きゅうりのカロリーと糖質!栄養や効果なども紹介

キュウリの栄養

きゅうりのカロリー(kcal)と糖質

食べ物のカロリー
きゅうりのカロリーは14kcal、糖質は1.9g。(※ 1本・可食部100gあたり)

カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

 
他の野菜類のカロリーや糖質は、以下のようになっています。

  • トマト・・・19kcal・3.7g
  • カリフラワー・・・27kcal・2.3g
  • ピーマン・・・22kcal・2.8g
  • ししとう・・・27kcal・2.1g
  • ズッキーニ・・・14kcal・1.5g

     
他の野菜類と比べると、カロリーや糖質は少し低くなっています。

きゅうりを使った料理のカロリー(kcal)と糖質

きゅうりを料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●きゅうりのぬか漬け(10g)・・・3kcal・0.4g
●きゅうりのしょうゆ漬け(10g)・・・5kcal・0.8g
●きゅうりとわかめの酢の物(60g)・・・20kcal・3.5g
●きゅうりのピクルス・サワー(10g)・・・1kcal・0.2g
●きゅうりの細巻(105g)・・・115kcal・24.0g

きゅうりの栄養と効果

キュウリ
きゅうりは、「世界一栄養価の低い野菜」としてギネスブックに認定されています。

実は、量は少ないながらも、ビタミンやミネラルはきちんと含まれている野菜になります。

 
きゅうりに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

カリウム

カリウムには、血圧を調節したり、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあるので、高血圧の改善に対する効果が期待できます。

また、利尿作用があり、体内の水分量を調節してくれるので、むくみやだるさの解消に対する効果も期待できます。

 
きゅうり1本に含まれるカリウムの量は200mgで、1日に必要な量の約10%を摂ることができます。

夏はカリウムを失いがちなので、カリウムを豊富に含むきゅうりは夏バテ防止もなります。

カリウムは水溶性なので、溶け出さないよう、片栗粉でとろみをつけるのが調理のポイントになります。

ククルビタシン

ヘタに近い部分にある、苦みの成分であるククルビタシンには、がんや急性肝炎を抑える作用があるとされています。

唾液や胃液の分泌を助けてくれるので、食欲増進の効果も期待できます。

ホスホリパーゼ

きゅうりのタネには、ホスホリパーゼという脂肪分解酵素が含まれていて、脂肪の分解・代謝に対する期待ができます。

ピラジン

きゅうり独特の青臭さのもとであるピラジンには、血が固まるのを抑え、血液をサラサラにする効果があります。

脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病を予防するといわれています。

β-カロテン

β-カロテンは、体内でビタミンAに変わります。

皮膚や粘膜の保護・免疫力の強化・暗闇でも目を見えやすくし、視覚をサポートする作用などがあります。

β-カロテンは、油との調理で吸収率が高まるので、天ぷらや揚げ物などにすると栄養をより多く摂取することができます。

ビタミンC

きゅうりには、ビタミンCが含まれています。

皮膚や粘膜を強くする・疲労回復・免疫力アップなどの効果が期待できます。

 
ビタミンCは、からだにためておくことができません。

サラダなどで簡単に食べることができるきゅうりは、ビタミンCの補給に向いている野菜といえます。

シトルリン

きゅうりには、シトルリンが含まれています。

シトルリンは、スイカから発見された栄養素で、アミノ酸の一種になります。

血管拡張作用によって血流をよくしたり、疲労回復や運動能力を高めるなど、さまざまな効果が期待できます。

アスコルビナーゼ

きゅうりには、アスコルビナーゼという酵素が含まれています。

アスコルビナーゼは、ビタミンCを酸化させてしまう作用があるので、サラダやジュースなどにした場合は、他の野菜のビタミンCを壊してしまう場合があります。

 
ただ、酢にはアスコルビナーゼの働きを抑える作用があります。

酢の入ったドレッシングやレモン汁を加えると、アスコルビナーゼの働きを抑えることができます。

きゅうりの主な栄養成分

カリウム・ククルビタシン・ピラジン・β-カロテン・ビタミンC・シトルリン・アスコルビナーゼ・ホスホリパーゼ

ぬか漬けの栄養
きゅうりは、ぬか漬けにすると、ぬかのビタミンB1を吸収するため、ビタミンB1の含有量は8倍にもなります。

また、カリウムやビタミンKが約3倍、ビタミンCが約1.5倍の含有量になります。

ぬか漬けには、整腸作用があり、食欲増進や疲労回復を高める効果があります。

きゅうりの主な効果

夏バテ・熱中症対策

梅干しと熱中症
きゅうりは、90%以上が水分でできているので、水分が不足しがちな夏場には貴重な食材といえます。

身体を冷やす効果があり、体の中の余分な熱を放熱してくれるので、熱中症対策としてきゅうりを活用することができます。

汗をかくと水分だけでなく、ビタミンやミネラルも失われますが、きゅうりなら、水分やカリウム・ビタミンCなどを同時に補うことができます。

 
また、夏バテで食欲がない時や、喉の渇きを潤すための水分補給にも適しています。

熱のある病気や口の渇き・胸のモヤモヤ・暑気あたりなどにも効果的です。

ダイエット効果

きゅうりは、カロリーが100g当たり14kcalととても低く、ダイエット向けの野菜です。

また、ホスホリパーゼという、脂肪を分解する酵素が含まれているので、ダイエットに対して効果的だといえます。

 
熱に弱いという弱点はありますが、すり下ろすことでより効果的になります。

肉料理などを食べるときは、きゅうりをすり下ろしたものをいっしょに食べるといいです。

むくみ対策

きゅうりは、水分の含有量が高いので、夏場に多いとされる水分不足によるむくみに対して有効とされています。

また、カリウムが含まれているので、その作用により、むくみに対しての効果がさらに期待できます。

美肌効果

シリカというミネラルが、コラーゲンの生成を助け、肌に弾力を与えます。

ビタミンCが、シミやそばかすのもとになるメラニン色素の生成を抑えます。

きゅうりの栄養を強化する食べ合わせ

きゅうり+ナス

ナス
きゅうりとナスは、どちらも体内の熱をしずめる食材。

いっしょに摂取すると、暑い季節の体調管理を助けてくれる効果が期待できます。

きゅうり+ワカメ

きゅうりとワカメには、どちらもカリウムが豊富に含まれています。

余分な塩分を排出し、体が水をためこむのを防ぎます。

いっしょに摂取すると、むくみの解消に対する効果が期待できます。

きゅうり+タコ

きゅうりには塩分の排出を促すカリウムが、タコには血圧を下げる効果のあるタウリンが含まれています。

いっしょに摂取すると、高血圧の予防に対しての効果が期待できます。

きゅうり+桜エビ

きゅうりに含まれているビタミンCと、桜エビのカルシウムの相乗効果で、ストレスに対抗するホルモン分泌を助けます。

ストレスの緩和や更年期障害の予防が期待できます。

きゅうり+木綿豆腐

きゅうりに含まれているβ-カロテンやビタミンCと、豆腐のたんぱく質は肌にうるおいを与え、みずみずしさを保つことに貢献してくれます。

また、免疫力を高めてくれるので、夏バテ予防にも期待ができます。

合わせてどうぞ

きゅうりの特徴などに関する記事です。

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