鰯(イワシ)のカロリーと糖質!栄養や効能なども紹介♪

イワシの栄養

イワシのカロリー(kcal)と糖質

イワシのカロリーですが、マイワシは217kcal・カタクチイワシは192kcal・ウルメイワシは136kcalで糖質は0.2gです。(※ 可食部100gあたり)
イワシ1尾(50g)のカロリーは85kcalになります。
カロリーは多いので、ダイエットには向いていない食材といえます。

また、加工するとカロリーは少し変わり、水煮だと224kcal・焼くと244kcal・丸干しだと193kcalとなります。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べるとカロリーは多くて糖質は低くなっています。

  • マグロ・・・106kcal・1.2g
  • カツオ・・・114kcal・1.2g
  • サバ・・・202kcal・2.2g
  • アジ・・・126kcal・0.1g
  • ヒラメ・・・123kcal・0.0g

       

イワシを使った料理のカロリー(kcal)と糖質

イワシを料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●イワシの梅煮(160g)・・・205kcal・7.0g
●イワシのしょうが煮(155g)・・・214kcal・9.4g
●イワシの蒲焼き(105g)・・・247kcal・10.2g
●イワシのつみれ(20g)・・・23kcal・1.3g
●イワシのみりん干し焼き(30g)・・・100kcal・4.9g

イワシの食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

炭水化物

0.1g

9.6g

4.6g

0.1g

亜鉛

カリウム

カルシウム

EPA

0.8mg

135mg

37mg

390mg

ビタミンA

ビタミンE

DHA

1.1mg

4μg

1.3mg

435mg

ビタミンB2

ビタミンD

ビタミンB12

廃棄率

0.2mg

16.0μg

7.9mg

60%

※ 1尾(50g)あたりの数値

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イワシの栄養と効能

イワシの丸干しイワシは、ミネラルやビタミンA・B群・不飽和脂肪酸のDHAやEPAといったような栄養が含まれていて、とても栄養が豊富な魚です。
成人病の予防だけではなく、成長期の子供にも食べさせたい庶民の魚の代表になります。

塩焼きや、フライ・干物・丸干しなどさまざまな調理法がありますが、豊富に含まれている栄養分を効率よく摂取するには、つみれや煮物などが最適であり、丸ごと食べると栄養素を逃さず吸収することができます。

イワシに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

カルシウム・リン・ビタミンD

イワシには、骨や歯の生成に欠かせないカルシウムが、小魚には骨や歯を丈夫にするリンが含まれていて、骨粗しょう症の予防に対しての効果が期待できます。
また、ビタミンDが豊富に含まれていて、カルシウムの吸収率を高める作用があり、カルシウムを骨や歯に沈着させて、神経伝達にかかわる血液中のカルシウム濃度を調節します。

DHA・EPA

イワシに含まれているDHAやEPAは、魚の中でもトップクラスの含有量です。
DHAには、EPAと同じくコレステロールや中性脂肪を減らす働きがありますが、それ以外にも、脳を活性化し神経組織の機能を強化する働きがあります。
EPAには、血管を拡張し血液の流れを良くする・血が固まるのを抑えて増やす・中性脂肪を減らす・弾力のある血管を保つなど、さまざまな効果があります。

イワシは、このDHAやEPA・抗酸化作用のあるビタミンAを豊富に含むため、血液をサラサラにして細胞の老化を防ぎ、動脈硬化や心臓病などを予防する効果があります。
イワシに含まれているEPAやDHAなどは酸化されやすいので、できるだけ新鮮なうちに調理をしたほうがいいです。

イワシペプチド

近年注目されているイワシペプチドが含まれていて、血圧の上昇を抑制する働きが期待できます。
同様に含まれているタウリンとの相乗効果で、高血圧の予防・改善に有効とされています。

その他

ビタミンB2が含まれていて、皮膚と粘膜の機能を正常にし、肌荒れや口内炎を防止する効果が期待できます。
強力な抗酸化作用があるセレンが豊富に含まれています。
ナイアシンが含まれていて、脳神経の働きを助け、血液の循環をよくするとされています。
イワシは、血合が他の魚よりも多めで、この部分に鉄が含まれています。

この他、送血作用のあるビタミンB12・老化防止に有効な核酸・脳の神経伝達物質を増やすチロシン・代謝を促進し、肝機能を強化する作用があるタウリンなども含まれています。

イワシの主な効能

歯と骨の健康維持・貧血の予防、改善・肝機能の向上・動脈硬化の予防・精神安定・血液サラサラ・老化予防

イワシの主な栄養成分

カルシウム・ビタミンA・ビタミンB12・ビタミンD・リン・DHA・EPA・セレン・ナイアシン・核酸・チロシン・タウリン

イワシの栄養を強化する食べ合わせ

イワシ+梅干し

イワシに含まれているたんぱく質やカルシウムと、梅干しのクエン酸が合わさることで、疲労回復や骨粗しょう症予防に対する効果が期待できます。

イワシ+レンコン

イワシに含まれているカルシウムと、レンコンのビタミンCを合わせることで、丈夫な歯の維持や更年期障害の予防に対する効果が期待できます。

イワシ+トマト

イワシに含まれているEPAにはコレステロール値を下げる作用があります。
それにトマトのリコピンが持つ高い抗酸化作用を加えると、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

イワシ+オリーブオイル

オリーブオイルを使って調理すると、イワシの脂の酸化を防止することができます。
また、イワシに含まれているEPAとの相乗効果で、血中のコレステロールを抑制し、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。

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