ・・・21kcal・1.3g
  • クレソン・・・10kcal・0.0g
  • モロヘイヤ・・・38kcal・0.4g

    

レタスの食べ方

レタスの調理法レタスに含まれているビタミン類を効率よく摂りたいなら、生でサラダにするのがおススメになります。
サラダにする場合は一度水にさらすといいですが、水分をよくふかないとシャキッとした食感が失われ、ドレッシングがなじまなくなります。

また、炒めものや鍋・スープなどの加熱調理もおススメであり、油で炒めるとβ-カロテンの吸収率が高まります。
けれども、加熱し過ぎると食感がまったくなくなってしまいますので、加熱するなら最後に投入し、さっと火を通すのがいいです。

その他、レタスは金属に弱く、包丁に触れた部分から茶色くなってしまいますので、繊維を壊さないように、外側からやさしく手でちぎって調理するほうがいいです。

レタスの保存法

レタスを洗い、食べやすい大きさにちぎってから水分を切り、保存袋に入れ冷蔵庫で保存するといいですが、2~3日で使い切るほうがいいです。
オリーブ油であえて保存すると、3~4日はシャキッとした状態で保存でき、そのまま手軽にサラダなどに使うことができます。

 

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