白菜（ハクサイ）の特徴とは？種類や栄養・カロリーなども紹介♪

白菜の特徴

白菜は、古代中国北部で栽培されていたカブの仲間が、チンゲンサイの仲間と交雑して生まれた野菜になります。
東洋の代表的な野菜であり、英名はチャイニーズキャベツといいます。
中国では、大根や豆腐と合わせて「養生三宝」と呼ばれるほど、健康に良いとされています。

白菜が伝わったのは、日清・日露戦争で中国からタネを持ち帰った事だといわれています。
けれども、品種維持が難しかったので、栽培に成功するまでには時間がかかりました。
日本各地で本格的に栽培が始まったのは昭和に入ってからになります。

白菜の種類

長崎白菜
唐人菜とも呼ばれる長崎の伝統野菜です。 結球せず外葉が外側に開くように反っていて、やわらかく鉄分も豊富です。

仙台白菜
肉厚でやわらかく、甘みがあるのが特徴になります。 冬の鍋に活躍しますが、キムチなどの漬物にすると美味しいです。

笹川錦帯（ささがわきんたい）白菜
肉質はやわらかくて、甘みが強く、葉に毛が少ないので生食に向いています。

下山千歳（しもやまちとせ）白菜
重さが約１０ｋｇもある大型の白菜であり、漬物に向いています。

山東菜
埼玉の伝統野菜ですが、現在では生産量は少なくなっています。 漬物やおひたし・炒めものなどによく使われています。

オレンジ
中の葉がオレンジ色であり、通常の白菜よりも栄養価が高くなっています。 歯切れもよく青臭さも少ないのでサラダにすると美味しいです。

パープル
アントシアニンが含まれている赤紫色の白菜になります。 サラダ用に開発された品種であり、やわらかい食感になっています。

たけのこ白菜
中華料理に使われている筒状の白菜になります。 芯の部分がシャキシャキしていて、漬物や加熱料理に向いています。

ミニ白菜
重さ１ｋｇ程度の小型の白菜であり、一度に使いきれるサイズの便利さがあります。 人気は上昇中ですが、まだカット白菜の人気をおびやかすほどにはなっていません。

白菜の旬

旬のカレンダー

白菜は、本来が冬野菜なので暑さに弱く、夏場のものは長野県などの高原で栽培されています。
白菜はたくさんの葉を重ね、そのすき間に空気の層を作ることで冬の寒さから身を守っていて、１０月を過ぎるとじょじょに甘みがでて美味しくなってきます。
寒さが厳しくなり、畑で露にあたることで甘みが増し、繊維がやわらかくなります。

白菜の産地

都道府県別収穫量（農林水産省　平成２４年統計　参照）
長野県 全国収穫の２５．４％の構成比　２３４,１００ｔ
茨城県 全国収穫の２５．３％の構成比　２３２,７００ｔ
群馬県 全国収穫の３．２％の構成比　２９,７００ｔ

白菜は、家庭で漬け物を作らなくなったので、冬の需要が大きく減りました。
現在では、春や夏にも生産が可能になり、周年栽培体制が整っています。

白菜の上手な選び方

• 切り口が白くみずみずしく、葉がすき間なく詰まったもの。
• 外側の葉がいきいきとした緑色で、重みがあるもの。
• 葉の巻きがしっかりとしていて、密になっているもの。
• 軸が太すぎるものは避けたほうがいいです。
• 断面が盛り上がっているものや、芯が反り返っているものは鮮度が落ちています。

白菜の栄養と効能

白菜は、低カロリーで成分の約９５％が水分であり、食物繊維が豊富に含まれていて、整腸やダイエット・美肌などの効果が期待できます。
食物繊維が豊富に含まれていて腹持ちがよく、低カロリーなので、ダイエットに向いている食材になります。

白菜の栄養素を効率的に摂取するには生食が一番ですが、白菜のほとんどは水分のため、大量に食べるのは難しくなっています。
白菜の栄養分を摂取するには、鍋物や煮物が向いている調理法であり、鍋物や煮物にするとたくさん食べることができますし、溶け出した栄養分も同時に摂取することができます。

白菜に含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

食物繊維

食物繊維が豊富に含まれていて、整腸作用があり、便秘の予防や解消・大腸がんの予防に対しての効果が期待できます。
白菜はやわらかい繊維質のため、加熱すると食べやすくなるので、胃腸の弱い人にもおススメです。

β-カロテン・イソチオシアネート

緑色が濃い部分にはβ-カロテンが豊富に含まれているので、外側の緑の葉は捨てずに利用した方がいいです。
アブラナ科の野菜に含まれているイソチオシアネートという辛み成分は、抗酸化作用が高く発がん性物質の活性化を抑制するので、がんを予防する効果が期待できます。

β-カロテンは、油といっしょに調理すると吸収率が高まりますので、料理の仕上げに油を含んだ調味料を使うといいです。

ビタミンC

ビタミンCが豊富に含まれていて、風邪の予防や免疫力アップ・ストレスの軽減などの効果が期待できます。
また、肌をきれいにするという女性にはうれしい効果があります。

カリウム

カリウムが芯の部分の多く含まれていて、利尿作用や高血圧の予防などが期待できます。
カリウムは、体内の余分な塩分も排出してくれますので、むくみや高血圧の予防に対しても有効とされています。

ビタミンC・カリウムとも水溶性の成分なので、スープや煮汁ごといただく鍋ものなどにすると、汁に溶け出たビタミンCやカリウムなどの栄養分を逃さず摂取することができます。

その他

モリブデンが含まれていて、銅の量を調節して肝臓機能を整える作用があります。

白菜の主な効能

風邪予防・免疫力強化・高血圧の予防、改善・がん予防・胃もたれ解消・むくみ解消・老化抑制・利尿作用

白菜の主な栄養成分

食物繊維・β-カロテン・イソチオシアネート・ビタミンC・カリウム・モリブデン

白菜の栄養を強化する食べ合わせ

漬物・キムチ

白菜をぬか漬けや浅漬け・キムチなどの漬物として食べると、白菜の持つ栄養素に加えて、漬物の持つ乳酸菌の働きもあり、よい相乗効果を生んでくれます。

白菜＋ニンジン・カボチャ

白菜はビタミンCが豊富であり、β-カロテンを多く含むニンジン・カボチャなどの緑黄色野菜と組み合わせると、相乗効果で美肌をアップする効果が期待できます。

白菜＋鮭

白菜に含まれているカリウムと、鮭のDHAやEPAの相乗効果により、血圧を下げる効果が期待できます。
また、これにより高血圧予防に対しても有効とされています。

白菜＋エビ

エビの赤い色素であるアスタキサンチンやキチン・キトサンなどの成分が加わることで、免疫力がさらにアップします。
エビは、高たんぱく・低脂肪なので、ダイエットにも最適な組み合わせになります。

白菜のカロリー（kcal）と糖質

白菜のカロリーですが、生の場合は14kcal・ゆでた場合は13kcalであり、糖質は1.9ｇです。（※　可食部100ｇあたり）
白菜の１玉（２５００ｇ）のカロリーは３２９kcal・１枚（外葉・１５０ｇ）は２１kcalになります。

カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーは低く、糖質は高くなっています。

• キャベツ・・・23kcal・3.4ｇ
• レタス・・・12kcal・1.7ｇ
• ほうれん草・・・20kcal・0.3ｇ
• 小松菜・・・14kcal・0.5ｇ
• ネギ・・・34kcal・5.8ｇ

　　　　　

白菜を使った料理のカロリー（kcal）と糖質

白菜を料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●白菜の漬物・・・2kcal・0.1ｇ
●白菜キムチ・・・5kcal・0.5ｇ
●白菜のおひたし・・・15kcal・1.9ｇ
●白菜と油揚げのみそ汁・・・51kcal・3.1ｇ
●白菜とリンゴのサラダ・・・31kcal・6.7ｇ

白菜の食べ方

白菜は、淡白な味が特徴であり、鍋物・炒めもの・スープや漬け物などさまざまな料理に使われますが、豚肉・鶏肉・マグロなど脂肪の多い材料が入った鍋物によく合い、さっぱりと食べることができます。

葉は水にさらすとパリッとするので、煮込んでもサクサクするようになり、鍋物の場合は、煮ることでカサが少なくなるので食べやすくなります。
また、ベーコンといっしょに鍋に入れ、水を加えずに蒸し煮にするだけでも美味しいです。

歯ごたえを生かしたい炒めものやスープの時は、繊維に沿って縦切りにするとよく、サラダなど生で食べる時には、繊維を断ち切るように横切りにするといいです。
炒め物の場合は、強火で素早く仕上げると白菜の水分が出ないですが、火の通りを均一にするため、葉と芯を切り分けて加熱する方がよく、芯を炒めて透き通ってきたら葉を加え炒めるといいです。

まるごと購入した場合は、切ってしまうと酸化が進み鮮度が落ちるので、葉をはがしてから使うといいです。
１日天日干しすると甘みが増し、水分がほどよく抜けて水っぽくならないので、漬け物に向いています。

また、白菜の葉を縦に細く切ってスティックサラダにすると美味しく、マヨネーズやゴマだれなどをつけて食べるのもいいです。

中心部から食べる

白菜は、外側の葉が作った栄養分を内側の葉に送り、うま味成分や糖として蓄えています。
中心部から使えば、周辺の葉にうま味が貯蔵されるので、最後まで美味しく食べることができます。

白菜の保存法

白菜を丸ごと１個保存する場合は、新聞紙に包んで冷暗所に立てておくと、比較的長持ちします。
横にすると、重みで下のほうが傷みやすいので、立てておいたほいがいいです。

カットしているものは、ラップで包むと冷蔵庫で保存できますが、早めに使い切るほうがいいです。

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