春菊(シュンギク)はビタミンなどの栄養が豊富!効能やカロリーは?

シュンギク

春菊の栄養と効能

春菊は、β-カロテンやビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・カリウム・カルシウム・鉄・食物繊維などが豊富に含まれている栄養豊富な野菜であり、これらの栄養素によってさまざまな健康効果を得ることができます。

春菊に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

春菊は、食べる風邪薬と呼ばれているほどβ-カロテンが豊富に含まれています。
皮膚や粘膜を保護して免疫力を高め、抵抗力をつけて風邪などの感染症を予防するとされています。

春菊が美味しい冬場に鍋物などでたっぷり食べるのは、風邪やインフルエンザの予防に大変効果的だといえます。
豊富に含まれているβ-カロテンは、油に溶けると吸収率がアップするので、ごま和えやピーナッツ和えにしたり、ごま油でナムル風にするのがおススメです。

ビタミンB1・ビタミンC・ビタミンE

ビタミンB1が含まれていて、糖質からエネルギーを作り出す働きがあり、神経を正常を保つ作用や疲労回復に対しての効果が期待できます。
ビタミンCが含まれていて、活性酸素を除去してメラニン色素を減らす美肌効果のほか、ストレスに対するホルモンの合成・がん予防などに効果があるとされています。
ビタミンEが豊富に含まれていて、動脈硬化やがんの予防効果が期待できます。

カリウム・食物繊維

カリウムが豊富に含まれていて、血圧をコントロールする作用があり、体内の余分なナトリウムを排出するので、高血圧の予防に対して有効とされています。
食物繊維が豊富に含まれていて、便通を整え、吹き出物や肌荒れを防ぐ効果が期待できます。

クロロフィル色素・ベンズアルデヒド・アルファピネン

濃い緑色の色素に含まれるクロロフィル色素は、有害物質を排出し、血中コレステロールを下げる・貧血の予防、改善・炎症をしずめるといった働きがあるとされています。
独特の香りは、ベンズアルデヒドアルファピネンによるものであり、食欲増進や胃もたれの解消・消化促進などの効果が期待できます。

その他

が豊富に含まれていて、貧血を予防・改善する効果が期待できます。
カルシウムやビタミンKが含まれているので、骨の健康維持に役立ちます。
免疫細胞が抗体を作る時に欠かせない葉酸が含まれています。

春菊の主な効能

血行促進・骨粗しょう症予防・肌荒れ防止・神経失調予防・がん予防・老化抑制・貧血の予防、改善

春菊の主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・カルシウム・鉄・食物繊維・葉酸・クロロフィル色素・ベンズアルデヒド・アルファピネン

春菊のカロリー(kcal)と糖質

春菊のカロリーですが、生の場合は22kcal・ゆでた場合は27kcalであり、糖質は0.7gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーは同じくらいで、糖質は低くなっています。

  • カブ・・・20kcal・1.0g
  • ミズナ・・・23kcal・1.8g
  • クレソン・・・10kcal・0.0g
  • ニラ・・・21kcal・1.3g
  • パセリ・・・40kcal・2.0g

      

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春菊の特徴

シュンギクの栄養春菊は、地中海沿岸が原産であり、ヨーロッパでは観賞用として使われていて、食用にしているのは東アジアだけになります。
日本には室町時代に伝わったとされていて、江戸時代から栽培が始まりました。

冬の代表的な緑黄色野菜として鍋物やおひたしなどに使われています。
牛肉の独特の臭みを春菊の香りで消すことができるので、すき焼きには最適の食材になります。

春に黄色の花を咲かせ、菊に似ているため春菊という名前がついていますが、関西では菊菜(キクナ)とも呼ばれています。

春菊の種類

大葉春菊

おたふく鍋春菊とも呼ばれていて、九州で多く栽培されています。
上品な香りであり、葉は肉厚で切れ込みが浅いです。

スティック春菊

生食でも食べられるクセの少ない品種です。
茎が長く歯ごたえもいいので、そのままスティックサラダにしても美味しいです。

春菊の旬

旬のカレンダー
シュンギクの旬
春菊は、ハウス栽培が多く一年中回っていますが、11月~3月が旬であり、冬野菜の代表格といえます。
旬の時期は葉がやわらかくて、生のままドレッシングや酢みそで食べると美味しく、加熱調理するよりも栄養価は高いです。

春菊の産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

千葉県
全国収穫の14.7%の構成比 4,700t
大阪府
全国収穫の12.3%の構成比 3,910t
茨城県
全国収穫の7.8%の構成比 2,480t

春菊は、収穫後の葉の傷みが比較的早いので、消費地近郊での栽培が多く、大都市の周りに産地が多くなっています
生産量が多い千葉県と大阪府では周年栽培が行われていて、ハウスを利用してやわらかい葉を長期に摘み取り、栽培を行っています。
四国や九州では、葉に切れ込みのない大葉が中心であり、本州では切れ込みのある中葉が栽培されています。

春菊は、根元がスパッと断ち切れているものが多いですが、収穫は出てきた芽を出荷に適する長さで切り取るので、こうすることでまた芽が出て、数回の収穫が可能になっています。

春菊の上手な選び方

  • 葉の色が濃い緑色でみずみずしいもの。
  • 茎がやわらかかく香りの強いもの。
  • 茎の下から葉がついているもの。
  • 黒っぽく変色しているものは避けたほうがいいです。

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春菊の食べ方

シュンギクの調理法春菊は、独特の香りがあり、アクが少なく下ゆでが不要なので調理の手間が省けます。

加熱に弱いビタミンB2やビタミンCなどの栄養素が含まれていますので、調理するときは、強火でサッと仕上げるようにしたほうがいいです。
鍋に入れる時は茎を先に入れ、茎がやわらかくなったところで葉を入れれば、火の通り具合が均一になります。

春菊は、鍋もののイメージが強いですが、天ぷらやあえものにしても美味しく食べることができ、天ぷらにすると、高温で短時間で揚げるだけでクセがやわらぎます。

春菊の栄養を強化する食べ合わせ

春菊+アーモンド

春菊とアーモンドには、どちらも血行をよくするビタミンEが豊富に含まれていて、いっしょに摂取することで、血行や肩こりの改善などの効果が期待できます。

春菊+ショウガ

春菊とショウガをいっしょに摂取すると、春菊に少ないビタミンCを補うことができ、β-カロテンやビタミンEの抗酸化力がパワーアップするので、風邪対策やウイルスの感染予防に効果的です。

春菊+やまいも

春菊に含まれる香り成分(ベンズアルデヒド・アルファピネン)には消化促進作用がありますが、やまいもに含まれるムチンやアミラーゼにも胃腸の働きを整える作用があるので、いっしょに摂取すると消化促進効果がよりアップします。

春菊+ニンジン

春菊と同様、β-カロテンが豊富なニンジンといっしょに食べることで、免疫力の活性効果がいっそうアップします。

春菊の保存法

水でぬらしたペーパータオルか新聞紙に包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫で保存するといいですが、できるだけ1~2日で使いきるほうがいいです。

たくさんある場合は、かためにゆでて水気をしぼり、1回に使う分量ずつ小分けにしてラップに包み、冷凍保存してもいいです。

春菊の食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

91.8g

2.3g

0.3g

3.9g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

460mg

120mg

26mg

44mg

亜鉛

マンガン

1.7mg

0.2mg

0.10mg

0.40mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

5μg

2μg

12μg

1.7mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.10mg

0.16mg

0.8mg

0.13mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

190μg

0.23mg

3.5μg

19mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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