そら豆の特徴とは?旬や産地・栄養なども紹介♪

ソラマメの栄養

そら豆の特徴

そら豆は、世界最古の農作物の一つであり、原産地は北アフリカや西南アジアとされています。
その後、アジアに伝わって中国で栽培が始まり、日本へは8世紀ごろに伝わったとされています。
日本では、明治以降、味噌の原料や米の代用にするなど、貴重な食べ物として活用されてきました。

さやが上を向いて実るため空豆と書きますが、蚕(かいこ)を養殖している初夏にそら豆を食べていたとか、さやの形が蚕に似ているのが理由で蚕豆とも書きます。
10月にタネをまくと3月になってようやく開花しますが、その花はスイートピーに似てとても美しいです。
塩でゆでて食べる未熟豆と煮豆や甘納豆にする完熟豆があり、豆が大きい品種と小さい品種がありますが、皮がむきやすいことから最近では大きいほうが好まれています。

そら豆は、煎り豆にするほか、皮つきのまま煮たものをおたふく豆、皮を取り除いて煮たものをふき(富貴)豆といいます。
香川の讃岐(さぬき)の郷土料理であるしょうゆ豆は、煎った豆を、しょうゆや砂糖・トウガラシなどを合わせた調味液につけたものです。
また、油で揚げて塩味をつけたものがフライビーンズで、中国料理の豆板醤(トウバンジャン)は、そら豆と味噌や唐辛子を合わせてつくられたものになります。

お歯黒(おはぐろ)
そら豆のつめの部分をお歯黒といいます。
出始めの頃のそら豆は、この部分の色が薄くてやわらかになりますが、熟しきったものや終わりに近づいた時期に採れるものは黒くなっています。

黒く完熟した豆は、食感はかためですが味は濃厚なので、スープなどに適しています。

そら豆の旬

旬のカレンダー
そら豆の旬
そら豆は、スーパーや八百屋さんに陳列されている期間は短く、季節や旬を感じることができる夏野菜になります。

そら豆の旬はだいたい4~6月ごろになりますが、産地によって多少変わります。
温暖な鹿児島では年末の時期から出荷されていて、四国地方では4月下旬から5月、関東地方は4~6月、寒冷地方では6~7月ごろが旬になります。

そら豆の産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

鹿児島県
全国収穫の29.2%の構成比 4,990t
千葉県
全国収穫の15.0%の構成比 2,570t
茨城県
全国収穫の8.9%の構成比 1,520t

そら豆の産地は、暖かくなるにつれて鹿児島から愛媛、千葉、宮城、青森、北海道と産地が北上していきます。

そら豆の上手な選び方

  • さやの緑色が濃くハリとツヤがあるもの。
  • うっすらと白いうぶ毛がついているものは新鮮です。
  • 外から見て豆の形がそろっているものは、きちんと育っています。
  • さやから出すとすぐに鮮度が落ちてしまうので、さやから出して売られているものは避けたほうがいいです。

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そら豆の栄養と効能

そら豆は、たんぱく質やでんぷんが主成分で、糖質が多くカロリーはやや高めですが、日本人に不足しがちな栄養素が含まれている食べものになります。

そら豆に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

食物繊維

そら豆の皮には食物繊維が豊富に含まれています。
便秘の改善の他、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
新鮮なものは皮がやわらかいので、皮ごと食べると食物繊維を無駄なく摂取することができます。

ビタミンC

血中の善玉コレステロールを増やすビタミンCが豊富に含まれていて、がんをはじめとする生活習慣病の予防の他、丈夫な筋肉や血管・皮膚をつくるコラーゲンの生成に役立ちます。
また、ビタミンCの持つ抗酸化作用で、美肌作りに対しての効果が期待できます。

カリウム・ビタミンB1・ビタミンB2

カリウムが含まれていて、体内の余分なナトリウムの排出を促し血圧を下げ、利尿作用があるのでむくみの解消に有効とされています。
ビタミンB1やビタミンB2が含まれていて、糖分やたんぱく質・脂肪の燃焼を助け、栄養全般の代謝をよくするので、疲労回復や夏バテ解消・食欲増進・肥満防止などに対しての効果が期待できます。

ビタミンB2は、紫外線に当たると分解してしまうので、できるだけさや付きを買うほうがいいです。

レシチン・鉄・銅

脂質の中に含まれるレシチンには、血栓を溶かす作用や、コレステロールの上昇を抑える働きがあり、動脈硬化の予防に有効とされています。
この他、貧血を防ぐ鉄や銅などのミネラルも豊富に含まれています。

漢方

漢方では、水分の代謝を促す作用があるとされ、むくみや尿の出にくい人にはおススメです。
さらに、消化器官を丈夫にするので胃の弱い人にも効果的だとされています。

そら豆の主な効能

血栓予防・疲労回復・血圧降下・動脈硬化の予防・高血圧の予防、改善・貧血の予防、改善・老化抑制

そら豆の主な栄養成分

レシチン・食物繊維・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・カリウム・鉄・銅

そら豆の栄養を強化する食べ合わせ

そら豆+ごはん

そら豆に含まれているビタミンB1には、ごはんの糖質が体内でエネルギーに変化するのを促進させる効果が期待できます。

そら豆+牛肉

そら豆に含まれているビタミンCや銅と、牛肉に含まれている鉄やたんぱく質がヘモグロビンの合成を助けるので、貧血を予防する効果が期待できます。

そら豆+カボチャ

そら豆には少ないβ-カロテンやビタミンEをカボチャで補うことで、免疫力が高まります。

そら豆のカロリー(kcal)と糖質

そら豆のカロリーは108kcal・糖質は12.9gです。(※ 可食部100gあたり)
そら豆1粒(3g)のカロリーは3.5kcalになります。
カロリーは高いので、ダイエットには向いていない食材といえます。

他の豆類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の豆類と比べるとカロリーは平均くらいで、糖質はかなり高くなっています。

  • 枝豆・・・135kcal・3.8g
  • さやいんげん・・・23kcal・2.7g
  • さやえんどう・・・36kcal・4.5g
  • グリーンピース・・・93kcal・7.6g
  • ひよこ豆・・・171kcal・15.8g

     

そら豆の食べ方

鮮やかな黄緑色をしたそら豆は料理を彩る事ができますので、かき揚げや炊き込みご飯などにすると、とてもきれいな色合いになります。
スープや煮物にすると美味しく、さやごと焦げ目がつくほど焼いて、豆を取り出して食べる「焼きそら豆」が人気です。

さやのまま焼くと豆が中で蒸し焼きにされますが、切れ目を入れると熱が逃げてしまうので、そのまま焼くほうがいいです。

そら豆のゆで方

そら豆のゆで方たっぷりのお湯を沸かし、塩と酒を少々入れてゆでます(酒を入れることで青臭さがやわらぎます)。
ゆで時間は2分程度がよくゆですぎは禁物であり、ザルにとって自然に冷ます(少しかためぐらい)といいです。

ゆでた豆はおはぐろの部分から皮をむくとよく、口当たりが気になる芽は、包丁でV字に切れ目を入れて取り除くといいです。
ゆでたものをおつまみとしてそのまま食べたり、そら豆ごはんや裏ごししてからスープ・炒めもの・天ぷらなどにすると美味しいです。

また、さやから出して空気に触れるとすぐに鮮度が落ちるので、なるべくさやに入ったものを買い、ゆでる直前にさやから出すほうがいいです。

そら豆の保存法

そら豆は鮮度が落ちやすいので、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存したら、できるだけ早く使いきるほうがいいです。
すぐに食べられない場合は、かためにゆでると冷凍保存することもできます。

 

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