じゃがいものカロリーと糖質!栄養や効果なども紹介

ジャガイモの栄養

じゃがいものカロリー(kcal)と糖質

食べ物のカロリー
じゃがいものカロリーは73kcal、糖質は16.3g。(※ 可食部100gあたり)

じゃがいも1個(135g)のカロリーは、103kcalになります。

カロリーは比較的高いので、ダイエットにはあまり向いていない食材といえます。

 
他の根菜類のカロリーや糖質は、以下のようになっています。

  • サツマイモ・・・134kcal・29.7g
  • サトイモ・・・58kcal・10.8g
  • レンコン・・・66kcal・13.5g
  • ヤマイモ・・・108kcal・21.2g
  • たけのこ・・・26kcal・1.5g

   
他の根菜類と比べると、カロリーと糖質は中間位になっています。

じゃがいもの栄養と効果

ジャガイモ
じゃがいもの主成分はでんぷん。

主食になるので、世界中で栽培されている人気の野菜です。

栄養価は高く、フランスでは「大地のリンゴ」という名で親しまれています。

 
じゃがいもに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミンC

ビタミンCが、リンゴの約7倍と豊富に含まれています。

でんぷんに含まれているので、保存時や加熱時にも壊れにくいです。

 
ビタミンCは、コラーゲン組織の合成を助けて、シミとなるメラニン色素の沈着を抑えるなどの美肌効果があります

また、風邪や老化防止に対しての効果なども期待できます。

さらに、貧血を予防・改善する、鉄の吸収を助けるといった性質もあります。

 
ビタミンCは、ビタミンEといっしょに摂ることで、より効果が高まります。

ビタミンEの豊富な植物油(サラダ油やコーン油など)で、炒める料理にするといいです。

カリウム

じゃがいもに、とても豊富に含まれている栄養素。

体内のナトリウムとバランスを取って、血圧を安定させ、むくみや高血圧を改善してくれる効果が期待できます。

また、粘膜を保護する働きもあります。

クロロゲン酸

皮には、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。

クロロゲン酸は、すぐれた抗酸化物質で、活性酸素の害から体を守るのに役立ちます。

このほか、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり、脂肪の蓄積を抑える働きもあるとされています。

 
また、クロロゲン酸は、ビタミンCと共に抗酸化作用があるので、老化防止やがん予防に対する効果が期待できます。

食物繊維・ビタミンB6

じゃがいもの皮には、食物繊維やビタミンB6などが豊富に含まれています。

食物繊維は、コレステロールを排出する働きがあり、消化を助ける成分も多いので、便秘や脂質代謝の改善になります。

また、たんぱく質の代謝を促し、皮膚や髪を健康に保つ効果があるとされています。

ギャバ・ナイアシン・ビタミンB1

じゃがいもの中心には、アミノ酸の一種で、血圧のコントロールや精神安定にも役立つとされているギャバが豊富に含まれています。

ナイアシンが含まれていて、アルコールの代謝を助けてくれるので、二日酔いに対して有効とされています。

また、糖質やたんぱく質・脂肪を分解してエネルギーに変えてくれます。

 
ビタミンB1は、炭水化物の代謝を助け、疲労物質の発生を抑えます。

疲労回復に対して、優れた効果を発揮するとされています。

じゃがいもの主な効果

美肌作り・粘膜の強化・高血圧予防・胃潰瘍予防・便秘解消・むくみ解消・がん予防・老化抑制

じゃがいもの主な栄養成分

ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンC・ナイアシン・カリウム・食物繊維・クロロゲン酸・ギャバ

じゃがいもの栄養を強化する食べ合わせ

じゃがいも+ニンジン

ニンジン
ビタミンCが豊富に含まれているじゃがいもと、β-カロテンが豊富なニンジンをいっしょに摂ると、丈夫な血管をつくるので、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

カレーや肉じゃがなどの料理にするといいです。

じゃがいも+トマト

じゃがいもに含まれるビタミンCと、トマトに含まれているリコピンの相乗効果で、老化防止に対する効果がアップします。

じゃがいも+豆乳

じゃがいもに含まれているビタミンCが、豆乳のカルシウム吸収を助ける作用があるので、骨粗しょう症予防に役立ちます。

また、豆乳のたんぱく質により、ツヤやハリのある肌をつくることが期待できます。

じゃがいも+タマゴ

完全栄養食といわれるタマゴに、じゃがいもの豊富なビタミンCをプラスすると、風邪の予防に対しての効果が期待できます。

サラダにして食べたい組み合わせになります。

じゃがいも+ひじき

じゃがいもに含まれているビタミンCは、鉄の吸収を助けます。

ひじきと組み合わせれば、貧血の予防に対しての効果が期待できます。

合わせてどうぞ

じゃがいもの特徴などに関する記事です。

 

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