もやしの成分は約９４％が水分だが栄養は豊富！効能やカロリーは？

もやしの栄養と効能

もやしは、低カロリーであり、料理のカサ増しをするのに役立つので、ダイエットに向いている食材です。
約９４％が水分なのですが、ビタミンB１・ビタミンB２・カリウム・カルシウム・鉄・葉酸・食物繊維など、さまざまな栄養を含んだ野菜になります。

もやしそのものには栄養はそれほど多く含まれていませんが、豆の部位にはビタミンやミネラルなど有用な成分が豊富に含まれていますので、同じもやしを使うなら豆もやしを使うほうがいいです。
また、大豆と同じくイソフラボンも含まれていますので、骨の健康維持にも期待ができます。

もやしに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミンC

もやしは発芽すると、栄養価がアップし、豆のときには少量しか含まれていなかったビタミンCを多く生成します。
ビタミンCの抗酸化作用で体内のサビを防ぐので、アンチエイジングが増える効果や、コラーゲンの生成を促し、美肌作りの手助けをする効果などが期待できます。

もやしは、加熱することで量を多く摂りやすいため、日常の食卓において手軽なビタミンCの補給減になります。
みそ汁やスープの中に入れると、味が良くなり、ビタミンCも逃がさず摂取することができます。
レバニラ炒めは、ニラに含まれているβ-カロテンの成分がプラスされ、ビタミンCの抗酸化力を強めることができるので、おススメの食べ方になります。

ビタミンB１・ビタミンB２

ビタミンB１・ビタミンB２は、エネルギー代謝を高める作用があるため、疲労を取り除いてくれます。
また、脳や神経の働きを活発にしてくれたり、肝機能を正常化させるのに役立ちます。
ビタミンB２は、脂質の代謝を促進するので、ダイエットに効果的です。

アミラーゼ

消化酵素であるアミラーゼが含まれていて、消化を助け胃腸の調子を整える働きがあり、食欲不振を改善する効果が期待できます。
また、疲労回復や体力増強などにも有効とされています。

その他

ポリフェノールが豊富に含まれていて、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化や心筋梗塞の予防に対しての効果が期待できます。
腸内の老廃物を除去してくれる食物繊維が豊富に含まれていて、便秘の予防・改善に対する効果が期待できます。
アスパラギン酸が含まれていて、代謝を高め、疲労を回復する効果が期待できます。

この他、高血圧やむくみ対策に役立つカリウムや、造血効果がある葉酸・貧血予防に欠かせない鉄などのミネラルも含まれています。

もやしの主な効能

動脈硬化予防・美肌作り・整腸作用・疲労回復・生活習慣病予防・風邪や感染症の予防

もやしの主な栄養成分

ビタミンB１・ビタミンB２・ビタミンC・カリウム・カルシウム・鉄・葉酸・食物繊維・ポリフェノール

もやしの特徴

もやしとは、植物名ではなく野菜の種子を水にひたし、日光を遮断して発芽させた若芽の名称になります。

もやしは、中国において古くから食べられていましたが、日本では、江戸時代に薬用として黒豆もやしが使われていた記録が残っています。

しかし、今のようなもやしは、中華料理店用に生産が始まった明治時代の頃からだといわれていて、当時のものとは違っていたようです。

もやしの製造

●原料・・・国内で生産されているもやしの約７割が緑豆もやしであり、原料豆は中国からの輸入品が約７割を占めています
●熱湯殺菌・・・薬品は使わず、短時間で処理します。
●芽だし・・・ぬるま湯につけ、皮がふやけるまでおきます。
●栽培・・・発芽室に入れて遮光し、地下水やミネラルウオーターを使って育苗し、約１週間でもやしが出来上がります。
●洗浄と包装・・・種皮や細かい根などを洗い流し、計量を経て包装します。

もやしの種類

豆もやし（大豆もやし）
大豆から発芽したもやしで、歯ごたえがよく独特の風味があり、ビビンバやナムルなどによく使われています。 タネが大きく、ほかの種類に比べてカリウム・ミネラル・食物繊維・ビタミンB２などが豊富に含まれています。

ブラックマッペ
生産コストが安く、現在主流となっている品種です。 けつるあずきから作るもので、もやし独特の青臭さが少なく、もやしの中ではビタミンCを一番多く含んでいます。

緑豆もやし
緑豆から作るもので、他のもやしより軸が太く甘みがあるのが特徴です。 炒めものやラーメン・焼きそばの具などによく使われています。

ブロッコリースプラウト
ブロッコリーの新芽で、がん予防の効果が高いとされているスルフォラファンがブロッコリーの約８倍含まれています。

レッドキャベツ
見た目が鮮やかなので料理の彩りにはもってこいであり、胃にやさしいビタミンUが成熟したキャベツ以上に含まれています。

アルファルファ
茎が細くやわらかいのが特徴であり、サラダに向いています。 アルファルファに含まれているオクタコサノールは、基礎代謝を高める作用があり、肥満に有効とされています。

豆もやし
大豆のもやしであり、たんぱく質が豊富で歯ごたえがあります。

もやしの旬

もやしは、栽培品なので１年中いつでもあり、旬は特にないです。

もやしの産地

もやしの栽培は、日本全国にあるもやし生産会社の工場で作られています。

もやしの上手な選び方

• ひげ根が白いもの。
• かたく引き締まったもの。
• 豆が開いていないもの。
• 茶色く変色しているものは古いです。
• 水分が多いと腐ってしまうので、水気が少ないものがいいです。

もやしの食べ方

もやしは、青臭いにおいがあるので生のままでは食べずに、ゆでてからサラダや炒めものにすると美味しいです。

ひげ根は口当たりが悪いので、余裕があれば取り除いたほうがよく、頭の豆の部分もできれば取ったほうがいいです。
ひげ根や豆を取ると、仕上がりの味わいがかなり違い、上品な味に仕上がります。

ゆでる時に少量の塩と酢を入れると、真っ白にできあがりにおいも消えます。
ゆでるときは、うま味・栄養分の損失を防ぐため短時間でゆでたほうがよく、ゆでるより、強火で手早く炒めたほうが表面が油でおおわれるため、水分や栄養分・うま味などの損失が少ないです。

もやしに含まれているビタミンCやカリウムは熱に弱く、短時間の加熱ならシャキッとした食感も失われませんので、炒める場合は、サッと炒める程度にしていたほうがいいです。
ゆでるより蒸すほうがよく、さらに油で炒めたほうが栄養分の損失は少なくてすみます。

もやしの栄養を強化する食べ合わせ

もやし＋豆腐

もやしに含まれているカリウムが余分な塩分を体外へ追い出し、豆腐のたんぱく質がやわらかい血管をつくるのに役立ちますので、高血圧の予防、改善に対する効果が期待できます。

もやし＋しめじ

もやしとしめじに含まれているカリウムや食物繊維が合わさることで、むくみの予防や解消に役立ちます。
また、脂肪の吸収を抑える働きもあるので、ダイエット効果も期待できます。

もやし＋チンゲン菜

β-カロテンやビタミンＣ・ビタミンＥが豊富に含まれているチンゲン菜といっしょに食べることで、免疫力がアップします。

もやし＋アーモンド

アーモンドに含まれている脂質で腸のすべりが良くなり、もやしに含まれている食物繊維が腸を刺激するので、便秘の予防や改善に対する効果が期待できます。

もやしの保存法

もやしは、保存があまりきかないので、購入後はすぐに使ったほういいです。
冷蔵庫で保存する場合、袋に穴を１～２か所ほどあけて空気を通し、もやしが呼吸できるようにしておくといいです。

使いかけの場合、保存容器に移した後、もやしが十分につかるまで水を入れ冷蔵庫で保存するといいですが、ビタミン類などの栄養分は水に溶けてしまいます。

もやし（ブラックマッペ）のカロリー（kcal）と食品成分

エネルギー（カロリー）	廃棄率	水分	ナトリウム
15kcal	1％	95.0ｇ	6ｍｇ

カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン
71ｍｇ	15ｍｇ	11ｍｇ	28ｍｇ

鉄	亜鉛	銅	マンガン
0.4ｍｇ	0.4ｍｇ	0.07ｍｇ	0.08ｍｇ

ヨウ素	セレン	モリブデン	ビタミンE
–	–	–	0.1ｍｇ

ビタミンB１	ビタミンB２	ナイアシン	ビタミンB６
0.04ｍｇ	0.06ｍｇ	0.4ｍｇ	0.06ｍｇ

葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
42μｇ	0.34ｍｇ	–	11ｍｇ

※　可食部（食べられる部分）１００ｇあたりの数値