トマトの栄養や効能・カロリー

トマトの栄養と効能

トマトの栄養ヨーロッパでは、「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど栄養がたっぷりであり、ビタミンB群やビタミンC・ビタミンE・β-カロテンなど、さまざまな栄養素が含まれていて、健康効果が高い野菜になります。

また、栄養素やうま味も充分な完熟トマトからつくるトマトジュースには、薬効がたっぷりです。
ただし、塩分の入ったものは血圧降下作用も半減してしまうので、食塩無添加のものがいいです。

トマトに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

リコピン

トマトの赤い色はリコピンという成分で、抗酸化作用があり、血液が固まるのを防いでサラサラに保ちます。
活性酸素を除去する力が強いので、血糖値を下げたり、がんや動脈硬化・高血圧などの生活習慣病に対して大きな力を発揮するとされています。

また、トマトは「食べる日焼け止め」ともいわれており、メラニン色素の育成を抑制し、コラーゲンの生成を促してくれるので、シミを予防するなどの美肌効果が期待できます。
さらに、光の色や明暗を感じるロドプシンという色素の主成分が、目の健康維持に役立ちます。

リコピンは、カロテノイドの一種で強い抗酸化作用があり、その能力はβ-カロテンの約2倍・ビタミンEの約100倍あるとされています。
完熟するほど増えてきますので、赤みが薄いときには20~25度の室内に置いておくとよく、完熟するまで待ってから食べると効率的に摂取することができます。
色が多いほど多く含まれているので、日本産のピンクがかったトマトよりも、イタリアをはじめ欧州でよく使われている赤色が強いトマトのほうが、リコピンの抗酸化作用はより高まります。

リコピンは、加熱調理をしても効果が損なわれにくく、油を使って調理することで体内での吸収率が高くなります。
油で炒めたり、オリーブ油を使って煮込むと効率よくリコピンを摂ることができます。
生食の場合は、ビタミンEを多く含むピーナッツやアーモンドと組み合わせた料理がよく、ゴマ油やクルミ油のドレッシングを使ったサラダにすれば、脂溶性のリコピンを効率的に摂取することができます。

クエン酸・リンゴ酸・コハク酸

トマトの酸味であるクエン酸やリンゴ酸は、カロテノイドの一種であり、胃液の分泌を促し、炭水化物など糖質の消化を助けます。
酸化成分には消化液の分泌を高める働きがあるため、胃がむかむかする時などにトマトを食べるとすっきりします。

血糖値の上昇を抑えるクエン酸やコハク酸は、疲労回復の効果が見込めるので、二日酔いや夏バテ予防に期待ができます。
クエン酸は爽快な酸味を持ち、食欲増進の効果がありますので、疲れて食欲がないときなどにおススメです。

カリウム・食物繊維

カリウムが豊富に含まれていて、体内から余分な水分を排出して血圧を下げる効果があり、高血圧の予防に期待が持てます。

食物繊維のペクチンには、便秘解消やコレステロールを低下させる効果に期待ができます。
食物繊維は皮に多く含まれているので、食物繊維を摂りたいのであれば、皮はなるべくむかないほいうがいいです。

ビタミンC・ビタミンP・ビオチン

ビタミンCが豊富に含まれていて、免疫力を高めるほか、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあるので、美肌に対する効果が期待できます。

ビタミンPやビオチンといったビタミンが含まれていて、これらのビタミンは毛細血管を丈夫にして出血を防ぐと共にビタミンCの吸収を助けるので、美肌効果がアップします。
また、糖や脂肪の代謝を促進する働きもあるため、肥満や糖尿病にも効果があるとされています。

グルタミン酸

タネのまわりにあるゼリー状の部分には、うま味成分であるグルタミン酸が果肉の2倍も含まれていて、脳を活性化させる効果が期待できますので、なるべく取り除かないほうがいいです。
日本ではサラダとして生で食べる機会の多いトマトですが、グルタミン酸は加熱することで甘みやうま味が増すので、しっかり摂りたいのであれば加熱する調理法にしたほうがいいです。

その他

血液をサラサラにする香り成分のピラジン・貧血予防に働く葉酸・脂肪の代謝を助けるパントテン酸・血圧を正常に保ち毛細血管を丈夫にするルチンなどが含まれています。

独特のトマト臭

トマトには、シトラール・ヘキサノール・ヘキサナールなどのさまざまな香り成分が含まれています。
熱を加えるとその成分は蒸発するため、トマト特有の青臭さは気にならなくなります。

トマトの主な効能

動脈硬化予防・がん予防・疲労回復・便秘予防・活性酸素除去・風邪や感染症の予防

トマトの主な栄養成分

リコピン・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンP・ビオチン・β-カロテン・クエン酸・リンゴ酸・コハク酸・グルタミン酸・カリウム・ピラジン・葉酸・パントテン酸・ルチン

トマトの栄養を強化する食べ合わせ

トマト+モロヘイヤ

トマトとモロヘイヤに豊富に含まれるβ-カロテンとビタミンCで、免疫力をアップします。

トマト+ナス

トマトに含まれているリコピンと、ナスに含まれているアントシアニンには高い抗酸化力があり、いっしょに摂取すると、アンチエイジング効果が期待できます。

トマト+タマネギ

トマトに含まれているリコピンと、タマネギに含まれているケルセチンが善玉菌を守るので、アレルギー予防に対する効果や免疫力がアップします。

トマト+手羽先

トマトに含まれているビタミンCが、手羽先のコラーゲンの吸収を助け、美肌効果が期待できます。
また、トマトのβーカロテンや手羽先のたんぱく質が免疫力アップに貢献します。

トマト+ハマグリ

鉄やビタミンB12を多く含むハマグリと、それらの吸収を促すトマトのビタミンCで。貧血予防に対する効果がアップします。

トマトのカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

19kcal

3%

94.0g

3mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

210mg

7mg

9mg

26mg

亜鉛

マンガン

0.2mg

0.1mg

0.04mg

0.08mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

微量

1μg

2μg

0.9mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.05mg

0.02mg

0.7mg

0.08mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

22μg

0.17mg

2.3μg

15mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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