鰤(ブリ)の栄養や効能・カロリー!主な特徴や食べ方なども紹介♪

ブリの栄養

ブリの栄養と効能

ブリは脂質が多く、ビタミンB群やビタミンD・DHA・EPAが豊富に含まれていて、生活習慣病の予防や改善に対する期待ができます。

ブリに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

DHA・EPA・ビタミンE

お腹側に脂がのっていて、DHAやEPAが豊富に含まれており、その量は魚介類の中でもトップクラスです。
DHAやEPAは、血中コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化や高血圧を予防、脳細胞を活性化させて頭の老化を防ぐ・中性脂肪を減らし、肥満を予防する効果などが期待できます。

抗酸化作用のあるビタミンEが含まれていて、DHAやEPAの酸化を防ぐ作用があるため、血管の老化に対する効果が増えます。

ナイアシン・鉄・タウリン

皮や血合いの部分には、ビタミンB群の仲間であるナイアシンが豊富に含まれていて、皮膚を健康に保ち、脳神経の働きを助けてくれる効果が期待できます。
血合いには、をはじめとするミネラルや、新機能や肝機能を高めるアミノ酸のタウリンが豊富に含まれていて、その量は肉の3倍ともいわれています。
コレステロールや血圧を安定させて動脈硬化の予防に役立つとされています。

バルミトオレイン酸

脂肪には、脳の血管を丈夫にするとされる不飽和脂肪酸であるバルミトオレイン酸が含まれています。
脳内の血管に栄養を補い、脳卒中や脳梗塞を予防する効果が期待できます。

その他

ビタミンB1が含まれていて、糖質をエネルギーに変換して疲労や筋肉痛を解消するほか、神経機能を正常に整えます。
悪性貧血を予防し、中枢神経の機能を正常に保つビタミンB12や、カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にするビタミンDなどが含まれています。

ブリの主な効能

骨粗しょう症の予防・動脈硬化の予防、改善・貧血の予防、改善・コレステロールの上昇抑制

ブリの主な栄養成分

DHA・EPA・ビタミンB12・ビタミンD・ビタミンE・ナイアシン・鉄・タウリン・バルミトオレイン酸

ブリのカロリー(kcal)と糖質

ブリのカロリーですが、生の場合は257kcal・焼いた場合は304kcalであり、糖質は2.3gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは高いので、ダイエットには向いていない食材になります。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べるとカロリーや糖質は多くなっています。

  • マダイ・・・177kcal・0.1g
  • タチウオ・・・266kcal・0.0g
  • スズキ・・・123kcal・0.0g
  • サワラ・・・177kcal・0.1g
  • タラ・・・77kcal・0.1g

      

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ブリの特徴

ブリ別称・方言
シヨノコ(岩手)・シヨウノコ、ニウドウ、バチ(新潟)・アカバニソジ(沖縄)・タンゴブリ、サンバク(茨城県久慈)・ガンドウ(富山・石川)・ヤガラ(長崎)・ニマイズリ、オフクラギ(石川)・ハナマガリ(京都府丹後)・マルコ(鳥取)・テンコ(島根県隠岐)・スズイオ(高知)・ヤズゴ(福岡)

名前の由来
ブリという名前の由来においては諸説あり、脂が多い事のアブラ → ブラ → ブリという説や、身が赤くてブリブリしているという説や、師走の頃に脂がのってくる魚ということから鰤(ブリ)という名がついたという説などがあります。

特徴
ブリは、アジ科の海水魚であり、温帯性の回遊魚で日本各地の沿岸から朝鮮半島にかけて分布しています。
ふつうは体長1mほどですが、大きいもので1.3mになるのもあります。
春から夏にかけて日本列島を北上し、北海道からオホーツク海に達し、秋から冬にかけ南下していきます。

ブリは、出生魚しても知られていて、地域や大きさによって呼び名が変わります。
関東・・・モジャコ(稚魚) → ワカシ(35cm以下) → イナダ(35~60cm) → ワラサ(60~80cm) → ブリ(80cm以上) 

関西・・・モジャコ(稚魚) → ワカナ → ツバス、ヤズ(40cm以下) → ハマチ(40~60cm) → メジロ(60~80cm) → ブリ(80cm以上)

ブリの旬

旬のカレンダー
ブリの旬
ブリの旬は冬であり、寒ブリと呼ばれています。

たっぷりと脂がのり美味しさも増しているので、高級魚として珍重されています。

ブリの産地

農林水産省(平成24年漁業・養殖業生産統計)参照

千葉県
全国漁獲の12.6%の構成比 13,000t
長崎県
全国漁獲の10.4%の構成比 10,700t
島根県
全国漁獲の9.2%の構成比 9,500t

ブリの多くは定置網で漁獲され、北陸地方を中心に、関東や中国地方が主産地となっています。
需要が高い為、主に西日本の沿岸地域で養殖が行われていて、近年では天然物よりも養殖物のほうが値段がいいという逆転現象が起きるほどです。

養殖物はハマチと呼ばれていて、今ではハマチといえば養殖ブリを指す事が多く、九州や四国産が大半を占めています。
近年では、天然物の漁獲量はブリ類全体の5%ほどであり、スーパーや鮮魚店で手に入るブリはほとんどが養殖物になっています。

養殖物は脂が多く、身の色が天然物より白っぽくなっています。
天然物はビタミンB1とビタミンB2が多めで、養殖物はカルシウムが天然物より多めという違いがあります。

ブリの上手な選び方

  • 目が澄んでいるもの。
  • 血合いの部分が鮮やかなもの。
  • 身に透明感があり弾力があるもの。
  • 黄色い線が鮮やかで、尾や尾のつけ根が黒ずんでいないもの。
  • 切り身は薄いピンク色でツヤがあり、身割れしていないもの。

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ブリの食べ方

ブリの調理法ブリの調理は、水溶性であるビタミンB1が溶け出すのを防ぐために蒸すのがおススメですが、煮汁をいっしょに食べることができる煮物などでもいいです。

新鮮な旬のブリは、刺身にするのがおススメであり、濃厚な脂のうま味が口に広がります。
また、刺身にするには、脂が少ない40~60cmのイナダやワサラのほうがよく、皮が青い背側は比較的あっさりしていて、皮が白い腹側は脂がのり、こってりしています。

塩焼きや照り焼きにする場合は、調理前に塩をふっておくことで少し時間を置くと、水分とともに臭みが出るので、うま味が凝縮します。
フライパンで焼くときは、ブリから脂が出るので、油は少なめにしていたほうがいいです。
また、ブリ大根というブリのアラを大根と一緒に醤油で煮付けた定番料理が有名です。
大根にブリのうま味がたっぷりとしみ込むので、とても美味しいです。

ブリは、脂がのっているので、照り焼きや煮物にすると脂の旨味が楽しめますが、かまの部分の塩焼きは絶品になります。

部位の使い分け

ブリは、身だけではなく、かまやあらも美味しく、捨てるところがありません。
部位によって脂ののり具合や味わいが違いますので、特徴を知って好みで使い分けるがおススメになります。

比較的脂が少ないので、こってり系の味つけで肉の食べごたえを味わうメニューに向いています。

背に比べて脂質が多いので、適度に脂が落ちる焼きものなどでうま味を味わうのがおススメです。
太い腹骨があるので、調理の時は注意する必要があります。

あら

比較的安価なあらは、濃厚なうま味が出るので煮物に最適です。
熱湯でゆでて水に入れ、十分くさみを取ってから使うほうがいいです。

ブリの栄養を強化する食べ合わせ

ブリ+ダイコン

脂ののったブリをさっぱり食べるにはダイコンが有効であり、ダイコンに含まれている消化酵素のジアスターゼの働きで、胃に負担がかからなく食べることができます。

ブリ+青じそ

青じそに含まれているβ-カロテンが、ブリに豊富に含まれているDHAやEPAの酸化を防ぎ、安定した状態で体内への吸収を促します。

ブリ+ブロッコリー

ブリに含まれているビタミンEと、ブロッコリーに含まれているβ-カロテンやビタミンCをいっしょに摂ることで、免疫力の向上や生活習慣病を予防する効果が期待できます。

ブリ+ネギ

ネギに含まれているアリシンは、ブリに含まれているビタミンB1の吸収率を高める作用があり、疲労回復やストレスを緩和する効果が期待できます。

ブリの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

59.6g

21.4g

18.2g

17.6g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

380mg

5mg

26mg

130mg

亜鉛

マンガン

1.3mg

0.7mg

0.08mg

0.01mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

24μg

57μg

0

2.0mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.23mg

0.36mg

9.5mg

0.42mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

7μg

1.01mg

7.7μg

2mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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