鰯(いわし)のカロリーと糖質!栄養や効果なども紹介

イワシの丸干し

いわしのカロリー(kcal)と糖質

食べ物のカロリー
いわしのカロリーですが、マイワシは217kcal・カタクチイワシは192kcal・ウルメイワシは136kcalで糖質は0.2g。(※可食部100gあたり)

イワシ1尾(50g)のカロリーは85kcal・水煮だと224kcal・焼くと244kcal・丸干しだと193kcalになります。

カロリーは高いので、ダイエットには向いていない食材といえます。

 
他の魚介類のカロリーや糖質は、以下のようになっています。

  • マグロ・・・106kcal・1.2g
  • カツオ・・・114kcal・1.2g
  • サバ・・・202kcal・2.2g
  • アジ・・・126kcal・0.1g
  • ヒラメ・・・123kcal・0.0g

       
 
比較すると、カロリーは高く、糖質は低くなっています。

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いわしを使った料理のカロリー(kcal)と糖質

いわしを料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

  • いわしの梅煮(160g)・・・205kcal・7.0g
  • いわしのしょうが煮(155g)・・・214kcal・9.4g
  • いわしの蒲焼き(105g)・・・247kcal・10.2g
  • いわしのつみれ(20g)・・・23kcal・1.3g
  • いわしのみりん干し焼き(30g)・・・100kcal・4.9g

いわしの栄養と効果

イワシの栄養
いわしは、とても栄養が豊富な魚であり、成人病の予防だけではなく、成長期の子供にも食べさせたい庶民の魚の代表になります。

塩焼きやフライ・干物・丸干しなどさまざまな調理法がありますが、豊富に含まれている栄養分を効率よく摂取するには、つみれや煮物などが最適。

丸ごと食べると、栄養素を逃さず吸収することができます。

 
いわしに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

カルシウム・リン・ビタミンD

いわしには、骨や歯の生成に欠かせないカルシウムが、小魚には骨や歯を丈夫にするリンが含まれていて、骨粗しょう症の予防に対しての効果が期待できます。

また、ビタミンDが豊富に含まれていて、カルシウムの吸収率を高める作用があります。

カルシウムを骨や歯に沈着させて、神経伝達にかかわる血液中のカルシウム濃度を調節します。

DHA・EPA

いわしに含まれているDHAやEPAは、魚の中でもトップクラスの含有量。

DHAには、EPAと同じくコレステロールや中性脂肪を減らす働きがありますが、それ以外にも、脳を活性化し神経組織の機能を強化する働きがあります。

EPAには、血管を拡張し血液の流れを良くする・血が固まるのを抑えて増やす・中性脂肪を減らす・弾力のある血管を保つなど、さまざまな効果があります。

 
いわしは、このDHAやEPA・抗酸化作用のあるビタミンAを豊富に含むため、血液をサラサラにして細胞の老化を防ぎ、動脈硬化や心臓病などを予防する効果が期待できます。

いわしに含まれているEPAやDHAなどは酸化されやすいので、できるだけ新鮮なうちに調理をしたほうがいいです。

イワシペプチド

近年注目されているイワシペプチドが含まれていて、血圧の上昇を抑制する働きが期待できます。

また、同様に含まれているタウリンとの相乗効果で、高血圧の予防・改善に有効とされています。

その他

ビタミンB2が含まれていて、皮膚と粘膜の機能を正常にし、肌荒れや口内炎を防止する効果が期待できます。

強力な抗酸化作用があるセレンが豊富に含まれています。

ナイアシンが含まれていて、脳神経の働きを助け、血液の循環をよくするとされています。

いわしは、血合が他の魚よりも多めで、この部分にが含まれています。

 
この他、送血作用のあるビタミンB12・老化防止に有効な核酸・脳の神経伝達物質を増やすチロシン・代謝を促進し、肝機能を強化する作用があるタウリンなども含まれています。

いわしの主な効果

歯と骨の健康維持・貧血の予防、改善・肝機能の向上・動脈硬化の予防・精神安定・血液サラサラ・老化予防

いわしの主な栄養成分

カルシウム・ビタミンA・ビタミンB12・ビタミンD・リン・DHA・EPA・セレン・ナイアシン・核酸・チロシン・タウリン

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いわしの栄養を強化する食べ合わせ

いわし+梅干し

梅干し
いわしに含まれているたんぱく質やカルシウムと、梅干しのクエン酸が合わさることで、疲労回復や骨粗しょう症予防に対する効果が期待できます。

いわし+トマト

いわしに含まれているEPAには、コレステロール値を下げる作用があります。

トマトのリコピンが持つ高い抗酸化作用を加えると、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

いわし+オリーブオイル

オリーブオイルを使って調理すると、いわしの脂の酸化を防止することができます。

また、いわしに含まれているEPAとの相乗効果で、血中のコレステロールを抑制し、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。

合わせてどうぞ

いわしの特徴などに関する記事です。

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