鰯（イワシ）のカロリーと糖質！栄養や効能なども紹介♪

イワシのカロリー（kcal）と糖質

イワシのカロリーですが、マイワシは217kcal・カタクチイワシは192kcal・ウルメイワシは136kcalで糖質は0.2ｇです。（※　可食部100ｇあたり）
イワシ1尾（50ｇ）のカロリーは85kcalになります。
カロリーは多いので、ダイエットには向いていない食材といえます。

また、加工するとカロリーは少し変わり、水煮だと224kcal・焼くと244kcal・丸干しだと193kcalとなります。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べるとカロリーは多くて糖質は低くなっています。

• マグロ・・・106kcal・1.2ｇ
• カツオ・・・114kcal・1.2ｇ
• サバ・・・202kcal・2.2ｇ
• アジ・・・126kcal・0.1ｇ
• ヒラメ・・・123kcal・0.0ｇ

　　　　　　　

イワシを使った料理のカロリー（kcal）と糖質

イワシを料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●イワシの梅煮（160ｇ）・・・205kcal・7.0ｇ
●イワシのしょうが煮（155ｇ）・・・214kcal・9.4ｇ
●イワシの蒲焼き（105ｇ）・・・247kcal・10.2ｇ
●イワシのつみれ（20ｇ）・・・23kcal・1.3ｇ
●イワシのみりん干し焼き（30ｇ）・・・100kcal・4.9ｇ

イワシの食品成分

塩分	たんぱく質	脂質	炭水化物
0.1ｇ	9.6ｇ	4.6ｇ	0.1ｇ

亜鉛	カリウム	カルシウム	EPA
0.8ｍｇ	135ｍｇ	37ｍｇ	390ｍｇ

鉄	ビタミンA	ビタミンE	DHA
1.1ｍｇ	4μｇ	1.3ｍｇ	435ｍｇ

ビタミンB２	ビタミンD	ビタミンB１２	廃棄率
0.2ｍｇ	16.0μｇ	7.9ｍｇ	60％

※　1尾（50ｇ）あたりの数値

イワシの栄養と効能

イワシは、ミネラルやビタミンA・B群・不飽和脂肪酸のDHAやEPAといったような栄養が含まれていて、とても栄養が豊富な魚です。
成人病の予防だけではなく、成長期の子供にも食べさせたい庶民の魚の代表になります。

塩焼きや、フライ・干物・丸干しなどさまざまな調理法がありますが、豊富に含まれている栄養分を効率よく摂取するには、つみれや煮物などが最適であり、丸ごと食べると栄養素を逃さず吸収することができます。

イワシに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

カルシウム・リン・ビタミンD

イワシには、骨や歯の生成に欠かせないカルシウムが、小魚には骨や歯を丈夫にするリンが含まれていて、骨粗しょう症の予防に対しての効果が期待できます。
また、ビタミンDが豊富に含まれていて、カルシウムの吸収率を高める作用があり、カルシウムを骨や歯に沈着させて、神経伝達にかかわる血液中のカルシウム濃度を調節します。

DHA・EPA

イワシに含まれているDHAやEPAは、魚の中でもトップクラスの含有量です。
DHAには、EPAと同じくコレステロールや中性脂肪を減らす働きがありますが、それ以外にも、脳を活性化し神経組織の機能を強化する働きがあります。
EPAには、血管を拡張し血液の流れを良くする・血が固まるのを抑えて増やす・中性脂肪を減らす・弾力のある血管を保つなど、さまざまな効果があります。

イワシは、このDHAやEPA・抗酸化作用のあるビタミンAを豊富に含むため、血液をサラサラにして細胞の老化を防ぎ、動脈硬化や心臓病などを予防する効果があります。
イワシに含まれているEPAやDHAなどは酸化されやすいので、できるだけ新鮮なうちに調理をしたほうがいいです。

イワシペプチド

近年注目されているイワシペプチドが含まれていて、血圧の上昇を抑制する働きが期待できます。
同様に含まれているタウリンとの相乗効果で、高血圧の予防・改善に有効とされています。

その他

ビタミンB２が含まれていて、皮膚と粘膜の機能を正常にし、肌荒れや口内炎を防止する効果が期待できます。
強力な抗酸化作用があるセレンが豊富に含まれています。
ナイアシンが含まれていて、脳神経の働きを助け、血液の循環をよくするとされています。
イワシは、血合が他の魚よりも多めで、この部分に鉄が含まれています。

この他、送血作用のあるビタミンB１２・老化防止に有効な核酸・脳の神経伝達物質を増やすチロシン・代謝を促進し、肝機能を強化する作用があるタウリンなども含まれています。

イワシの主な効能

歯と骨の健康維持・貧血の予防、改善・肝機能の向上・動脈硬化の予防・精神安定・血液サラサラ・老化予防

イワシの主な栄養成分

カルシウム・ビタミンA・ビタミンB１２・ビタミンD・リン・DHA・EPA・セレン・ナイアシン・核酸・チロシン・タウリン

イワシの栄養を強化する食べ合わせ

イワシ＋梅干し

イワシに含まれているたんぱく質やカルシウムと、梅干しのクエン酸が合わさることで、疲労回復や骨粗しょう症予防に対する効果が期待できます。

イワシ＋レンコン

イワシに含まれているカルシウムと、レンコンのビタミンCを合わせることで、丈夫な歯の維持や更年期障害の予防に対する効果が期待できます。

イワシ＋トマト

イワシに含まれているEPAにはコレステロール値を下げる作用があります。
それにトマトのリコピンが持つ高い抗酸化作用を加えると、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

イワシ＋オリーブオイル

オリーブオイルを使って調理すると、イワシの脂の酸化を防止することができます。
また、イワシに含まれているEPAとの相乗効果で、血中のコレステロールを抑制し、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。